低碳水飲食知識(shí)
在我們?nèi)粘鹘y(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物的攝入量比例會(huì)占我們一天總熱量的絕大部分。下面是小編為大家整理的低碳水飲食知識(shí)，僅供參考，歡迎閱讀。
大眾健康飲食的指導(dǎo)
美國(guó)農(nóng)業(yè)部門（United States Department of Agriculture / USDA）以及ACSM所提出的飲食指南可以幫助大眾達(dá)到健康的目標(biāo)。這些指南的目標(biāo)是促進(jìn)整體健康和預(yù)防慢性疾�。ㄈ缣悄虿�、高血壓、心血管疾病等等）。指導(dǎo)建議碳水化合物攝入至少一半來(lái)自復(fù)合碳水，全谷物等食物。同時(shí)也建議多吃水果和蔬菜;蛋白質(zhì)和脂肪的攝入以瘦肉與不飽和脂肪為主。營(yíng)養(yǎng)攝入的比例應(yīng)該保持在45-65%的碳水，10-35%的蛋白質(zhì)，以及最高不超過35%的脂肪。
運(yùn)動(dòng)員飲食指導(dǎo)
運(yùn)動(dòng)員不同于普通人，所以有著不同的營(yíng)養(yǎng)建議。運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)國(guó)際學(xué)會(huì)建議碳水化合物攝入量為普通運(yùn)動(dòng)員5-10g/kg，耐力型運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)攝入1.2-1.4 g/kg，力量型運(yùn)動(dòng)員1.2-1.7 g/kg。對(duì)于進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)員，建議最高蛋白質(zhì)攝入為2.0 g/kg。脂肪攝入與USDA美國(guó)農(nóng)業(yè)部門建議一致，為總熱量的20-35%。由于高脂肪飲食存在潛在的營(yíng)養(yǎng)素不均衡，出于健康、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)考慮，運(yùn)動(dòng)員通常不建議選擇高脂肪飲食。當(dāng)然這些飲食建議也基于個(gè)人目標(biāo)、體重、總熱量需求以及訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)調(diào)整。
此方式存在的優(yōu)缺點(diǎn)
優(yōu)點(diǎn)
1.適應(yīng)性強(qiáng)，適合于有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的健身人群甚至優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。
2.平衡的營(yíng)養(yǎng)素比率，與USDA指導(dǎo)相近，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員健康并且沒有營(yíng)養(yǎng)缺失風(fēng)險(xiǎn)。
3.高碳水飲食建議使得在訓(xùn)練、比賽和恢復(fù)期間的有足夠的能量攝入。
4.適量的蛋白質(zhì)和脂肪適用于增加和維持肌肉維度以及能量存儲(chǔ)。
缺點(diǎn)
對(duì)于注重體重和身體成分變化相關(guān)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，這種宏量元素比例的飲食方法或許不太適合。
什么是低碳水
一個(gè)很有名的低碳水飲食方法叫“原始人飲食法（Paleo Diet）”，是谷物，牛奶以及豆類不攝入，強(qiáng)調(diào)高動(dòng)物蛋白的攝入。這僅僅是眾多低碳水食譜之一。
這個(gè)低碳水食譜的蛋白質(zhì)與脂肪攝入量略高于上文提到的運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)建議，為23%的碳水，38%的蛋白質(zhì)，和39%的脂肪。 但“原始人飲食法”的食譜有一些例外，比如碳水化合物攝入達(dá)40%，并強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練、比賽和恢復(fù)的碳水化合物的攝入時(shí)間。
這個(gè)食譜聲明通過提高能量攝入水平可以增加能量水平和身體構(gòu)成。盡管該食譜沒有通過用動(dòng)員實(shí)際研究證實(shí)，但還是對(duì)那些患有代謝綜合征的人們有明顯的改變。
存在的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)
優(yōu)點(diǎn)：
1.減少精制食物、精制糖、谷物，也鼓勵(lì)水果和蔬菜攝入。
2.認(rèn)為碳水只是作為訓(xùn)練和比賽時(shí)的`能源攝入。
缺點(diǎn)：
1.切斷全部食物組、谷物、奶制品。不需要任何補(bǔ)劑，飲食以少纖維和鈣質(zhì)為主（鈣是肌肉和神經(jīng)收縮的必要物質(zhì)，同樣也是骨骼健康的重要物質(zhì)）。
2.鼓勵(lì)動(dòng)物蛋白，這會(huì)獲得更高的飽和脂肪，可能提高膽固醇的水平。
3.成本比較多，因?yàn)樾枰掷m(xù)提供的食草動(dòng)物肉，魚肉，海鮮，有機(jī)椰子油，食草動(dòng)物黃油。
4.目前沒有來(lái)自使用該食譜的運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)研究
什么是非常低的碳水？
生酮飲食（Ketogenic diets）嚴(yán)格限制總碳水化合物攝入，每天少于30克-130克，或者少于每天總卡攝入量的10%。這些食譜建議攝入中等的蛋白質(zhì)，剩下熱量全部用脂肪補(bǔ)充，但這可能導(dǎo)致酮�。ㄑ褐懈咚降耐w來(lái)自過多攝入的脂肪的氧化作用）。
生酮飲食的思路是訓(xùn)練身體消耗存儲(chǔ)的脂肪，并在運(yùn)動(dòng)中、日常生活及耐力運(yùn)動(dòng)中消耗掉酮來(lái)代替葡萄糖。
由于身體以糖原的形式存在身體里的數(shù)量有限，當(dāng)糖原耗盡，運(yùn)動(dòng)員的體能會(huì)大幅下降。另一方面，身體潛在的能量來(lái)源從脂肪遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于糖原，因此有研究人員注意到當(dāng)使用酮后，人的體重、身體構(gòu)成、能量，以及跑步后耐力都有不同程度的改善。但是，如果訓(xùn)練強(qiáng)度增加，酮體可能沒有足夠的能量維持高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
優(yōu)點(diǎn)
1.對(duì)超重或者肥胖的人群有正面的減重影響，并能改善新陳代謝綜合征的癥狀。
2.身體成分和體重有正面的改善，并對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)產(chǎn)生積極的影響。
3.對(duì)耐力性運(yùn)動(dòng)員及次最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有幫助；但沒有證據(jù)表明間斷性運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以受益。
4.適應(yīng)期可能出現(xiàn)在約2周后。
缺點(diǎn)
1.適應(yīng)期可以長(zhǎng)達(dá)數(shù)月。
2.適應(yīng)期內(nèi)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)受影響。
3.不適用于高強(qiáng)度訓(xùn)練，因其依賴更多糖原。
4.身體內(nèi)來(lái)自糖原的ATP效率要比來(lái)自酮體的高。
5.高脂肪飲食會(huì)損害心臟功能。
6.由此方法引起的不健康的油脂攝入和疾病應(yīng)該被重視。
結(jié)論
1.所有這些飲食都有積極和消極的方面。每個(gè)人基因不同、需求不同以及新陳代謝不同等原因?qū)е碌拇嬖趥�(gè)體化差異。飲食計(jì)劃應(yīng)該依據(jù)個(gè)體的需求與自身反應(yīng)去制定并調(diào)整飲食計(jì)劃。
2.運(yùn)動(dòng)員需要重點(diǎn)考慮的有訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度。最好的營(yíng)養(yǎng)食譜營(yíng)養(yǎng)素的分配比例是易接受、可持續(xù)但不妨礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的。
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