跑步機(jī)減肥及鍛煉計(jì)劃
跑步機(jī)減肥及鍛煉計(jì)劃
一．鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動(dòng)量。
二．沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時(shí)候，你就要求你的身體突然運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)增加身體受傷危險(xiǎn)。在心肺功能訓(xùn)練中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險(xiǎn)的。因此在正式鍛煉之前，應(yīng)該花5～10分鐘做一些簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，使身體里外都“熱”起來(lái)。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10~15分鐘為宜。
三．運(yùn)動(dòng)健身結(jié)束的時(shí)候，不宜戛然而止。緩和運(yùn)動(dòng)可以使肌肉疼痛危險(xiǎn)大大降低。原因是緩和運(yùn)動(dòng)可以對(duì)身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，讓心率慢慢恢復(fù)正常。
四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過程及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對(duì)絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。
跑步減肥時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)
上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時(shí)候跑步�？崭箷�(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)大打折扣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，這都對(duì)身體不利。最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。而在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。
如果沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)一開始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機(jī)跑步不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，20分鐘可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對(duì)于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)該把跑步時(shí)間逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個(gè)小時(shí)，你的減肥計(jì)劃就已經(jīng)成功在望。
在上跑步機(jī)前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運(yùn)動(dòng)。（從走步開始：建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂效果相對(duì)更好。）上跑步機(jī)后將速度調(diào)成5公里/小時(shí)，之后再增加到6~8公里/小時(shí)。從慢跑開始，第一次持續(xù)時(shí)間從10分鐘開始，接著就每次增加5分鐘，最后達(dá)到連續(xù)能跑1小時(shí)就可以了。當(dāng)想結(jié)束運(yùn)動(dòng)，還需要在跑步機(jī)上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實(shí)際能承受的安全心率=最大心率（220-年齡）*60%或者是75%，一般正常的心率應(yīng)該保持在114~145次/分鐘。 跑步要注意最佳心率
心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1、有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：（220-年齡）×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)
范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
2、跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請(qǐng)馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。一開始的時(shí)候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。 不同速度適合不同群體
1、如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。
2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來(lái)說(shuō)，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運(yùn)動(dòng)，所以也就失去了有氧運(yùn)動(dòng)原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的ATP能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時(shí)，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無(wú)氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用血糖無(wú)氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)減肥無(wú)益。血糖(淀粉)無(wú)氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次／分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒淀粉，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來(lái)供應(yīng)。
跑步機(jī)上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉。 跑步減肥最佳速度
根據(jù)自己的心率節(jié)奏來(lái)跑步，就會(huì)感覺輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來(lái)跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步機(jī)跑步需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強(qiáng)度一旦加大加快，不但難以堅(jiān)持，而且會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
跑步時(shí)腦子里都要想著：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快�！边@種精神暗示是非常有作用的，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。
做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個(gè)竅門，跑步也是如此。我們要學(xué)會(huì)在跑步中，苦中作樂。我們?cè)?0分鐘跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要
轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
一定要堅(jiān)持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅(jiān)持的跑步，因?yàn)橥砩铣詵|西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅(jiān)持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個(gè)月減肥10斤，最健康，請(qǐng)大家記住！ 跑步減肥肯定會(huì)非常的累和痛苦，因?yàn)槲覀兩眢w內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去他，也當(dāng)然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們?cè)谂懿竭^程中，要學(xué)會(huì)苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會(huì)對(duì)緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個(gè)disco舞廳的迪曲，長(zhǎng)度是一小時(shí)零五分鐘。我后來(lái)覺得這種曲子對(duì)我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個(gè)月的時(shí)間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng)。在跑步的時(shí)候聽著迪曲，是一個(gè)非常好的選擇。
戶外跑步絕對(duì)比這種原地在家跑步要累很多很多。一個(gè)切身的感受就是，我們?cè)趹敉馀懿降臅r(shí)候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)呼吸困難。
跑步減肥期間的飲食搭配方案
早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋和喝些牛奶。
中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬(wàn)不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。
晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過2-3個(gè)小時(shí)候，就可以跑步了。原地組合跑步1個(gè)小時(shí)。跑完了注意多喝水。
我們要學(xué)會(huì)生活，學(xué)會(huì)改變?cè)瓉?lái)的生活，然后創(chuàng)造一個(gè)屬于我們自己的健康生活，改變?cè)瓉?lái)的飲食結(jié)構(gòu)，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實(shí)只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品味生活，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來(lái)也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來(lái)我細(xì)細(xì)的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說(shuō)的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點(diǎn)兒不比大肥肉差。
趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：
1、每天晚上原地跑步1個(gè)小時(shí)。
2、在跑步中加入上肢組合運(yùn)動(dòng)，可以在加速脂肪燃燒的同時(shí)，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。
趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場(chǎng)上別的減肥方法的區(qū)別：
1、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內(nèi)進(jìn)行的跑步減肥，在跑步減肥過程中避免了傳 統(tǒng)的在室外跑步受氣候、氣溫，空氣質(zhì)量等不利因素的影響，趙奕然原地組合跑步減肥
法非常適合炎炎夏日的減肥。
2、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內(nèi)進(jìn)行原地跑步，不需要跑步機(jī)這些外力的輔助 設(shè)備，區(qū)別于傳統(tǒng)的健身房跑步機(jī)跑步。傳統(tǒng)的跑步機(jī)跑步減肥由于有跑步機(jī)的作用力，
跑步機(jī)安全使用幾招
1.在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
2.運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會(huì)讓你失去平衡。
3.研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。
4.結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
5.當(dāng)跑步出現(xiàn)身體不適或者肌肉疼痛時(shí)，一定要趕緊停下來(lái)，讓身體做個(gè)必要的休息，然后再去鍛煉。
跑步機(jī)瘦腿方法：
熱身運(yùn)動(dòng)：在上跑步機(jī)跑步前，做好熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)腿部的拉伸，這是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)技巧。小腿拉伸：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在室內(nèi)比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
熱水泡腿：跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。
女性鍛煉時(shí)，跑步時(shí)盡量將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)完全，有意識(shí)地將全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會(huì)變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結(jié)束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復(fù)到之前的正常長(zhǎng)度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動(dòng)作持續(xù)一段時(shí)間，你的腿部還會(huì)變得更修長(zhǎng)緊致。所以只需要掌握動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)完整性，每天進(jìn)行30分鐘到1個(gè)小時(shí)的跑步機(jī)鍛煉，同時(shí)控制飲食（牢牢記住一點(diǎn)，減肥實(shí)際上就是攝入和消耗的戰(zhàn)斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當(dāng)天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營(yíng)養(yǎng)餐外，最簡(jiǎn)單的方法是，午餐和晚餐前一個(gè)小時(shí)你就必須有餓的感覺，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時(shí)，降低體脂比是鍛煉的基礎(chǔ)，也是重中之重。有氧運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應(yīng)該在1個(gè)小時(shí)以上，這樣才能達(dá)到燃燒脂肪的作用。 第二點(diǎn)，怎么增加肌肉呢？有氧運(yùn)動(dòng)之后的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如臥推，仰臥起坐，側(cè)臥起坐，啞鈴，效果比平時(shí)做要好很多，你可以一直做到身體到達(dá)疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營(yíng)養(yǎng)也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。
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