如何用啞鈴練手臂肌肉

　　一、站立彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、手肘位于身體兩側(cè)；

　　2、手腕挺直；

　　3、背部肌肉挺直，提臀。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙手緊握啞鈴，手心向前；

　　2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作：

　　1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng)；

　　2、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　二、集中彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢(shì)：平躺

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、手臂伸縮時(shí)，上肢保持穩(wěn)定不動(dòng)；

　　2、手腕挺直不變；

　　3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

　　起始動(dòng)作：

　　1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬；

　　2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè)；

　　3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。

　　動(dòng)作：

　　1、上臂，肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮；

　　2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

　　三、上斜仰臥彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢(shì)：45度傾斜

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開(kāi)；

　　2、手腕挺直；

　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

　　起始動(dòng)作：

　　1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地；

　　2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；

　　3、挺胸，收腹。

　　動(dòng)作：

　　1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動(dòng)；

　　2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

　　四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢(shì)：60度傾斜

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、肘部彎曲時(shí)上肢靜止不動(dòng)；

　　2、手腕挺直；

　　3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形；

　　4、手臂平伸，然后慢慢挺起；

　　5、腳間距離稍比肩寬。

　　起始動(dòng)作：

　　1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；

　　2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；

　　3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間；

　　4、腰椎平伸。

　　動(dòng)作：

　　1、小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng)；

　　2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

　　五、三頭肌高位伸展練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；

　　2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；

　　3、上臂，肩膀靜止不動(dòng)，手腕挺直；

　　4、運(yùn)動(dòng)三頭肌始終緊繃，用力支撐。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；

　　2、雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴；

　　3、豎起手臂，伸過(guò)頭頂，雙肘彎曲成90度。

　　動(dòng)作：

　　1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過(guò)頭頂；

　　2、手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。

　　六、三頭肌后方伸展練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌

　　椅子姿勢(shì)：平躺

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、脊椎平伸；

　　2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；

　　3、始終繃緊三頭肌，掌控整個(gè)動(dòng)作。

　　起始動(dòng)作：

　　1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上；

　　2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi)；

　　3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。

　　動(dòng)作：

　　1、挺直肘部，上臂靜止不動(dòng)；

　　2、手臂完全伸直時(shí)，緩慢還原。

　　七、仰臥臂屈伸練習(xí)

　　練習(xí)部位：三頭肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、上臂靜止勿動(dòng)；

　　2、手腕挺直；

　　3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動(dòng)作；

　　4、膝蓋彎曲，腳平放于地。

　　起始動(dòng)作：

　　1、頭枕椅子，平躺；

　　2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過(guò)頭頂；

　　3、挺胸，雙肩夾緊；

　　4、下背稍稍呈弧形。

　　動(dòng)作：

　　1、上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形向上舉起；

　　2、雙肘動(dòng)作若不協(xié)調(diào)，立即終止；

　　3、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　八、錘式彎舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、練習(xí)中上臂靜止不動(dòng)，手腕伸直；

　　2、挺胸，直背，提臀。

　　起始動(dòng)作：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì)；

　　3、臀部，后背，膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動(dòng)。

　　動(dòng)作：

　　1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng)；

　　2、勿轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi)；

　　3、慢慢還原。

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