老年人鍛煉身體選什么樣的器材

　　1、太空漫步機(jī)：切忌擺動幅度過大

　　太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材。因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它容易玩、不怎么費(fèi)力、甩來甩去很過癮。但是,它很容易拉傷腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”時,擺腿的幅度最好為45o左右,頻率最好為每次3～4秒。

　　2、髖骨軟化癥人群：莫玩蹬力器

　　這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說,則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動。因?yàn)橐资股煜ゼ∪菏軗p,從而加重原有的癥狀。

　　3、患椎間盤突出：別碰健騎機(jī)

　　其實(shí)這項(xiàng)運(yùn)動很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因?yàn)榧怪�絕對經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。

　　4、要玩牽引器：先試引體向上

　　上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療,對拉伸肌肉、預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動。要測試自己手力如何,可以把能否做引體向上作為標(biāo)準(zhǔn),如果連一個引體向上都無法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動。

　　5、扭腰器旋轉(zhuǎn)：幅度莫超180度

　　要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫(yī)生建議扭動的幅度不要超過180o,頻率控制在3～4秒完成一次為宜。

　　老年人鍛煉的原則

　　老年人作為一個身體抵抗力相對脆弱的群體,在日常生活中也需要加強(qiáng)保健,進(jìn)行一些體育鍛煉。但在鍛煉過程當(dāng)中需要注意一下幾點(diǎn):

　　1、要遵守循序漸進(jìn)的原則:體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),開始鍛煉時運(yùn)動量要小,逐漸加大,直至達(dá)到有效強(qiáng)度、有效時間。

　　2、選擇適宜老年人的體育活動內(nèi)容:老年人不宜選擇速度性和力量性運(yùn)動項(xiàng)目,如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項(xiàng)目。

　　3、運(yùn)動過程中要加強(qiáng)醫(yī)療監(jiān)督:防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷,二來可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛。可以跑、走交替,跑步時呼吸要自然,動作要緩慢而有節(jié)奏,避免做憋氣或過分用力的動作。運(yùn)動之后若達(dá)到心胸舒暢,精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常,說明運(yùn)動量適宜,身體狀況良好,可繼續(xù)運(yùn)動。如果運(yùn)動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現(xiàn)象,說明運(yùn)動量過大,應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一排時間。老年人鍛煉時可以利用運(yùn)動后即刻脈搏和恢復(fù)時間來控制運(yùn)動量。一般用170減去年齡,這一公式為運(yùn)動后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn),一般不宜超過110次/分。并能于運(yùn)動后5-10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動前的脈搏水平。

　　4、老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律,注意營養(yǎng)合理,多食易消化、高蛋白、高維生素。

　　老年人鍛煉的禁忌

　　1、忌激烈競賽

　　老年人否認(rèn)參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動,重在參與、健身,不能爭強(qiáng)好勝,與別人爭高低。激烈競賽不僅會使老年人的體力承受不了,而且還會因碰撞、摔倒、沒看到而發(fā)生意外。

　　2、忌負(fù)重憋氣

　　老年人多有肺氣腫,用力憋氣,會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣還會加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶,心悸。憋氣時胸腔壓力增高,導(dǎo)致腦供血減少,發(fā)生頭暈?zāi)垦?甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量會驟然增加,血壓也隨之升高,容易發(fā)生腦血管意外。因此舉重、拔河、硬氣功、引體身上、爬繩等這些需要憋氣的運(yùn)動項(xiàng)目,老年人不宜參加。

　　3、忌急于求成

　　老年人對體力負(fù)荷適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段,一定要循序漸進(jìn),切忌操之過急。

　　4、忌頭部位置過分變換

　　老年人不宜做低頭、彎腰、低頭后側(cè)、左右側(cè)彎,更不要做頭向下的倒置動作,原因是這些動作會使血液注射頭部,而當(dāng)恢復(fù)正常體位時,血液會快速流程軀干和下肢,大腦容易發(fā)生缺血,出現(xiàn)兩眼發(fā)黑,站立不穩(wěn),甚至摔倒、昏厥。

　　5、忌晃擺旋轉(zhuǎn)

　　老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作均應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險。

　　6、忌快速度的運(yùn)動鍛煉

　　老年人由于心肌收縮力減弱,血管彈性下降、管腔狹窄,血液阻力增大,導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)加大。再疏于呼吸系統(tǒng)功能的減弱,肺活量和通氣量也會減少而供氧不足。對于快速運(yùn)動時急劇增加和高血壓病的老年人,快速運(yùn)動更會促使脈搏加快、血壓升高,容易出現(xiàn)心腦血管意外。

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