每天健康運(yùn)動(dòng)量是多少
隨著生活水平的逐步提高，人們?cè)谖镔|(zhì)豐富的同時(shí)，更比較注重養(yǎng)生，所以總是在茶余飯后，在公園總會(huì)見到很多鍛煉的人，尤其對(duì)一些肥胖者來說，減肥成了生命中的一件最重要的事情，但是有很多人因?yàn)榧惫�，過度的運(yùn)動(dòng)量反而使身體承受不了，那么，健康的運(yùn)動(dòng)量是多少呢？
最佳運(yùn)動(dòng)量是指有機(jī)體承受運(yùn)動(dòng)刺激時(shí)的心率在120—180次／分。 現(xiàn)代體育鍛煉方法對(duì)體育鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)價(jià)值閾研究證明，體育鍛煉的最佳效果是在有機(jī)體處于最大攝氧量和最大心搏量的時(shí)間。這時(shí)有機(jī)體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，代謝水平最高，有機(jī)體處于充分受益狀態(tài)。因此，把運(yùn)動(dòng)心率在120—180次／分的生理負(fù)荷稱為閾限內(nèi)負(fù)荷，心率在120次／分以下稱為閾限下負(fù)荷，心率高于180次／分稱為閾限上負(fù)荷。
從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度來說，正常的人，從事閾限下負(fù)荷的練習(xí)，不需要?jiǎng)訂T內(nèi)臟器官的潛力就能完成，不足以引起血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等的變化，達(dá)不到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)和刺激有機(jī)體超量恢復(fù)的閾值，因而鍛煉收效不大；相反，從事閾限上負(fù)荷的練習(xí)，由于心動(dòng)周期短，心室沒有足夠的.充血時(shí)間，因而心臟每搏輸出量減少，無法滿足有機(jī)體從事大運(yùn)動(dòng)量所需要的血氧供應(yīng)，反而會(huì)影響鍛煉效果或?qū)е缕�，甚至有損于健康。
運(yùn)動(dòng)量過大，安排鍛煉又缺乏必要的節(jié)奏，長期超過自身的生理負(fù)荷，人體就可能產(chǎn)生急性的或慢性的兩種反應(yīng)。急性反應(yīng)是進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)量超過心肌的負(fù)擔(dān)，心肌便會(huì)出現(xiàn)急性衰弱，引起血壓下降，心率加快且微弱，出現(xiàn)頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等癥狀。慢性反應(yīng)是由于運(yùn)動(dòng)量過大，出現(xiàn)大腦皮質(zhì)興奮與抑制過程失調(diào)，而且多數(shù)是抑制過程削弱，就會(huì)出現(xiàn)非常疲勞，且長期不能消除，并伴有頭痛、食欲不佳、睡不著覺、對(duì)再運(yùn)動(dòng)冷漠等等。 運(yùn)動(dòng)量的大小與體內(nèi)能源物質(zhì)有關(guān)。人體活動(dòng)時(shí)，體內(nèi)能源物質(zhì)分解產(chǎn)生熱量，供肌肉做功消耗。能源物質(zhì)分解的同時(shí)，又不斷進(jìn)行著新的能源物質(zhì)的再合成�？偟膩碚f，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)能源物質(zhì)分解占優(yōu)勢(shì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，能源物質(zhì)的合成又占優(yōu)勢(shì)，以補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量。
健康的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)各種能源物質(zhì)逐漸消耗，但在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后又逐漸恢復(fù)到原有水平，繼而超過原有水平，然后再逐漸恢復(fù)到原有水平，這種現(xiàn)象叫做“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)過程與運(yùn)動(dòng)量的大小有著直接的關(guān)系。國內(nèi)外科學(xué)家的許多研究都證明，在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)量越大，能量物質(zhì)消耗得越多，超量恢復(fù)也就越明顯。 進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，根據(jù)“超量恢復(fù)”理論，有三種情況：
第一，短時(shí)間、低強(qiáng)度的鍛煉，運(yùn)動(dòng)刺激很小，不需動(dòng)用內(nèi)臟器官進(jìn)行工作，因而有機(jī)體的反應(yīng)很小或根本不起反應(yīng)。所以鍛煉效果極差，難以達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
第二，重復(fù)鍛煉的間歇時(shí)間不同，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的功效也不相同。
�。�1）間歇時(shí)間太長，下一次鍛煉是在“超量恢復(fù)”之后進(jìn)行的，身體機(jī)能仍保持在原有水平。
�。�2）間歇時(shí)間太短，下一次鍛煉是在未完全恢復(fù)的條件下進(jìn)行的，身體機(jī)能反而呈下降趨勢(shì)。
�。�3）間歇時(shí)間適宜，下一次鍛煉正好是在產(chǎn)生“超量恢復(fù)”時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的，身體機(jī)能的能力就會(huì)提高。
第三，運(yùn)動(dòng)量過大，超過了有機(jī)體能夠承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的界限，也會(huì)使有機(jī)體陷入危機(jī)狀態(tài)，甚至有損于健康。
一般來說，如果運(yùn)動(dòng)量過重的話會(huì)超過身體的負(fù)荷，導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些狀況嚴(yán)重的可能會(huì)損害身體的健康，甚至影響生命的安全，所以一定要掌握好自己的運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)人的身體狀況是不一樣的，相對(duì)來說運(yùn)動(dòng)量也是不同的，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以自己的身體為根據(jù)。
每天做多少運(yùn)動(dòng)才合適
“管住嘴，邁開腿。”積極運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)都是保持身體健康的重要方式之一。目前已有充足的證據(jù)表明，充足的身體活動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、馬冠生表示，運(yùn)動(dòng)不但有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解壓力、抑郁和焦慮，還能改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，身體活動(dòng)是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動(dòng)作，包括職業(yè)性身體活動(dòng)、交通出行相關(guān)活動(dòng)、家務(wù)勞動(dòng)和休閑時(shí)間進(jìn)行的身體活動(dòng)；身體活動(dòng)強(qiáng)度是指用來描述進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)費(fèi)力/用力的大小，可以用代謝當(dāng)量（metabolic equivalent MET）、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。身體活動(dòng)強(qiáng)度越大消耗的能量越多。
中等強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松地講話的活動(dòng)，如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務(wù)，像擦窗子、拖地板等；而高強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網(wǎng)球、比賽訓(xùn)練、重體力活動(dòng)，像舉重、搬重物或挖掘等。
那么，每天做多少運(yùn)動(dòng)合適呢？
“總體來說，人體總能量消耗中：60~75% 用于基礎(chǔ)代謝；5~10% 用于食物產(chǎn)熱效應(yīng)；身體活動(dòng)所占的比例為 15~35%�！瘪R冠生表示，按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計(jì)算，身體活動(dòng)消耗 15% 大約是 240~360 千卡。也就是說，成年人每天活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到 240~360 千卡的能量消耗量。
一般來講，每天做家務(wù)和職業(yè)相關(guān)的身體活動(dòng)等的能量消耗相對(duì)于步行 2000~2500 步，按標(biāo)準(zhǔn)人體重計(jì)算消耗能量約 60~80 千卡；主動(dòng)性身體活動(dòng) 6000 步（5.4~6.0km/h 快走），需要時(shí)間約 40 分鐘左右，能量消耗 170 千卡，這些身體活動(dòng)加起來的能量消耗大約在 230~250kcal 。
保持這種程度的運(yùn)動(dòng)量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求。
《中國居民膳食指南（2022版）》中建議：各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該天天進(jìn)行身體活動(dòng)，推薦成人積極進(jìn)行日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng) 6000步。
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