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減肥計(jì)劃書

時(shí)間:2023-03-19 18:17:21 計(jì)劃書 我要投稿

減肥計(jì)劃書15篇

  時(shí)間過得太快,讓人猝不及防,很快就要開展新的工作了,是時(shí)候認(rèn)真思考計(jì)劃該如何寫了。好的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢?以下是小編精心整理的減肥計(jì)劃書,僅供參考,大家一起來(lái)看看吧。

減肥計(jì)劃書15篇

減肥計(jì)劃書1

  吃得苦中苦,方為人上人,想要擁有窈窕sexy的好身段,就少不了要為減肥下點(diǎn)苦功夫。

  一、素食周

  每天吃素食或者無(wú)糖食物,規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3,不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯,就必須吃素,一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由,但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉,就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃,但是不能吃太甜的水果。

  二、吃無(wú)糖食物

  在這一周里必須吃無(wú)糖食物,不能吃素食。如果你吃了淀粉,那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家,早上喝一瓶酸奶,幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜,但是就是不能吃淀粉。

  三、離目標(biāo)還差5公斤

  這周選擇吃早餐或者中餐,其余時(shí)間只能吃兩樣食物,并且只能吃少量。你必須吃得很慢,因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小,你很快就會(huì)有飽腹感。在這周貧血會(huì)很嚴(yán)重,記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐,吃完后會(huì)因?yàn)檠遣蛔悖斐蓢?yán)重的睡意。

  四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上

  到了最后一個(gè)星期,如果你離目標(biāo)還差10公斤以上,那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克,喝的東西可以加上牛奶,但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主,前三天只能吃少量的早餐喝午餐,從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

  飯一定要少吃,飯前一定要多喝水

  1、橙子日常減肥法:適合橘皮組織型肥胖的MM

  早餐:起床后喝1杯淡鹽水,再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。

  午餐:1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。

  晚餐:1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。

  一、降低熱量的攝取

  營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險(xiǎn)的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

  二、少吃1口肉2個(gè)月減10磅:

  專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20— 40克脂肪,可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會(huì)使體重增加。

  三、減少食物的攝入量

  要想減輕體重,無(wú)須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語(yǔ),注意提醒自己攝取食品的重量。

  四、每天1餐流食,5周減10磅:

  通常,流食的'制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。

  五、走45分鐘半年減10磅:

  堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里,則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

  六、固定鍛煉:

  每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉,開始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。

  七、力量訓(xùn)練:

  力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

  八、降低熱量攝取與散步結(jié)合:

  以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

  九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合:

  這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長(zhǎng)肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

  十、最佳的選擇:

  根據(jù)上述九種方法,制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個(gè)月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。

減肥計(jì)劃書2

  早餐,午餐必吃,先在跑步機(jī)上跑40分鐘,(教練說(shuō)過,跑三十分鐘只是消耗的水分,30分鐘以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉,因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇,然后鍛煉擴(kuò)胸器,再練仰臥起坐,50個(gè)一組,3組,幅度不要太大,不要讓手抱著頭,(會(huì)對(duì)頸椎不好),不要身體著地,然后再啞鈴練習(xí),還有晚飯少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了,貴在堅(jiān)持

  現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法

  首先,要先稱現(xiàn)在的體重,如果健身房有條件的話,可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定,看體內(nèi)脂肪的分布情況,然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦,但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí),那你就可以通過一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他,比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其實(shí)脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要選擇以拉伸、放松為主的,例如:普拉提、高溫瑜伽。

  然后,要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值,我一般定的`是:一個(gè)月3kg左右。

  一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng),一定要有恒心,就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月,但是也有很多人是3個(gè)月這樣。

  建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。

  每周6次課,每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量,很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。

  然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身,40分鐘的主課程,15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。

  如果選擇在下班后開始鍛煉,那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶,兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml,冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充水量每次不要超過100ml,并且不要一口氣就喝完,最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送,這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分,也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。

  具體課程介紹:

  健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對(duì)的是整體的減肥,但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。

  而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握,可以先從這個(gè)開始。但是運(yùn)動(dòng)過后一定要注意充分的拉伸,否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。

  對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味,沒有美感。

  肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好,效果也比較明顯,也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性,而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜,初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去,但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí),還是可以的。

減肥計(jì)劃書3

  一、運(yùn)動(dòng)zhi:

  1、有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效、最健?档臏p肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng),提高人體新陳代謝,可以促進(jìn)能量的消耗,避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚,同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

  2、有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完,保證每天累計(jì)40分鐘以上,中間可以停止,且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。

  3、運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率,但其效果最多只有兩天,因此運(yùn)動(dòng)最重要的`是要持之以恒,如果不能每天做,最少兩天也要做一次。

  二、飲食

  1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物,像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之,這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。

  2、烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的食物,能避免加重腸胃負(fù)擔(dān),熱量若能控制在100大卡左右更好。

  3、吃東西滿足感很重要,與其多吃幾口,不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物,增加咀噘的時(shí)間,體重就沒有增加的機(jī)會(huì)了。

減肥計(jì)劃書4

  一,辦理營(yíng)業(yè)執(zhí)照的事情,到當(dāng)?shù)氐墓ど绦姓芾聿块T咨詢一下就清楚啦。

  二,開辦資金主要是場(chǎng)地的租金,健身房的運(yùn)動(dòng)器械,還有教練的工資,你能夠根據(jù)你的計(jì)劃測(cè)算一下,當(dāng)然,你這個(gè)計(jì)劃一定根據(jù)你對(duì)當(dāng)?shù)亟∩砼d趣的情況作一個(gè)具體的市場(chǎng)調(diào)研,估算估計(jì)每天多少人到健身房來(lái),營(yíng)業(yè)額估計(jì)多少,從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計(jì)劃,根據(jù)這個(gè)計(jì)劃確信投資規(guī)模。

  三,選址地方只要看你所在地區(qū)的消費(fèi)群的定位或主要的`消費(fèi)群體在哪兒?將地址選擇在這些消費(fèi)群體地方去的方面,當(dāng)然,同時(shí)要考慮場(chǎng)地的租金和面積,這是一個(gè)矛盾,但建議還是以場(chǎng)地的面積做為主要的選址原則,面積大幾個(gè)好操作。

  四,裝修上只要求簡(jiǎn)單、清潔,墻面要求有鏡子,地面以木板或地毯為好。

  健身房常用的器械設(shè)備有:1)力量訓(xùn)練器;2)跑步練習(xí)器[3)劃艇訓(xùn)練器;4)臺(tái)階練習(xí)器;5)模擬游泳訓(xùn)練器;6)溜冰練習(xí)器。

  五,在經(jīng)營(yíng)進(jìn)程中要加強(qiáng)程序化管理,即將顧客消費(fèi)進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細(xì)的分成一些步驟,能夠?qū)⒐ぷ魅藛T按進(jìn)程分成一些小組,讓其各司其職,各行其是。還可專門聘請(qǐng)一位教練,對(duì)客人進(jìn)行專業(yè)的健身健美訓(xùn)練。

  六,在定價(jià)策略上,宜采取大眾化價(jià)格,擴(kuò)大顧客量,實(shí)行“薄利多銷”。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃和安排。 在服務(wù)上能夠考慮適當(dāng)搭配幾個(gè)飲料,點(diǎn)心地方的食品銷售,不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營(yíng)業(yè)項(xiàng)目收入。

  一、房租:30000元/年(200平米)

  二、裝修裝飾費(fèi)用:30000元/一次性(室內(nèi)裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)

  三、器材:60000元/一次性

  跑步機(jī)2臺(tái)x3600=7200元

  健身車2臺(tái)x1500=3000元

  啞鈴8套x350=2800元

  拳擊架2臺(tái)x4000元=8000元

  按摩椅2臺(tái)x3000=6000元

  健腹椅2臺(tái)x1300=2600元

  甩脂機(jī)2臺(tái)x1350=2700元

  杠鈴2套x1500=3000元

  乒乓球2套x1400=2800元

  臺(tái)球桌2臺(tái)x6000=12000元

  體操墊10套x200=20xx元

  兒童充氣玩具1套x5000元

  兒童娛樂跳跳床1臺(tái)x5000=5000元

  四、流動(dòng)資金:20000元

  五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照:10000元

  六、預(yù)計(jì)投資:150000元

  一、 經(jīng)營(yíng)內(nèi)容:

  1區(qū):健身、美體、減肥、鍛煉

  2區(qū):跆拳道、健美操、瑜伽

  3區(qū):臺(tái)球、乒乓球、棋牌等

  4區(qū):兒童娛樂專區(qū)

  5區(qū):休息區(qū)(設(shè):茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)

  謝絕自帶飲品

  二、營(yíng)業(yè)時(shí)間:早9:00——晚24:00

  三、 門票制度:

  周六、周日、晚7:00-24:00

  成人:每次六元,限3小時(shí)。

  學(xué)生:每次四元,限3小時(shí)。

  兒童:每次二元,限3小時(shí)。

  周一至周五,八折優(yōu)惠。

  四、會(huì)員制度:

  1、金卡會(huì)員。888元/年,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

  2、銀卡會(huì)員。488元/半年,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

  3、貴賓卡會(huì)員。 288元/季度,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

  4、普通卡會(huì)員。98元/月,不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。

減肥計(jì)劃書5

  包括控制熱量攝入

  中學(xué)生暑假在家沒什么事做,整天吃了玩,玩了睡,這樣很容易造成肥胖,想要減肥并保持完美身材,在飲食上就要注意,盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,例如肥肉之類的就要少吃,盡量多吃魚或家禽類食物。

  包括飲食注意清淡

  暑假的天氣很炎熱,很多中學(xué)生都因沒有胃口,而進(jìn)食過咸的食物,因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃,這樣很容易引起肥胖,想有有效減肥,飲食上應(yīng)注意清淡,少吃感的食物,經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃,這些食物都給身體帶來(lái)大量的熱量。

  包括平衡飲食

  很多中學(xué)生因放暑假在家,整個(gè)人放松了,沒有壓力,就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí),甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的`,想要減肥,每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯,合理安排飲食,吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。

  包括每天多喝水

  喝水對(duì)減肥很重要,中學(xué)生暑假想要減肥,也需要注意要多喝水,因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝,而且水還能幫助排毒,每天早上起床要喝一杯白開水,可以幫助消除宿命,午飯前喝一杯,可以控制食量,飯后一杯水要以幫助消化。

  包括多運(yùn)動(dòng)

  中學(xué)生在暑假想要減肥,也是要多運(yùn)動(dòng)的,最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩,日常中多游泳,游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng),游泳可以消除全身的贅肉,除了這些運(yùn)動(dòng),每天晚飯半小時(shí)后,出去散散步也是可以減肥的。

  減肥不是一天兩天的事,想要成功減肥,貴在堅(jiān)持,中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去,一定可以成功的。

減肥計(jì)劃書6

  1、跑步前吃點(diǎn)東西

  空腹鍛煉容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血,運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁,或者吃個(gè)香蕉,就能讓你體力充沛地鍛煉,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

  2、跑前熱身

  從小我們上體育課的時(shí)候,老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事,但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身,能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài),然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

  3、計(jì)算熱量消耗

  大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗,但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算方法。如果你在“一級(jí)”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡,而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然,個(gè)人的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。

  4、正確的呼吸

  你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺到:是你的膈肌在呼吸,而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候,不要讓你的呼吸變得很淺。

  5、固定跑步時(shí)間

  鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3、5~4小時(shí)以防止體重增加。一開始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長(zhǎng)時(shí)間,最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右,如果有能力,時(shí)間還可以再長(zhǎng)些。

  6、跑完記得拉伸練習(xí)

  跑步練習(xí)結(jié)束后,還應(yīng)立即做腿部肌肉的`伸展練習(xí),恢復(fù)肌肉的最初長(zhǎng)度,增強(qiáng)肌肉彈性,保持較好的柔韌性。堅(jiān)持下來(lái),你離修長(zhǎng)緊致的小腿就越來(lái)越近啦!

  7、跑步期間必須控制飲食

  推薦姐妹們換一下主食,把米飯換成粗糧,減肥要慢慢來(lái),急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水,然后吃一個(gè)蘋果,如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個(gè)煮雞蛋,中午吃飯時(shí),把米飯換成燕麥片,晚上吃一個(gè)水果,或者吃點(diǎn)素菜,切記不要吃主食,睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽,晚餐六分就可以了。多睡覺,多喝水。

減肥計(jì)劃書7

  第一周:戒油戒葷戒辛辣

  第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用,但是可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。

  推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

  早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

  第二周:均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝

  通過第一周的排毒清腸,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

  推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

  早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦,堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。

  第三周:控?zé)崛贾铀偈?/strong>

  通過半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃,如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格,但也是體重下降最快的7天。

  推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

  蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時(shí)間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束,體重可以再次下降8-10斤。

  第四周:鞏固代謝成功瘦身

  魔鬼一般的第三周結(jié)束之后,迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的`第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

  推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

  同樣是前兩周的主打食物,但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可,千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食,如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo),可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,相信鞏固效果會(huì)更好。

減肥計(jì)劃書8

  目錄

  一、企業(yè)介紹 2

  二、經(jīng)營(yíng)管理 2

  三、市場(chǎng)分析 3

  四、競(jìng)爭(zhēng)分析 3

  五、企業(yè)操作 3

  六、銷售策略 4

  七、職工 5

  八、風(fēng)險(xiǎn)管理 5

  九、財(cái)務(wù)狀況 6

  十、退出策略 6

  一、企業(yè)介紹

  “1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是,“陽(yáng)光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地,同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與,并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。

  一般來(lái)說(shuō),這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層,南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地,文明街是最繁華的商業(yè)街,附近有多個(gè)居民小區(qū),我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的,將會(huì)超過未來(lái)會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過其他類似的俱樂部。

  二、經(jīng)營(yíng)管理

  1、人員介紹

  總經(jīng)理:張小紅 經(jīng)理:任舒

  2、報(bào)酬

  按投資金額比例分紅

  3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配

  健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬(wàn)元,其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比:27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

  4、經(jīng)理人員的責(zé)任

  總裁/推銷部:主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員,同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。

  項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān):對(duì)健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析,制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目,并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

  器材部/人事部:負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。

  財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng):負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。

  三、市場(chǎng)分析

  1、市場(chǎng)的分布情況

  健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性,80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi),平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂部,由于文明街是商業(yè)街,南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場(chǎng),周圍有KFC,國(guó)美電器,各種專賣店等,將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們,估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此,其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。

  2、可行性分析

  市場(chǎng)滲透分析是對(duì)興建商業(yè)娛樂、健身設(shè)施在一定的市場(chǎng)范圍內(nèi)的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評(píng)估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問用于測(cè)量市場(chǎng)對(duì)新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場(chǎng)和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來(lái)的。

  應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明:以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來(lái)的利弊,因而需要通過市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。

  我們的研究包括:選址分析,目標(biāo)市場(chǎng)調(diào)查,與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談。

  四、競(jìng)爭(zhēng)分析

  根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知,該片地區(qū)目前還沒有一所設(shè)施齊全,服務(wù)周到的,活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心,優(yōu)勢(shì)可謂得天獨(dú)厚,有著巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講,還不存在太大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。

  五、企業(yè)操作

  1、選擇地點(diǎn)

  經(jīng)過全面的分析研究,決定將健身中心設(shè)在文明街,這里是繁華地段,人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂部為會(huì)員提供的最基本的利益之一,至于俱樂部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū),可以立即開始基建工作。

  2、器材的配置

  健身中心建筑面積600平方米,相對(duì)而言面積偏小,這是考慮到前期的資 金以及還沒有大量的會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對(duì)會(huì)員很 重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級(jí)考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開 銷,這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修,可以使我們的 費(fèi)用支出保持較低水平。

  3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹

  健身中心將全年開放,每天開放14小時(shí)。為滿足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需 要,早晨六點(diǎn)即開始開放。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心, 提供以下活動(dòng)設(shè)施:跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動(dòng)感單 車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺(tái),還有 一些力量器材等。

  六、銷售策略

  1、短期策略

  直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法,它已被證明是一種成功的方法。

  直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng),我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同,同時(shí)滿足他們的具體要求。

  在推銷工作繁忙之時(shí),我們將雇用臨時(shí)推銷員,經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作,保證不錯(cuò)過任何銷售機(jī)會(huì)。

  2、長(zhǎng)期策略

  當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后,我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告,并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織,通過這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭(zhēng)取會(huì)員。

  直接郵寄也是我們的長(zhǎng)期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織,把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

  對(duì)于正式和臨時(shí)的推銷員的'培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括:產(chǎn)品知識(shí)、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話交談技巧、了解會(huì)員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來(lái)負(fù)責(zé)。

  3、競(jìng)爭(zhēng)性推銷策略

  為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入,健身中心將在開放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷活動(dòng)。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后,可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀眾入場(chǎng)費(fèi)是每人7元,由于難以估計(jì)人數(shù),不好估計(jì)實(shí)際收入。因此,這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi)。

  七、職工

  健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員,6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間,另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿足一年以上者,每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo),工資為每小時(shí)7元,也可獲得家庭會(huì)員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn),我們的工資在本地區(qū)是有競(jìng)爭(zhēng)力的。

  管理人員打算對(duì)雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào),培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競(jìng)爭(zhēng)者更為系統(tǒng)和正規(guī)。

  八、風(fēng)險(xiǎn)管理

  健身中心的保險(xiǎn)是通過中國(guó)平安保險(xiǎn)公司購(gòu)買的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值,商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。

  為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟,我們還購(gòu)買了一般責(zé)任保險(xiǎn)。當(dāng)然,中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施,如提供適當(dāng)指導(dǎo),給予必要的警告,同會(huì)員簽署無(wú)責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購(gòu)買意外死亡和傷殘保險(xiǎn)。中心的法律事務(wù)將由W律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理,該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。

  九、財(cái)務(wù)狀況

  1、會(huì)員預(yù)測(cè)

  據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì),綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂部每100平方米可接29名會(huì)員。健身中心擁有600平方米,將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場(chǎng)調(diào)查,估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì),在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下,五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長(zhǎng)率。

  2、會(huì)員費(fèi)的制定

  基于9公里到12公里范圍內(nèi)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的價(jià)格數(shù)據(jù)、全國(guó)健身行業(yè)的價(jià)格 數(shù)據(jù)及我們的市場(chǎng)調(diào)查,健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格:

  家庭會(huì)員費(fèi) 個(gè)人會(huì)員費(fèi)

  首次入會(huì)費(fèi) 500元/年 350元/年

  每月會(huì)費(fèi) 35元/月 20元/月

  十、退出策略

  1、整體出售

  健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

  2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售

  即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。

  3、托管

  指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過協(xié)商,通過合同方式,以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提,我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。

  5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算

  如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長(zhǎng)太慢,不能獲取預(yù)期回報(bào),就需果斷退出,此時(shí)就要通過關(guān)閉,清算來(lái)退出。

減肥計(jì)劃書9

  一、飲食方面

  1、控制主食和限制甜食

  如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴(yán)格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。

  對(duì)一些含脂肪過多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

  2、膳食纖維

  纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的'次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

  由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

  3、適量飲水或喝湯

  飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰O募究墒秤梦鞴、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。

  常喝湯,保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達(dá)到減肥目的。

  二、運(yùn)動(dòng)方面

  1、Empty Stomache:空腹訓(xùn)練

  空腹時(shí)候訓(xùn)練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái),或者晚上睡前,亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。

  2、Frequency:高頻率

  腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸,所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練,Ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。

  3、Cardio:有氧訓(xùn)練

  其實(shí)每個(gè)人都有腹肌,或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記。耗悴皇撬思乙呀(jīng)練就一身肌肉,基礎(chǔ)代謝高,不動(dòng)也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。

  4、Variety:動(dòng)作變化

  腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化,光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作,通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動(dòng)作。另一方面,需要時(shí)常變化動(dòng)作,因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作,從而刺激效果遞減,所以經(jīng)常變化動(dòng)作,可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。

減肥計(jì)劃書10

  一、控制主食和限制甜食

  如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴(yán)格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。

  對(duì)一些含脂肪過多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

  二、膳食纖維

  纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

  由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

  三、適量飲水或喝湯

  飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。

  常喝湯,保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達(dá)到減肥目的。

  四、慢食減肥

  平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度,可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察,發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量,肥胖男子用8-10分鐘吃完,而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn),結(jié)果發(fā)現(xiàn),肥胖男子經(jīng)過19周,體重減輕4公斤,肥胖女子經(jīng)過20周,體重減輕4.5公斤。因此中村指出,食物進(jìn)入人體,血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí),往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度,則可有效地控制食量,起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

  五、合理作息助減肥

  其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽,由于工作學(xué)習(xí)忙,根本沒有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí),這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事后彌補(bǔ)。

  減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng),吃下的`東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(zhǎng)期遵守,身材自然便會(huì)保持苗條漂亮,同時(shí)又能享受美食,非常簡(jiǎn)單方便。

  減肥有法有術(shù),“法”是不變的,而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗(yàn),都是因人而異的,它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”,再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法,都要持之以恒。希望愛美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦。

減肥計(jì)劃書11

  控制飲食減肥:

  第一種:喝白開水!

  早上起床后就喝杯白開水既解餓也對(duì)身體也有好處!

  反正只要你感覺餓了就喝白開水!

  喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!

  第二種:喝稀飯!

  白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!

  一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

  第三種:吃蘋果!對(duì)于那些愛吃蘋果的.來(lái)說(shuō)版。

  這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺餓了就權(quán)吃蘋果,

  數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!

  以上3種方法都有用過!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

減肥計(jì)劃書12

  周期: 2周為一個(gè)療程

  原理: 消耗〉攝入的能量

  方式: 合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)

  心態(tài): 自信+積極+樂觀+持之以恒

  效果評(píng)測(cè):每隔一天做記錄。體重,三圍,自己制作一張表格,記錄下來(lái),長(zhǎng)期堅(jiān)持看看自己的效果形成的.曲線。

  運(yùn)動(dòng):飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng),但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí),可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作,比如睡前50個(gè)仰臥起坐,20個(gè)側(cè)踢腿,20個(gè)下蹲動(dòng)作.

  飲水:每天至少保證5杯白開水,保證體內(nèi)新陳代謝的需要.

  食譜:每天早上保證1杯牛奶,半個(gè)蘋果,一片面包。

  中午:米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。

  晚飯:盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè),不進(jìn)食主食。

  注意:

  1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食,否則容易體內(nèi)形成脂肪。

  2.再飯量不變的情況下,進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右,因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。

  3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過于甜的食物。

減肥計(jì)劃書13

  幼兒教育:

  在所有的胖寶寶中,只有5%是由于遺傳因素造成的,而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過量造成的單純性肥胖,胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書。

  你的寶寶超重嗎?

  小兒體重計(jì)算公式(千克):1~3個(gè)月:出生體重十月齡×0.7(千克)4-6個(gè)月:出生體重+月齡×0.6(千克)7~12個(gè)月:出生體重+月齡×0.5(千克]1歲以上:年齡×2+8(千克)

  為什么我們的寶寶越來(lái)越胖?

  在所有的胖寶寶中,只有5%是由于遺傳因素造成的,而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過量造成的單純性肥胖。主要原因是:

  1、飲食不均衡,食入熱量過高的食品

  很多兒童除了正餐以外,經(jīng)常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的'食物。有的甚至用點(diǎn)心、糖果等零食取代正餐。這樣長(zhǎng)期下去,會(huì)造成不必要的脂肪堆積。

  2、活動(dòng)量太少,脂肪不能很快被消耗而存于體內(nèi)

  而今,尤其在城市中,我們?yōu)楹⒆觽兲峁┑幕顒?dòng)場(chǎng)地比較有限,加之有些父母總是擔(dān)心孩子會(huì)發(fā)生磕碰,所以,盡量對(duì)孩子的活動(dòng)加以限制,這些都大大降低了孩子室外活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度,嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書》。另外,調(diào)查顯示,在我國(guó)兒童當(dāng)中,長(zhǎng)時(shí)間看電視的比例已經(jīng)高達(dá)12.7%。這也是我們的小胖子越來(lái)越多的一個(gè)重要原因。

  3、餓不餓都吃

  很多年輕父母的工作壓力比較大,孩子都是由爺爺奶奶隔輩喂養(yǎng),很多老人都覺得能吃是福,胖孩子身體好,所以從小就讓孩子食用大量的食物,從而養(yǎng)成了孩子餓不餓都吃東西的習(xí)慣。

  4、缺不缺都補(bǔ)

  很多家長(zhǎng)生怕孩子營(yíng)養(yǎng)素缺乏,所以在正常飲食之外經(jīng)常大量給孩子補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素,從而造成孩子營(yíng)養(yǎng)過剩。而實(shí)際上,只要孩子不挑食不偏食,保證膳食平衡,基本上就能保證每天所必須的營(yíng)養(yǎng)。而且,大部分補(bǔ)品從功效上來(lái)說(shuō),遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)豐富、平衡。

  5、父母不良的飲食習(xí)慣

  胖寶寶的產(chǎn)生跟父母及家庭的飲食習(xí)慣有直接關(guān)系,如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等,都能影響孩子體重。可以說(shuō):父母的飲食習(xí)慣造就了孩子的身體狀況。所以,若想孩子身體好,父母首先要以身作則,調(diào)整好自身的飲食習(xí)慣。

  小貼士:

  目前.6歲~6歲半的男孩的過重及肥胖率為10%,女孩為25%。據(jù)研究,12歲以前若是肥胖.將來(lái)仍然肥胖的幾率男性為86%,女性為88%。此外.對(duì)上百名胖寶寶的統(tǒng)計(jì)分析顯示:60%的胖寶寶血脂高,70%的胖寶寶患有脂肪肝,53%的胖寶寶同時(shí)出現(xiàn)血脂高、脂肪肝的癥狀。

減肥計(jì)劃書14

  男人與女人雖然生來(lái)平等,但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

  女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比。上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對(duì)較大。

  有些女性學(xué)員來(lái)健身,最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō),女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構(gòu)造不同,男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法,女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。

  根據(jù)女性的生理特點(diǎn),在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則:

  女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)。這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

  女性的骨盆相當(dāng)重要,它不單關(guān)乎到“美”,更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力。所以,各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí),保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。

  女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過多的不適,但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài),使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的.鍛煉,如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇,這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性,還能保持體力,不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者,基于身體狀況考慮,不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng),否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。

  女性在45—50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期,會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征,并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ,?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力。影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系,造成內(nèi)分泌失調(diào),從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉,以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力,平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。

減肥計(jì)劃書15

  1.別太寵自己胃

  在學(xué)校,學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會(huì)想著,到了暑假就可以趁機(jī)好好犒勞自己胃,把平時(shí)在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個(gè)遍。如果你是這樣想的,那你就等著發(fā)胖吧。

  要減肥,千萬(wàn)不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃,哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻,不要因?yàn)樽祓挾鴮?dǎo)致飲食過量。

  2.多吃蔬果粗糧

  暑假減肥,蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低,富含營(yíng)養(yǎng),且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨(dú)特的果酸,可以加速代謝,減少體內(nèi)脂肪;芹菜富含膳食纖維,有助于消化排毒,有利于減脂。

  除蔬菜外,還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強(qiáng),并且有助于腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)消化,還能利尿消腫。多吃粗糧,會(huì)讓減肥效果翻倍。

  3.杜絕高熱量零食

  零食是學(xué)生時(shí)代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)難免過于殘忍。但是,為了減肥,杜絕高熱量的零食還是必須的。薯?xiàng)l、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高,有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來(lái)美味,但是會(huì)摧毀你的減肥計(jì)劃。因此,小編建議,在你想吃零食的時(shí)候,不防用一些低熱健康的'零食來(lái)取代高熱量零食。比如,可以用酸奶來(lái)取代蛋糕;用話梅來(lái)代替糖果;用烤薯片來(lái)代替炸薯?xiàng)l……

  4.一日三餐分配好

  沒有了學(xué)校飲食限制,學(xué)生們就容易變得“任性”,想吃就吃,不想吃就不吃。這樣就會(huì)導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥,在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少,早餐要吃好,午餐吃飽,晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理,早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn),但晚餐熱量就要減少。一般來(lái)說(shuō),一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

  有氧運(yùn)動(dòng)部分

  1.游泳

  在水里運(yùn)動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運(yùn)動(dòng)大得多,燃脂效果也會(huì)更好。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中,游泳可以說(shuō)是最有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。每游泳一小時(shí),消耗熱量超過800大卡,其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會(huì)運(yùn)動(dòng)到全身部位,能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱,而游泳消暑,減肥效果好,相信學(xué)生們都會(huì)樂意下水運(yùn)動(dòng)。所以,不防把它列入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。

  2.跑步

  跑步簡(jiǎn)單普遍的有氧運(yùn)動(dòng),它能鍛煉全身的肌肉,燃燒脂肪,還能增強(qiáng)心肺功能,讓你體形更完美,身體更健康。

  3.騎自行車

  暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。騎自行車能加強(qiáng)腿部訓(xùn)練,消減腿部贅肉,塑造完美腿型,還能讓你盡情釋放壓力,舒緩心情。

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)部分

  1.深蹲

  深蹲動(dòng)作是鍛煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作,還能增強(qiáng)心臟功能,提高肺活量。深蹲時(shí)候要注意,腰背保持直線,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。

  2.平板支撐

  平板支撐是一個(gè)類似俯臥撐的動(dòng)作。但俯臥撐主要鍛煉胸部,而平板支撐則主要鍛煉人的腹部,對(duì)減腹部贅肉,瘦小肚子有著顯著作用。具體動(dòng)作為:俯臥,兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊,兩腿并攏伸直。保持動(dòng)作。

  3.仰臥起坐

  仰臥起坐對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)絕對(duì)不陌生。但是,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候,要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷。做動(dòng)作時(shí),雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。

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