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初中生減肥計(jì)劃書
時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，相信大家對(duì)即將到來(lái)的工作生活滿心期待吧！來(lái)為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。相信大家又在為寫計(jì)劃犯愁了吧？以下是小編為大家整理的初中生減肥計(jì)劃書，希望對(duì)大家有所幫助。
初中生減肥計(jì)劃書1
一、運(yùn)動(dòng)zhi：
1、有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。
2、有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。
3、運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的`新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
二、飲食
1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。
2、烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。
3、吃東西滿足感很重要，與其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時(shí)間，體重就沒(méi)有增加的機(jī)會(huì)了。
初中生減肥計(jì)劃書2
早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，（教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上）然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇�，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，（會(huì)對(duì)頸椎不好），不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持
現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法
首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操；也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如：普拉提、高溫瑜伽。
然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是：一個(gè)月3kg左右。
一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。
建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。
每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。
然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍：20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。
如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml（夏天可增加200ml，冬天可減100ml）。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的'負(fù)擔(dān)。
具體課程介紹：
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。
而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是：動(dòng)作很乏味，沒(méi)有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。
初中生減肥計(jì)劃書3
飲食
1、早餐必吃
為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過(guò)一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2、嚴(yán)格控制一天攝入熱量
攝入熱量過(guò)多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來(lái)說(shuō)，人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎(chǔ)代謝。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥。因此，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3、少吃多餐
少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會(huì)攝入太多熱量。
4、多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5、多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過(guò)程。一些人在減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的'食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
運(yùn)動(dòng)
1、每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過(guò)一小時(shí)。
2、每天安排適量的力量訓(xùn)練
提高基礎(chǔ)代謝率離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)量過(guò)程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí)，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3、根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量
在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng)。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子，才能瘦得更快！
初中生減肥計(jì)劃書4
第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃
早上：雞蛋一個(gè)（可以吃茶雞蛋哦），黃瓜一根
中午：雞蛋一個(gè)（可以吃茶雞蛋哦），黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外！
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5KG哦！
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的`一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶）
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜（不要放太多鹽），咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪（b型血的人需更少量食用），菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚（減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類），青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排（減肥也是可以吃肉的），以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋；
2、鹵肉料用隨袋附送的紗布捆好，加幾個(gè)八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮30分鐘；
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味；
輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好！
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip：結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加！過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
初中生減肥計(jì)劃書5
男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比。上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。
有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的'生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）。這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45—50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ�，�?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力。影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
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