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簡(jiǎn)單的有氧減肥運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。下面小編就具體帶大家來(lái)看看有氧減肥運(yùn)動(dòng)。
一、最簡(jiǎn)單有效三種有氧減肥運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)能幫助身體消耗在體內(nèi)的過(guò)多熱量和囤積的脂肪，如果MM討厭過(guò)于復(fù)雜的瘦身操和減肥運(yùn)動(dòng)，下面介紹的幾個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)可幫你燃燒多余脂肪!
跳繩：
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持
下蹲：
能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
腰部運(yùn)動(dòng)：
想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，如快走、慢跑、跳健身操、游泳、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長(zhǎng)。強(qiáng)度要因人而異：20~30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100~120次/分即可。
二、了解有氧運(yùn)動(dòng)有效減肉
有氧運(yùn)動(dòng)，指的是一邊消耗身體內(nèi)的氧氣，一邊能夠確保呼吸質(zhì)量的比如散步、慢跑等運(yùn)動(dòng)。
事實(shí)上在血液中存在著流動(dòng)的脂肪，只要在這些脂肪變成為體內(nèi)脂肪之前，能夠讓它們與氧氣結(jié)合使之燃燒的話，那么我們就成功的避開(kāi)肥胖這個(gè)惡果。逐漸地吸取更多氧氣然后燃燒更多脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)是消滅血液中的脂肪以及最終形成的體內(nèi)脂肪最有效的方法。
有效時(shí)間
為了分解燃燒脂肪，身體內(nèi)就必須要有分量充足的氧氣了。但是，那種讓人感到呼吸困難倍感痛苦的運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓我們累得上氣不接下氣，卻不能幫助我們?nèi)紵�。脂肪的燃燒發(fā)生在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)二十分鐘之后，如果能夠持續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)三十分鐘并且稍微加強(qiáng)一點(diǎn)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度將能達(dá)到事半功倍的效果哦。因此有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中重要的其實(shí)是不要勉強(qiáng)身體但又能持續(xù)運(yùn)動(dòng)哦。
1) 首先，伸直背部，雙腳前后大步邁開(kāi)，同時(shí)把后腳的腳后跟向上抬起。
2) 盡量彎曲前腳，使其能夠支撐身體的重量，但是要注意前腳的腳趾不要離開(kāi)地面哦。如果雙手握有啞鈴則效果更好哦。
借住雨傘一樣能起到好效果哦，請(qǐng)看：
1) 首先，把雨傘放在肩上，雙腳比雙肩稍微寬點(diǎn)張開(kāi)，腳掌稍稍向外伸。
2) 其次，站直并自然彎曲雙腿使之與地面平行然后再站直。如此重復(fù)十遍為一回合，每天大概做三個(gè)回合。
3) 把雨傘放在臀部下面，并且要緊緊貼住，雙腳比雙肩稍微寬點(diǎn)張開(kāi)，腳掌稍稍向外伸。
4) 拿著雨傘，站直并自然彎曲雙腿使之與地面平行然后再站直。如此重復(fù)十遍為一回合，每天大概做三個(gè)回合。
5) 雙腳比雙肩稍微寬點(diǎn)張開(kāi)，雙腳腳掌先平行合攏。
6) 努力的使大腿和地面平行，停留一會(huì)兒再站直，如此重復(fù)十遍為一回合，每天大概做三個(gè)回合。
三、四大有氧運(yùn)動(dòng)減肥法效果驚人
秋季是最適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，在這個(gè)季節(jié)，運(yùn)動(dòng)瘦身正當(dāng)時(shí)。用在健身器械上練得精疲力盡，不用跟著音樂(lè)跳得大汗淋漓，你只要按照下面的訓(xùn)練，就可以收到很明顯的塑身效果。
這種塑身新方法通過(guò)做極慢的控制性動(dòng)作可以徹底地使你的肌肉疲勞，從而獲得幫助你減肥的肌肉。做這種高強(qiáng)度的動(dòng)作需要較長(zhǎng)時(shí)間的肌肉恢復(fù)期，一般3~7天(普通的力量訓(xùn)練休息1天)。
這套省時(shí)鍛煉法可以在家里做。開(kāi)始一個(gè)星期做2次，5個(gè)星期后減到1個(gè)星期1次。這回千萬(wàn)不要說(shuō)你沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)喲!徹底燃燒脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)。
1.吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌
A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時(shí)間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來(lái)越慢。兩個(gè)局部運(yùn)動(dòng)瘦身練習(xí)。
2.倚墻下蹲
器材：兩個(gè)枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌
身體斜靠在墻上，雙腳分開(kāi)同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個(gè)枕頭，另一個(gè)枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后 把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面�？刂频臅r(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。當(dāng)你感覺(jué)后背可能貼不住墻時(shí)，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕 頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時(shí)間，或手握重物。
3.推壓肩部
器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運(yùn)動(dòng)
A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對(duì)。
B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。
4.慢劃船
器材：長(zhǎng)凳或茶幾、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：背部
A：把右腿膝蓋架放在長(zhǎng)凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。修復(fù)完美體形的健美操。
四、減肥時(shí)無(wú)氧和有氧怎么安排更有效
1、綜合最佳：最佳選擇是無(wú)氧后隔一天再有氧綜合來(lái)看，最佳的方式是將力量訓(xùn)練和有氧拆成兩天來(lái)做。這樣無(wú)論是力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的增長(zhǎng)，還是有氧訓(xùn)練對(duì)心肺功能的提高，都有很好的效果。
可以看到，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練間隔24h，對(duì)肌肉力量也有很明顯的提升。另外，肌肉中肌糖原的恢復(fù)速度在24小時(shí)以上，大肌群的恢復(fù)則在48-72小時(shí)，所以想讓每次的訓(xùn)練效果都足夠好，兩次大肌群間隔一天做有氧，對(duì)肌群的恢復(fù)也比較好。而第二天做有氧，正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞。
2、減脂最佳：無(wú)氧后立即做有氧如果你想減脂效果更好，則可以考慮在力量訓(xùn)練后，立刻進(jìn)行有氧訓(xùn)練。有研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)氧訓(xùn)練后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。這可能是由于力量訓(xùn)練過(guò)程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧訓(xùn)練，身體的糖原濃度明顯變低，所以就會(huì)動(dòng)用更多脂肪水解來(lái)產(chǎn)生熱量，消耗的脂肪自然也更多了。
另外，如果想要更好的燃脂減脂效果，力量訓(xùn)練后的有氧運(yùn)動(dòng)，采用高強(qiáng)度間歇的HIIT,可以刺激更多生長(zhǎng)激素分泌，減脂效果更好，運(yùn)動(dòng)后的持續(xù)燃脂也會(huì)更高。
3、有氧OR無(wú)氧：小編的話一般來(lái)說(shuō)，為了減脂塑形好，還不容易受傷，更建議先力量訓(xùn)練再有氧。不過(guò)，如果你是為肌肉更好增長(zhǎng)，或?yàn)楦玫男姆喂δ�，那就無(wú)氧有氧間隔一天，反而是綜合最佳的訓(xùn)練順序。
另外，要明白的是，其實(shí)先有氧再無(wú)氧也有其特色。先有氧后力量，可以更顯著的影響身體里的某些相關(guān)激素分泌，對(duì)運(yùn)動(dòng)后的代謝環(huán)境有更好的作用。
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