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睡眠日＂多睡一小時＂倡議書
“多睡一小時”的由來
2007年1月，上海市學(xué)校體育工作會議上“每天多睡一小時”進入正式文件，“每天鍛煉一小時：運動就是生命 每天多睡一小時：休息保證體力 每天吃好一頓營養(yǎng)餐：營養(yǎng)促進健康”。世界睡眠日的 “多睡一小時”公益宣傳是從2009年3月21日世界睡眠日開始啟動，由青島市睡眠和醫(yī)療行業(yè)專家、青島市各大媒體和知名睡眠服務(wù)提供商適之寶枕工坊聯(lián)手發(fā)起來的一次公益宣傳分活動，活動目標在于通過積極傳播健康睡眠知識和理念，呼吁社會重視和關(guān)注兒童睡眠時間問題，給孩子們更多的睡眠時間，保證孩子們的健康成長。2009年世界睡眠日的 “多睡一小時”公益活動 舉辦了一次“睡眠問題專家座談會”，通過媒體通報發(fā)布的形式對于睡眠時間不足的危害進行了警示，同時專家們提出了世界睡眠日當(dāng)日“多睡一小時”的倡議書，旨在引起社會各界對于兒童睡眠問題和睡眠時間的重視。繼2009年之后，2010年3月20日，“多睡一小時”公益活動再次在全國各地開展并得到了眾多地方教育部門和專家的重視。2011年“多睡一小時”公益活動：“多睡一小時”呼吁在3月21日世界睡眠日3月20日當(dāng)日通過提前熄燈半小時(提前睡眠半小時)和3月21日早上推遲上班上課半小時的辦法，通過多睡一小時的時間概念，實現(xiàn)對于中小學(xué)生和白領(lǐng)人群的睡眠時間的關(guān)注，喚起人們對于睡眠健康的關(guān)注。
睡眠的真正含義
“多睡一小時”中國和新加坡睡眠協(xié)會等發(fā)布睡眠研究報告稱，“多睡一小時”主旨是通過提高人們的睡眠品質(zhì)，延長夜晚深睡眠的時間，實現(xiàn)同樣的睡眠時間里把睡眠營養(yǎng)提高一小時，從而實現(xiàn)睡眠總量不需要那么長時間也能達到“夠”的健康睡眠目標。
“多睡一小時”中國研究人員介紹，將睡眠簡單地看作是節(jié)省能量的手段是錯誤的，睡眠實際上不能節(jié)省能量，而是給予人必須的一種“睡眠營養(yǎng)”，一般來說，成人需要的睡眠營養(yǎng)是6-9小時不等，但是，更根本的問題取決于當(dāng)夜的睡眠品質(zhì)。
優(yōu)質(zhì)睡眠的標志是深睡眠。隔天起床后的精神狀態(tài)是初步衡量睡眠是否足夠的尺度，睡眠品質(zhì)才是影響你所需睡眠時間的關(guān)鍵。而睡眠品質(zhì)的高低決定于你是否能盡快進入"深睡眠"狀態(tài)，以及是否能擁有長時間的深睡眠。如果做得到，你的睡眠總量就可能并不需要那么長的時間才達到"夠"的標準。當(dāng)我們處在深睡眠時，腦波的活動頻率降低，是大腦真正獲得充足休息的階段。要是睡覺時不斷被各種因素干擾，就會始終無法進入深睡眠狀態(tài)，或者深睡眠的時間太短，大腦得不到足夠的休息，即使睡了很長時間還會覺得精神不濟、渾身酸痛。
“多睡一小時”新加坡睡眠協(xié)會研究人員將睡眠分成幾個生理階段，人剛開始入睡的一個半小時為深睡眠狀態(tài)，其后出現(xiàn)淺睡眠，大約在20分鐘后，又恢復(fù)到深睡眠狀態(tài)，此后，以90分鐘為周期，交替出現(xiàn)深淺睡眠現(xiàn)象，1個晚上大約要出現(xiàn)4-5次周期。一般來說，我們晚上睡6～9小時，經(jīng)歷4～5個獨立的周期，每個周期持續(xù)約90分鐘。周期與周期之間有短暫的清醒期，不過我們記不住這些清醒期。更復(fù)雜的是，每個睡眠周期又分5個階段(如克雷特曼的學(xué)生迪蒙特所描述的那樣)：瞌睡、輕度睡眠、兩個階段的深度睡眠和REM 睡眠。一個健康的成年人的睡眠由25%的深度睡眠、50%的輕度睡眠和25%的REM睡眠組成。
大家都來關(guān)心學(xué)生睡眠
對北京市部分中小學(xué)作了初步調(diào)查后,北京市人大代表、北京市五中副校長張XX提出了“將中小學(xué)生上課時間后移一小時”的建議。張XX、危XX、王XX幾位市人大代表對此給予附議。
學(xué)生到校早,老師來得就更早,一般7點20分到校,學(xué)校管理人員則在6點40分就已經(jīng)在學(xué)校了。上班族們“朝九晚五”,老師們卻要提前一二個小時上班,他們普遍睡眠不足,同時工作壓力大,長期如此,多數(shù)老師處在亞健康狀態(tài)。推遲學(xué)生的上課時間,老師們早上也可以多睡一會兒,對改善老師的健康和生活質(zhì)量都有一定的幫助,也可以進一步提高教學(xué)質(zhì)量和效率。
科學(xué)常識告訴我們,成年人每天睡眠8小時為宜,而處于生長發(fā)育期的中小學(xué)生需要有充足的睡眠,應(yīng)當(dāng)保證小學(xué)生每天有10小時睡眠時間,中學(xué)生每天要有9小時睡眠時間,這樣才能促進他們的身心健康。有關(guān)專家指出,中小學(xué)生處在長身體的階段,沒有充足的睡眠,對骨骼發(fā)育、身體成長有著很大的影響。北大附中校長康健教授也說,現(xiàn)在有不少女孩子瘦弱矮小,這與平時少睡早起功課多有很大關(guān)系。
睡眠十誤區(qū)
10. 八個小時的睡眠時間對于每個人來說都是最理想的
雖然有百分之四十的人都睡不到這么久，但這個觀點是沒錯的，大部分成年人都應(yīng)該把八個小時當(dāng)做理想的睡眠時間，前后偏差不要超過一小時。18到64歲的人應(yīng)該每天睡八到九個小時，65歲以上的人每天應(yīng)該睡七到八個小時。對于還沒有成年的人來說，每天最好睡九到十個小時或者更多。
一晚上連續(xù)睡八個小時叫做單相睡眠，但并不是每個人都有單相睡眠，比如達芬奇，他的睡眠被稱為分段睡眠，他每天要睡好幾次。其實動物界大多數(shù)的動物都是分段睡眠，單相睡眠出現(xiàn)在人類身上的歷史也不長。
9. 一些人只睡幾個小時就夠了
根據(jù)調(diào)查，有部分人可以只睡幾個小時，但身體仍然正常運作。這些人在人群中占的百分比大概是1%到3%，他們每天的睡眠時間不超過五個小時。這些人無疑是“睡眠精英”，并且他們的家族中也有不少同類人。他們攜帶的hDEC2遺傳基因讓他們與眾不同。
睡眠太少會讓你打不起精神。睡眠不足會導(dǎo)致一些很嚴重的健康問題，比如肥胖、心臟病和糖尿病。如果你不是天生睡眠少的人，睡得太少會讓你死亡的可能性加倍。在這種情況下，清醒十八個小時之后你就會非常疲倦。
8. 你可以通過訓(xùn)練減少睡眠時間
大部分的美國成年人都覺得自己睡眠不足，只有30%能夠每天睡到六個小時以上，很多人都依靠咖啡因或者其他東西保持清醒。超過45%的人覺得可以通過訓(xùn)練減少睡眠時間。
但這種觀點是錯誤的。雖然在某些極端情況下，比如在戰(zhàn)爭中，士兵的睡眠時間不規(guī)律，他們很有可能要連續(xù)保持清醒48小時。根據(jù)相關(guān)科研機構(gòu)的結(jié)論，即使持續(xù)減少睡眠時間，人類還是不能縮短自身需要的睡眠時間。通過訓(xùn)練，你的身體可能會忽略你已經(jīng)睡眠不足，但心臟病和高血壓，以及抑郁癥、糖尿病、肥胖等風(fēng)險只會升高，最終導(dǎo)致死亡。
7. 缺覺是可以彌補的
如果你一個星期睡眠不足，然后突然有一天睡了很久，在起床之后你可能會覺得精神百倍，但其實你并沒有還清你的睡眠債，還需要經(jīng)歷一個漫長的過程。如果你的睡眠時間和美國人的平均睡眠時間一樣，每天6.8個小時，在周末的時候你每天睡7.4個小時，按照每天八小時的理想睡眠時間，一年下來你會欠兩個星期的睡眠債。
但如果你的睡眠債是短期的，比如你熬了一個通宵，接下來一段時間連續(xù)睡早覺能夠輕松還債，但如果是長時間缺乏睡眠，身體的各方面機能就會下降，患病風(fēng)險會增加。
6. 大腦在睡眠中完全處于休息狀態(tài)
你雖然已經(jīng)睡著了，但這不意味著你的大腦就下班了。在睡眠中，你的大腦會形成新的記憶，同時把這些記憶與老的記憶結(jié)合，然后長期儲存。在學(xué)習(xí)的過程中更是如此，比如你在學(xué)習(xí)跳舞，千萬不要縮短睡眠的時間，你的肌肉會記住學(xué)習(xí)的東西。你在打鼾的時候肯定沒有練習(xí)舞步，但你的大腦正在處理復(fù)雜的信息，甚至是做出決定，起碼它會把重要的信息和你清醒時的生活結(jié)合起來。
如果服用了安眠藥，你的大腦可能就不會那么繁忙了，但睡眠時大腦仍然會清除垃圾。睡眠時身體的淋巴系統(tǒng)會繼續(xù)工作，把腦脊髓液送到大腦中，同時清理不需要的物質(zhì)。如果大腦不能得到正常的清潔，你患上神經(jīng)退行性變疾病的幾率就會增加，比如老年癡呆癥或者帕金森癥等。
5. 隨著年齡的增長，你所需的睡眠時間會減少
睡眠專家建議年長的人每天睡七到八個小時。你會發(fā)現(xiàn)，這和年輕人所需的七到九個小時的睡眠時間差別不大。隨著年齡的增長，你所需的睡眠時間不會大幅減少，但你的睡眠習(xí)慣很有可能會改變，很多老年人在晚上都睡眠不規(guī)律，他們經(jīng)常在白天小睡。
年幼的時候，我們會更多的和周公打交道，但變老之后，很多睡眠問題就有可能出現(xiàn)，比如失眠、不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停等。大部分的睡眠問題都可能和失眠癥有關(guān)，但也有可能是其他癥狀導(dǎo)致了睡眠不足，比如關(guān)節(jié)炎、抑郁或者胃食管反流病等。這些病癥的出現(xiàn)是老年人睡眠時間大大減少的主要原因。
4. 酒精可以幫助你入睡
大約百分之二十的美國人都會喝睡前飲料，但睡前飲料的選用是個問題，因為錯誤的睡前飲料不僅不會幫助睡眠，反而會影響睡眠質(zhì)量。
是的，睡前喝酒會加快入睡的時間，因為酒精對于身體的中央神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)定的作用，但如果你還沒有進入理想的睡眠狀態(tài)，酒精會影響你的大腦判斷是否應(yīng)該入睡，睡眠的規(guī)律會被破壞。
按照循環(huán)分類，睡眠有兩種——非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。我們有百分之八十的睡眠時間屬于非快速眼動睡眠，在這個時間里我們不會做夢。深睡眠就包含在這個時間里，達到深睡眠的時候身體會進入修復(fù)模式。如果喝酒太多，你的快速眼動睡眠會變長，不僅身體得不到足夠的休息，你還會醒得太早，或者一晚上醒幾次，醒了之后很難再次入眠。
為了避免快速眼動睡眠帶來的頭痛、盜汗、噩夢和打鼾等問題，睡覺前少喝點東西，并且在睡覺前的三個小時以內(nèi)不要飲酒。
3. 火雞中的色氨酸讓你感到疲憊
每個人都知道火雞中含有色氨酸，每個人都知道色氨酸會讓你在沙發(fā)上打鼾，但這兩個常識當(dāng)中只有一個是對的。
是的，火雞當(dāng)中的確含有色氨酸，車達奶酪中也有。相同重量的奶酪中含有的色氨酸比火雞中含有的色氨酸更多，但卻沒有聽人說因為吃了奶酪困得要命。
色氨酸是一種氨基酸，你的身體會用它來制造]5-羥色胺這種神經(jīng)傳遞素，幫助調(diào)整心情、食欲以及睡眠習(xí)慣，同時它還可以用來制造褪黑激素——一種同樣可以調(diào)整睡眠的激素。所以我們知道了色氨酸的確對睡眠有影響，但其實你在用餐之后根本不能消化足夠的色氨酸，色氨酸無法到達大腦，所以即使你吃了再多的火雞，也不會馬上感到昏昏欲睡。
作為一種幫助睡眠的物質(zhì)，如果在空腹的情況下吃下色氨酸，你會更快感到睡意來襲。
2. 屏幕可以加速睡眠
91%的美國人擁有電腦或者筆記本，半數(shù)以上的美國人擁有平板電腦。80%的美國成年人都有功能機或者智能手機，其中的三分之一表示他們的生活離不開手機。你可能覺得自己沒有手機成癮，但我們使用手機的時間肯定變多了。在2014年，我們使用智能手機的時間比起2013年多了45%。在使用這種高科技時，我們大部分時間是在發(fā)信息，也會看網(wǎng)頁、玩游戲或者使用社交媒體，反正打電話的時間是很少的。
保持聯(lián)系是一件好事，接近半數(shù)的人都會和手機一起睡覺(在34歲以下的人群中這個比例是74%)，但這個習(xí)慣會影響我們的健康。
你肯定會覺得睡前看一部電影、刷刷微博或者看電子書很過癮，但這些電子設(shè)備會發(fā)射藍光，擾亂生物鐘，減少松果腺分泌的褪黑激素。睡前用iPad看書會把你的生物鐘推遲一個小時以上。
如何改變這個習(xí)慣?最好等到睡醒的時候再玩手機。
1. 打呵欠是因為困了或者無聊了
普通人每天會打八次呵欠。如果是剛走下飛機，打呵欠的原因可能是為了緩解耳朵悶或者其他一些需要改變氣壓的情況，但科學(xué)家們目前沒有完全搞懂我們?yōu)槭裁匆蚝乔�，或者為什么打呵欠是有傳染性的，不過他們排除了其中的一些可能性，比如打呵欠是因為困了。打呵欠不會通過增加血液中的含氧量讓你更加清醒。
古希臘名醫(yī)希波克拉底有這樣一個理論，打呵欠是體溫升高之后身體排除有毒氣體的方式，之后這個理論演化成了打呵欠是在疲憊時為血液增加含氧量。關(guān)于為什么打呵欠，目前有兩種支持率比較高的理論，第一種是這是一種原始的溝通方式(但不知道代表什么含義)，第二種是在大腦溫度升高是起降溫作用。
睡眠衛(wèi)生
1. 保證每晚在同一時刻入睡，同時能夠在第二天的同一時刻醒來;
2. 臥室應(yīng)保持安靜，避光和放松的氛圍，避免過冷或過熱;
3. 睡床應(yīng)做到舒適，避免在床上讀書、看電視、聽音樂等非睡眠行為，最好不要把電視、電腦和各種“小玩意”(手機、MP3等數(shù)碼產(chǎn)品)放到臥室;
4. 睡前不要吃得過飽。
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