關(guān)于跑步健身的原則
凡是參加健身跑步的人,都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進, 特別要注意控制運動量。此外,必須學(xué)會"自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性”,要堅持鍛煉。
30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5—1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到1.8—2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7—2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在體育鍛煉上應(yīng)當循序漸進,每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項:
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;
2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量。
在鍛煉初期,跑步的'速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應(yīng),堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。
為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。