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男人堅(jiān)持慢跑有10個(gè)好處是什么
想要健康就應(yīng)該選擇慢跑運(yùn)動(dòng)。我們都知道跑步有很多的好處，不管是快跑還是慢跑都是如此，特別是男性，選擇慢跑的好處是非常多的！那么男人慢跑的好處有哪些呢？掌握哪些技巧讓慢跑更加高效健康呢？一起學(xué)習(xí)下吧！
1、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系。
6、肝臟
在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹�，你稍有松懈它就�?huì)反撲。
8、腰部、臀部
跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實(shí)。
10、肌肉
除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個(gè)也有關(guān)系。
慢跑的最佳時(shí)間
慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會(huì)有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人（血液濃度很高），老年人很容易引發(fā)心腦（血管疾�。Ｍ砩襄憻捒諝赓|(zhì)量也不是很好。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：
每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。
運(yùn)動(dòng)禁忌：
天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。
慢跑有哪些技巧
1、慢跑原則
慢跑速度應(yīng)依體力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐輕松地向前行進(jìn)，以循序漸進(jìn)、持之以恒為原則。
2、呼吸方法
慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。
3、姿勢要領(lǐng)
慢跑的姿式為眼視前方，上體略向前傾與地平面成85度左右。肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，保證胸廓的正常擴(kuò)張。雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。跑時(shí)腳的前半部先著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至摔倒。
慢跑的正確姿勢
挺直腰板，保持上身一條線
跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無的，手臂的來回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂， 跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要緊張，抬腿要適度
臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾， 那骨盆也會(huì)前傾， 這會(huì)給后背下部造成壓力。
腳的落地姿勢要正確
跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。
慢跑多長時(shí)間好
掌握了正確的跑步姿勢，還要注意跑步時(shí)間。有的人一開始跑步就跑30分鐘以上，導(dǎo)致疲勞過度，肌肉勞損，四肢酸痛。其實(shí)，這種做法是不對(duì)的。
慢跑是一種相對(duì)輕松的運(yùn)動(dòng)，任何人都適合。跑前，應(yīng)做好熱身運(yùn)動(dòng)，這樣身體才能盡快進(jìn)入狀態(tài)，使整個(gè)跑步過程更為順暢。如沒有出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、扭傷等不適癥狀，一般跑30分鐘-1個(gè)小時(shí)是比較合適的。
如果跑太短時(shí)間，人體都未進(jìn)入有氧狀態(tài)，難以獲得運(yùn)動(dòng)帶來的效果。因?yàn)橥ǔＲ婚_始跑時(shí)，身體處于無氧狀態(tài)，等一段時(shí)間后，身體才進(jìn)入有氧狀態(tài)，體內(nèi)的熱量開始大量消耗，脂肪也轉(zhuǎn)化為能量不斷供給身體。
不過，需注意的是，對(duì)于初次跑步的人來說，跑太長時(shí)間是無益的，應(yīng)將時(shí)間控制在15分鐘左右。等日后身體適應(yīng)了，再慢慢延長時(shí)間，以達(dá)到鍛煉的目的。還有，別勉強(qiáng)自身，應(yīng)在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)休息，使身體盡快恢復(fù)，以改善不良情況。
慢跑后吃什么
香蕉：跑步后感到饑餓，是很正常的，因?yàn)樯眢w能量大量消耗，不斷出汗，營養(yǎng)也會(huì)隨之流失。但跑后吃高脂、油膩的食物也不合適，建議吃少量香蕉，因?yàn)橄憬陡缓w維和蛋白質(zhì)，能補(bǔ)充人流失的營養(yǎng)。
漿果：富含高纖維，對(duì)緩解跑后肌肉疲勞有幫助。經(jīng)常跑步的人，可以多吃漿果，幫助身體恢復(fù)。
花菜：被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”，富含多種營養(yǎng)素，如植物素、維他命、鉀等，能幫助身體盡快恢復(fù)，讓人處于健康狀態(tài)。
低脂酸奶：包含人體一日所需的鈣元素，對(duì)改善骨骼密度，促進(jìn)肌肉恢復(fù)有幫助。跑后喝低脂酸奶是不錯(cuò)的選擇。
瘦牛肉：牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因?yàn)殍F元素不足會(huì)導(dǎo)致疲勞。
每天堅(jiān)持慢跑的好處
一、大腦：運(yùn)動(dòng)活躍大腦思維
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動(dòng)就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進(jìn)新的神經(jīng)生長和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動(dòng)，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
二、心臟：慢跑治療高血壓
慢跑時(shí)，心臟通過加快搏動(dòng)的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步，心臟所能承受的負(fù)荷就會(huì)加大。這樣一來，即使身體在非運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，心臟每次跳動(dòng)也能運(yùn)輸更多的血液，人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可通過降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正常化。對(duì)于輕度高血壓患者來說，積極運(yùn)動(dòng)就能少吃藥！
三、皮膚：運(yùn)動(dòng)增加心臟血循環(huán)
體育運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟的“泵血”速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細(xì)胞更多的營養(yǎng)素，讓皮膚變得紅潤。正如英國UniSt。Andrews的心理學(xué)家的研究所研究表明，運(yùn)動(dòng)能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕！
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步時(shí)肌肉在短時(shí)間內(nèi)消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學(xué)會(huì)在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅(jiān)持慢跑30分鐘，可使肺容積（肺活量）擴(kuò)大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
五、腸臟：運(yùn)動(dòng)緩解便秘
體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對(duì)腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運(yùn)動(dòng)太少是便秘的主要起因，內(nèi)科醫(yī)生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，便秘的苦痛也隨之迎刃而解！
六、腹部：鍛煉治療糖尿病
大腦會(huì)在人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)的時(shí)候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險(xiǎn)的一種好辦法。因?yàn)橹炯?xì)胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn)，所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。
七、關(guān)節(jié)：跑步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)
關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)素不是來自血管，而是來自軟骨上層細(xì)胞所生成的關(guān)節(jié)滑液。慢跑之所以能供應(yīng)膝蓋和髖骨關(guān)節(jié)充足的關(guān)節(jié)滑液，是因?yàn)槿梭w每跑一步就促使軟骨“吮吸”關(guān)節(jié)滑液，然后又重新將之壓出。此外，經(jīng)常跑步有助于減輕大腿關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，原因在于增強(qiáng)的肌肉組織能更好地起到支撐關(guān)節(jié)的作用。
你需要做的是配合你的跑步習(xí)慣制定適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃。你需要準(zhǔn)確的知道何時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質(zhì)和有利于心臟健康的脂肪，這些物質(zhì)可以讓你在減肥的同時(shí)保持愉悅。確定你要達(dá)到理想體重每天應(yīng)攝入的卡路里總數(shù)。這是一個(gè)50-25-25飲食計(jì)劃，卡路里總數(shù)的50%的由碳水化合物供給，25%由蛋白質(zhì)供給，25%由脂肪供給。
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