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春季有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
不少愛(ài)美人士除了在日常飲食上控制外，還會(huì)注意日常的運(yùn)動(dòng)。越來(lái)越多的人喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，加快身體的新陳代謝，排除毒素。最簡(jiǎn)單常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車(chē)、健身操、太極拳等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有很大的好處。
1、吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌
A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線(xiàn)。把枕頭放在頭前的地上。
B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時(shí)間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來(lái)越慢。兩個(gè)局部運(yùn)動(dòng)瘦身練習(xí)。
2、倚墻下蹲
器材：兩個(gè)枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌
身體斜靠在墻上，雙腳分開(kāi)同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個(gè)枕頭，另一個(gè)枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面。控制的時(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。當(dāng)你感覺(jué)后背可能貼不住墻時(shí)，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時(shí)間，或手握重物。
3、推壓肩部
器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運(yùn)動(dòng)
A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對(duì)。
B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。
4、慢劃船
器材：長(zhǎng)凳或茶幾、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：背部
A：把右腿膝蓋架放在長(zhǎng)凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，睡眠不夠好的話(huà)一切都免談。因?yàn)�，無(wú)論你是想增長(zhǎng)肌肉還是減肥脫脂，也不管你在運(yùn)動(dòng)時(shí)多么的刻苦，飲食上多么的講究，甚至服用了藥物，但是只要你不能夠保證睡眠時(shí)間，在該睡的時(shí)候不能酣然入睡的話(huà)，將會(huì)讓你辛苦的健身效果大打折扣。
睡夠8小時(shí)，健身效果更好
充足的睡眠是保證生理健康所不可或缺的。只要少睡一小時(shí)，身體就會(huì)多支出100—200千卡的熱量來(lái)維持機(jī)能，睡眠不夠還會(huì)影響情緒，使人變得煩躁、缺乏耐心和堅(jiān)持性，克服困難的意志減退。這些不良心態(tài)往往限制了運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的正常發(fā)揮，使健身者體驗(yàn)到焦慮和氣餒，影響鍛煉效果和健身習(xí)慣的養(yǎng)成。
對(duì)于18－35歲的青年人來(lái)說(shuō)，推薦的睡眠時(shí)間為23：00－7：00，尤其是健身者如果不能保持8小時(shí)的持續(xù)睡眠的話(huà)，將會(huì)破壞當(dāng)天的訓(xùn)練效果并影響到次日的力量發(fā)揮，如果受到工作和生活上的其他原因不能保證這個(gè)時(shí)間的話(huà)，也可以適當(dāng)?shù)目s短，但記住“寧肯早起不要晚睡”的道理，因?yàn)?3：00—2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個(gè)小時(shí)，其間也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的“生長(zhǎng)激素”分泌異�；钴S的時(shí)期，因此保證睡眠質(zhì)量是讓身體健康起來(lái)的前奏。
健身與睡眠最好間隔4小時(shí)
健身完后出一身淋漓盡致的汗，洗個(gè)熱水澡，回家美美地睡上一覺(jué)，這樣的感覺(jué)真不錯(cuò)。可有的人卻在鍛煉后睡不著了，一躺下來(lái)，腦中就高速運(yùn)轉(zhuǎn)自己瘋狂運(yùn)動(dòng)的影子……翻來(lái)覆去揮之不去。
專(zhuān)家指出，“這是由于運(yùn)動(dòng)失當(dāng)引起的短期失眠，不用吃睡眠藥物，可以通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)時(shí)間和項(xiàng)目來(lái)調(diào)節(jié)。”造成健身后失眠的原因可能有兩個(gè)：一是運(yùn)動(dòng)和睡眠之間的間隔時(shí)間太短了；二是運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度太大，渾身酸痛，難以入眠。
專(zhuān)家建議，出現(xiàn)這種情況的健身者運(yùn)動(dòng)的興奮神經(jīng)很敏感，應(yīng)該調(diào)整計(jì)劃，在健身結(jié)束后4個(gè)小時(shí)左右再準(zhǔn)備入睡。比如，將健身時(shí)間提前到下午3點(diǎn)到4點(diǎn)，這樣10點(diǎn)左右入睡時(shí)興奮勁兒已消退得差不多了。不要選擇特別劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如動(dòng)感單車(chē)，勁爆的音樂(lè)會(huì)讓人過(guò)于興奮。盡量選擇有氧運(yùn)動(dòng)，快走、瑜伽、普拉提都可以，運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大。
B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。修復(fù)完美體形的健美操。
5、仰臥屈腿抬臀
器材：枕頭、墊子
目標(biāo)功效區(qū)：腹部肌肉
A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個(gè)重復(fù)，同時(shí)背緊貼地面。
6、臺(tái)階提踵
器材：臺(tái)階、啞鈴
目標(biāo)功效區(qū)：小腿
A：雙腳前掌站在一級(jí)臺(tái)階上，腳后跟懸在臺(tái)階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。
B：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺(tái)階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。拱橋姿勢(shì)去除全身贅肉。
7、臂彎舉
器材：椅子、枕頭、啞鈴
目標(biāo)功效區(qū)：臂肌
A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個(gè)枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。
B：盡可能慢地打開(kāi)雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重復(fù)。一旦你能做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。收緊全身贅肉的練習(xí)動(dòng)作。
8、扶門(mén)下蹲
器材：門(mén)框
目標(biāo)功效區(qū)：臀肌
站在門(mén)口，雙腳分開(kāi)至肩寬。面對(duì)著門(mén)緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長(zhǎng)點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢站起回到起始位置。做8個(gè)下蹲。
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