關于柔韌素質訓練的方法和技巧

　　柔韌素質是指人體各個關節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩、腰、髖、腿等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現(xiàn)出大幅度的活動范圍。柔韌懷差的人，會影響掌握動作技能，還會限制力量及速度、協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，也會造成肌肉、韌帶損傷。在舞蹈教學訓練中，既要解決舞者的軟開度問題，又要重視舞者的韌性問題，體現(xiàn)出柔中有剛和剛中有柔的效果。為此，需要我們深入研究柔韌素質和訓練問題。對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。

　　主動柔韌性是指舞者依靠相應關節(jié)周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養(yǎng)舞者的柔韌能力，也起到發(fā)展力量素質的作用。例如訓練正、側、后踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發(fā)展又能促進主動柔韌性水平的拉高。被動柔韌性是指舞者被動用力（或借助外力）時，關節(jié)所能達到的最大活動幅度，如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發(fā)展主動柔韌性的基礎。那么，影響柔韌素質提高的因素有哪些呢？

　　（1）、肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。 愛舞蹈網(wǎng) 中國舞蹈門戶

　�。�2）、關節(jié)的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關節(jié)開度就好。關節(jié)周圍組織體積大小對關節(jié)活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關節(jié)的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

　�。�3）、神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細胞的抑制深度有關。

　　下面談談柔韌訓練的方法與要求：

　�。�1）、主動拉伸與被動懷拉伸練習法必須相互兼顧。主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，提高其伸展性的方法。如：踢腿練習，可采用負重和不負重的拉伸練習。主動拉伸還可采用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如：在把上做控腿、探海、沖天炮等動作時，要求在規(guī)定時間內(nèi)，保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

　�。�2）、被動性拉伸練習法是依靠外力的作用，促使關節(jié)靈活性增大的方法。被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶、肌肉的練習。如：依靠同伴的助力幫助逐漸提高后踢腿或前踢腿的動作幅度。而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如：依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度。被動性拉伸練習的效果要比主動拉伸練習小一些，但它可達到更大的被動柔性性指標。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標，因此在訓練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好，可是在做劈叉跳時卻達不到理想效果，很說明兩者的關系。

　�。�3）、訓練要兼顧有關聯(lián)的部位。在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關節(jié)或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯(lián)的部位。例如后橋動作，就是由雙肩、脊柱、髖關節(jié)等部位的關節(jié)決定的。因此應對這向個部位都進行發(fā)展，哪部位差，就訓練哪個部位，好可通過其他部位的有效發(fā)展，使其得到補償。對于各類舞蹈技巧、舞姿等動作，要熟悉其身體解剖結構，方可有目的、有針對性地安排訓練。

　�。�4）、柔韌素質的訓練強度問題，主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應采用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節(jié)的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。借助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，并以舞者主觀感覺為根據(jù)，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發(fā)展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50％。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜采用中等強度進行。柔韌性素質發(fā)展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。

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