小學(xué)田徑隊暑假訓(xùn)練活動計劃內(nèi)容
男生訓(xùn)練計劃:
1、根據(jù)體能,確定以六周為一個鍛煉階段。前三周半以發(fā)展速度耐力為主,發(fā)展上肢力量和彈跳力為輔,預(yù)期指標(biāo):1000米跑6分內(nèi),立定跳遠(yuǎn)2.10米,引體向上4個。后三周半以發(fā)展上肢力量和速度耐力為主,發(fā)展彈跳力為輔,預(yù)期指標(biāo):1200米跑6分內(nèi),立定跳遠(yuǎn)2.20米,引體向上6個。
2、每周練習(xí)5次,鍛煉時間為1小時,鍛煉均在下午4:00~ 5:00進(jìn)行。
3、周運(yùn)動負(fù)荷的安排見表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
大 小 中 小 大 休息 休息
4、確定鍛煉內(nèi)容
準(zhǔn)備活動:5~8分鐘。慢跑400~600米,一般性徒手操8~10節(jié)。
基本部分:45分鐘。高抬腿10秒×2;30米加速跑×3;12分鐘變速跑(中速—慢速—中速);羽毛球或乒乓球活動20分鐘;跳繩100次×3;俯臥撐40次×3(跳繩、俯臥撐交替進(jìn)行);手持啞鈴練習(xí),左右手各30次(鈴重1千克)。
5、結(jié)束活動:7分鐘。伸展運(yùn)動、拉韌帶;雙手抖動大腿肌肉;兩臂自然下垂,抖動放松。
女生訓(xùn)練計劃:
1、根據(jù)體能,確定以六周為一個鍛煉階段。前三周半以發(fā)展彈跳力為主,發(fā)展速度耐力和腹肌力量為輔,預(yù)期指標(biāo):800米跑4分內(nèi),立定跳遠(yuǎn)1.75米,仰臥起坐35個/分。后三周以發(fā)展力量為主,發(fā)展速度耐力和彈跳力為輔,預(yù)期指標(biāo):800米跑3分30秒,立定跳遠(yuǎn)1.78米,仰臥起坐42個/分。
2、每周練習(xí)5次,鍛煉時間為1小時,鍛煉均在下午4:00~ 5:00進(jìn)行。
3、周運(yùn)動負(fù)荷的安排見表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
中 大 小 中 大 休息 休息
4、確定鍛煉內(nèi)容
準(zhǔn)備活動:3~5分鐘,慢跑500米,韻律操或健美操3~5分鐘。
基本部分:45分鐘。原地擺臂10秒×3;高抬腿10秒×3;400米中速跑×2;羽毛球或乒乓球活動20分鐘;跳繩60~80次×3;仰臥起坐 20次×4(跳繩、仰臥起坐交替進(jìn)行);手持啞鈴練習(xí),左右手各5次(鈴重1千克)×2~3。
5、結(jié)束活動:用舞蹈的基本動作和舞步進(jìn)行放松;雙臂自然下垂,抖動放松;做深呼吸進(jìn)行放松。
。ㄗⅲ夯静糠值.練習(xí),開始時可用60%的力量,然后逐漸過渡到用80%的力量,最后用全力練習(xí);每次練習(xí)間歇的時間根據(jù)體力恢復(fù)情況決定,一般情況下脈搏恢復(fù)到120次每分時進(jìn)行下次練習(xí)效果較好。在練習(xí)過程中要隨時測量自己的脈搏以控制運(yùn)動量,按照計劃運(yùn)動負(fù)荷的節(jié)奏控制好強(qiáng)度。每天填寫自我監(jiān)督表,根據(jù)一周的主觀感覺,可對下周運(yùn)動量進(jìn)行微調(diào);經(jīng)過一段時間的練習(xí)后再修改處方)
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