拉力繩胸肌的訓(xùn)練方法

　　健美性感的胸肌相信是很多男人健身想要達(dá)到的效果，不過大多是利用啞鈴、杠鈴來進(jìn)行鍛煉，今天給大家介紹一下用拉力繩這個最簡單的健身器材鍛煉胸肌的方法。

　　拉力繩胸肌的訓(xùn)練方法

　　1、站姿前推

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌上部

　　動作要領(lǐng)：

　　1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

　　2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌中部

　　動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置。

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌下部

　　動作要領(lǐng)：將拉力繩固定在比較高的位置，其他準(zhǔn)備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。

　　2、拉力繩交叉練習(xí)

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、把拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關(guān)節(jié)同寬，并收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

　　2、兩手抓住拉力繩在身體兩側(cè)，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。

　　3、吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。

　　3、負(fù)重俯臥撐

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌

　　動作要領(lǐng)：俯臥撐本身就是鍛煉胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯臥撐增加難度，加強(qiáng)鍛煉胸肌效果�？梢杂�8字拉力繩背在背上，兩手把手柄固定在手掌，然后做俯臥撐。這是對俯臥撐很熟練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。

　　4、助力俯臥撐

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌

　　動作要領(lǐng)：把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然后開始做俯臥撐。

　　5、單手俯臥撐

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌

　　動作要領(lǐng)：將拉力繩固定在較高的位置，然后單手做俯臥撐。

　　6、仰臥8字繩推舉

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌

　　動作要領(lǐng)：將拉力繩背在背上，仰臥在地面，兩手將手臂把手固定在手掌中。吸氣，呼氣的時候向上推舉直至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。

　　拉力繩的練習(xí)方案

　　如何練胸肌？拉力繩可利用肢體固定進(jìn)行練習(xí)，也可利用場地其他物體固定進(jìn)行鍛煉。彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位，能夠?qū)崿F(xiàn)全身各部位肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　拉起彈力帶時要發(fā)力，然后緩慢放下復(fù)原，拉起和復(fù)原的全過程肌肉都需要發(fā)力控制，達(dá)到對肌肉形成“一次練習(xí)雙倍刺激”的健身效果；拉起和復(fù)原按照這樣的節(jié)奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下復(fù)原的時間要緩慢，是拉起動作的2倍。一般來講，身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重點(diǎn)練習(xí)上肢，明天重點(diǎn)練習(xí)下肢，同一部位應(yīng)該隔天循環(huán)進(jìn)行，要讓肌肉有恢復(fù)時間。每個部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強(qiáng)度合適；注意鍛煉時應(yīng)保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。每次練習(xí)前，最好有5-10分鐘的拉伸動作，讓肌肉熱身，可以預(yù)防損傷。

　　由于不同人群的鍛煉目的和方法不同，下面以年輕男性、老年人及女性為兩類，分別說明彈力帶的一般訓(xùn)練方案。

　　年輕男性練習(xí)方案

　　目的：增加肌肉量，塑造形體；

　　強(qiáng)度：可以選擇難度較大的彈力帶；

　　組數(shù)：每個部位開始2-3組，逐漸增加至4-5組；

　　間歇：每組間歇1-2分鐘；

　　頻率：每組6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢復(fù)完全再練)；

　　次序：每天選擇2-3個部位，先練大肌群再練小肌群；循環(huán)交叉練，如這次上肢為主，下次練習(xí)腰腹或下肢；

　　適宜度：肌肉應(yīng)有酸脹感，有任何疼痛感則減量或停止。

　　老年人、女性練習(xí)方案

　　目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和減脂肪塑體；

　　強(qiáng)度：選擇難度較低的彈力帶；

　　組數(shù)：每部位開始2-3組，逐漸增至5-6組；

　　間歇：每組間歇1-2分鐘；

　　頻率：每組15-30次，每周4-5次；

　　次序：每天選擇3-4個部位，先練大肌群再練小肌群，盡量全身性練習(xí)；

　　適宜度：肌肉稍有疲勞感，酸脹較重應(yīng)減量，有任何疼痛感則停止。

　　拉力器主要鍛煉胸肌整塊胸大肌群的線條和形態(tài)。

　　(1)軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束;

　　(2)軀干前傾30度：主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝;

　　(3)軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)、中間溝。

　　一般來說稍微還是要注意一下，可以使用上述方法來鍛煉，每天考慮做四組，每組大約十五個左右，堅持的去鍛煉才會有很好的效果，身高的增長和肌肉的鍛煉都沒有必然的聯(lián)系，想患者這樣的情況可以繼續(xù)進(jìn)行鍛煉，機(jī)試的時候還可以做做俯臥撐，雙手后撐在椅子或者是沙發(fā)上面，腳平放在椅子上面可以做一個臂彎伸，或者說是使用啞鈴來進(jìn)行臥推。

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