打網(wǎng)球前的熱身方法
打網(wǎng)球前如何熱身?
1、在打網(wǎng)球之前應(yīng)做一些準(zhǔn)備運動,比如充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2、各種形式的肩部繞環(huán)是很有益處的,可以盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓動作,從而喚醒腰部的肌肉。
3、加強手臂的肌肉鍛煉,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法,或者使用加長的拍子都能有效預(yù)防網(wǎng)球肘的發(fā)生。
4、頸部做2-4個4拍的旋轉(zhuǎn)(順時針,逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn),保持4-6秒。
5、腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕。
、侔逯敝讣猓荷熘笔直圬Q起手掌,另一只首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。
、谵D(zhuǎn)腕:手指交×夾緊在胸前,轉(zhuǎn)動手腕8-10次。
6、肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個動作。
、俎D(zhuǎn)肩:做2-4個4拍的順時針和逆時針轉(zhuǎn)動,雙肩同時。
、趬杭纾阂恢皇謾M在胸前,另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。
7、腰部做彎腰,轉(zhuǎn)腰,腰部側(cè)拉伸動作。
、購澭弘p腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側(cè)地面,每次觸地維持5-10秒。
②轉(zhuǎn)腰:腰部向左右轉(zhuǎn)動,同時頭部向相反方向轉(zhuǎn)動,做2-4個4拍。
③腰部拉伸:手指在頭頂交×掌心向上,盡量向上伸出,然后漸漸朝左右伸出,做2-4次。
8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。
①弓步:非支撐腿腳跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。
、谄筒剑悍侵瓮饶_尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。
9、雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動:雙臂伸直,向前、向后交×轉(zhuǎn)動8-15次,這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動。
10、原地跳躍是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習(xí),雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動,做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍,這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。
如果認(rèn)真做好上面的熱身和放松準(zhǔn)備活動,至少要花10-15分鐘時間,你會感到四肢比較輕松了,這個時候可以握拍做幾次正反手和發(fā)球高壓的空揮動作,好,準(zhǔn)備上場了。
打網(wǎng)球防受傷注意事項
1、感到前臂疼痛就休息,這樣的話只要3星期左右癥狀就會自行消失;謴(fù)期如果還想打球,可以戴上防護繃帶以除去肘部壓力。
2、打完網(wǎng)球后,可以用球拍輕輕敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉,然后再進行溫水浴。
3、網(wǎng)球鞋的.內(nèi)墊和兩側(cè)必須具備良好的彈性,能有效緩沖腳部的壓力。
4、如果運動時能穿上專門的棉制網(wǎng)球襪就更好了,一來可以吸汗,二來在跳躍過程中還能減少沖擊力。
5、打網(wǎng)球時經(jīng)常需要轉(zhuǎn)動頭部,特別是在發(fā)球及打高壓球動作中,頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動作,可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
6、揮拍擊球時肩部的壓力是很大的,把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引,可以提高肩關(guān)節(jié)的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性,對預(yù)防肩部的損傷能起到積極的作用。兩肩關(guān)節(jié)可盡力后展,特別是在練習(xí)發(fā)球之前更該做此動作。
7、腰部是發(fā)力的樞紐,也是疲勞容易堆積的地方,練球前通過各種繞環(huán)動作及大幅度的身體前屈、后仰、左右體轉(zhuǎn)動作不僅可以便腰部得到充分啟動,更可以使背部及身體側(cè)部的大面積肌肉得到伸展,從而提高動作彈性。盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓的動作。
8、大腿的前后部肌肉是容易拉傷的地方,所以練球之前必不可少地要把它們逐一拉伸,各種形式的壓腿、踢腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要注意的事是不能驟然用力,應(yīng)在腿部肌肉能承受的范圍內(nèi)做動作且用力柔和,否則易造成人為的拉傷。
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