完美腹肌健身九周計劃

完美腹肌健身九周計劃

　　本文導(dǎo)讀：腹肌是強(qiáng)壯男人的表現(xiàn)，想象下自己擁有完美的腹肌是否能夠帶給另一半更加安全的感覺呢？今日小編給大家安利是腹肌鍛煉九周計劃。

　　很多朋友都是羨慕別人有著六塊、八塊腹肌的完美腹部肌肉，但是小編想說的是不需要羨慕，這是可以練出來的玩意！今天為你帶來的就是腹部肌肉訓(xùn)練的九周健身法，跟著小編一起火熱學(xué)習(xí)起來吧！走你！

　　熱身訓(xùn)練(第1—3周)

　　球上仰臥起坐

　　訓(xùn)練部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓(xùn)練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

　　仰臥舉腿

　　訓(xùn)練部位：下腹

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

　　訓(xùn)練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動作。兩個動作各重復(fù)15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

　　強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)

　　1、立姿卷腹

　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓(xùn)練計劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。

　　小提示：運(yùn)動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

　　2、單臂側(cè)提拉

　　訓(xùn)練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

　　訓(xùn)練計劃：重復(fù)10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

　　腹肌健身注意

　　1、需要注意先做熱身運(yùn)動

　　不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，都是需要做充足的熱身運(yùn)動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動開來更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài)，使得鍛煉效果更好。

　　2、需要注意不要只練一塊肌肉

　　進(jìn)行腹肌鍛煉時，不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到，這樣鍛煉出的腹肌才會更漂亮。

　　3、需要注意適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/strong>

　　在進(jìn)行腹肌鍛煉時，可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時，適當(dāng)?shù)脑黾又亓�、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時間，進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉，避免腹肌適應(yīng)之后，無法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。

　　4、需要注意在規(guī)定時間里不休息

　　在用器械或是其他方法鍛煉腹肌時，在規(guī)定的鍛煉時間里不休息，等這組次數(shù)達(dá)到之后，兩組之間那個休息時間才能進(jìn)行休息，這樣避免腹肌受到的刺激白費(fèi)。

　　5、需要注意把握鍛煉時間

　　一般來說，每次腹肌鍛煉時間在30-60分鐘為好，可以選擇早上6-8點(diǎn)、傍晚17-19點(diǎn)這兩個時間段來進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練，能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。

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