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一個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2024-09-03 16:25:53

一個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃

一個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃

一個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃

  一個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃

  第一周

  第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強(qiáng)用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:

  ■有氧耐力訓(xùn)練:

  1、30分鐘持續(xù)勻速跑,不要求負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右

  2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右

  3、高抬腿跑:3組,每組30米;側(cè)身跑:3組,每組30米,后蹬跑:3組,每組40米 ■ 柔韌性訓(xùn)練:

  1、單杠懸垂:拉伸肢體

  2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

  ■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)

  ■上肢力量:

  1、俯臥撐:3組,每組8-12個(gè)

  2、臥推

  :(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次

  3、引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

  ■下肢力量:

  1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒

  2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三

  十米,跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn),一共做3組,中間不休息。

  ■腰腹力量訓(xùn)練:

  1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒

  2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒

  ■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:

  1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩(wěn)越好

  2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來

  星期三訓(xùn)練內(nèi)容:

  1.法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-170之間,時(shí)間為60分鐘。

  2.3組中速跑1000米,要求××。

  第二周

  第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,加強(qiáng)有氧耐力,最大攝氧訓(xùn)練。

  星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:

  ■ 有氧耐力訓(xùn)練:

  1、50分鐘持續(xù)勻速跑,要求適當(dāng)負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右

  2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

  3、5x30米折返跑,4組。心率達(dá)170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),心率控制在120-140次/分之間

  ■ 柔韌性訓(xùn)練:

  1、單杠懸垂:拉伸肢體

  2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

  ■ 力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)

  上肢力量:

  1、俯臥撐:4組,每組16-20個(gè)

  2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

  3、引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

  下肢力量:

  1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒

  2、踮腳跳:4組,每組30米

  腰腹力量訓(xùn)練:

  1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒

  2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒

  ■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:

  1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩(wěn)越好

  2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來

  星期三訓(xùn)練內(nèi)容:

  1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時(shí)間為70分鐘

  2、2組中速跑1500米,要求××分鐘內(nèi)完成

  第三周

  第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練,保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。

  星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:

  ■ 有氧耐力訓(xùn)練:

  1、60分鐘持續(xù)勻速跑,要求適當(dāng)負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右

  2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

  3、5x30米折返跑,4組。心率達(dá)170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練

  習(xí),心率控制在120-140次/分之間

  ■ 柔韌性訓(xùn)練:

  1、單杠懸垂:拉伸肢體

  2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

  ■ 力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)

  上肢力量:

  1、俯臥撐:4組,每組16-20個(gè)

  2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

  3、引體向上:4組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

  下肢力量:

  1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒

  2、踮腳跳:4組,每組30米

  腰腹力量訓(xùn)練:

  1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:3組,每組30次,組間休息30-50秒

  2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒

  ■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:

  1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩(wěn)越好

  2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來 星期三訓(xùn)練內(nèi)容:

  1、法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時(shí)間為70分鐘 2、1組中速跑3000米,要求××分鐘內(nèi)完成

  第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期,計(jì)劃調(diào)整時(shí)間為2-3天。

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