健身訓練中科學的呼吸方法

　　我們知道呼吸是提供人體所必須的“氧”。準確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量；幫助在完成動時集中注意力；使動作協(xié)調而有節(jié)奏和防止受傷。

　　（一）基本的呼吸方法有二種：

　　1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　　這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現象。

　　（二）在健美訓練中，一般習慣采用的呼吸方法；

　　1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

　　動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

　　2、根據人體生理現象的呼吸方法：

　　不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

　　3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法；它是動作一開始就“吸氣”，直到回復到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”，直到開始位。

　　在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。

　　例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。

　　在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置。

　　總之，在健美訓練中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次數（6-12次），不是采用“極限重量，少次數”。因此，很少會產生“憋氣”現象。

　　沒有時間做運動？這個古老的借口總是會出現在我們口中，圣地亞哥的基礎健身教練韋伯說。他設計了一套動作可以讓你的身體在很短時間內瘦到夏天的體形。“你可以選擇你自己想做的動作，我所要求的只是一周一小時，”韋伯說。

　　下面是怎樣做：記住韋伯的八個多重的，塑造肌肉的，燃燒脂肪的動作。然后混合配合前進式，單腳跳，改良的跳躍，仰臥起坐，蹲伏下壓動作等來適應你的日程表。她的鍛煉是如此的柔韌和流暢，不管你在工作前有沒有快速的10分鐘，一周有沒有幾次的兩個半小時或者中間又沒有時間，你都可以得到一個全面的身體鍛煉。

　　下面列了混合和配合計劃，把這個和下半部身體運動，心臟和中心運動結合在一起，把它加在你的一星期你小時的鍛煉中。比如：在下半部身體運動的那天，做一組奔跑者前進運動，然后是一組“v”字跳起運動，然后是一組側擺運動，最后是蹲起跳，然后重復做。

　　1星期6天（每次10分鐘）

　　2天下半部身體運動2天組合運動2天中心運動1《“=養(yǎng)1生y主y”1版權=所y有》=

　　原地踏步2分鐘作為熱身。每個動作做一組，每組之間休息一下，然后重復做。

　　1星期3天（每次20分鐘）

　　1天組合運動+中心運動1天下半部身體運動+組合運動1天

　　中心運動+下半部身體運動

　　原地踏步2分鐘作為熱身。每個動作做一組，每組之間休息一下，然后重復做。

　　1星期2天（每次30分鐘）

　　每天：下半部身體運動+組合運動+中心運動

　　原地踏步2分鐘作為熱身。每個動作做一組，每組之間休息一下，然后重復做。

　　在生活中，運動能調節(jié)身體，科學運動、合理運動有益身體，運動不是盲目的，根據身體進行，要是做出超乎身體承受的運動，無疑是不好的。而在運動前、運動后吃什么?如何吃?顯得很重要。

　　我們食用食物，一方面是為了飽腹，另一方面是為了把所吃的食物在身體中轉化為能量、熱量。要是不補充這樣的能量，很有可能在運動過程中出現暈倒的情況。

　　運動前吃啥

　　香蕉

　　香蕉是天然的能量棒，能調節(jié)身體、保健身體，其中碳水化合物、鉀元素，有助于維持肌肉、神經功能。碳水化合物、鉀元素很重要，但是，身體其實無法長期自行保存鉀元素，所以運動時，香蕉就顯得很重要。在進行運動前，吃一根香蕉對維持高營養(yǎng)水平顯得非常重要。

　　燕麥粥

　　對于一些喜歡早上運動的老年人來說，在運動前的半個小時喝一點燕麥粥，對補充能量很有幫助。這是因為燕麥粥有較多的纖維，這種營養(yǎng)能進入到血液中，對補充能量、維持能量水平很有效。

　　燕麥中的維生素B群，有助于把碳水化合物轉化成能量，這樣能為身體提供更多的動力。

　　全麥面包

　　千萬不要認為面包會造成身體肥胖，就會拒絕食用面包，面包也有分類的，就說其中的全麥面包就是非常好的食材。

　　在運動前吃一點全麥面包，對補充碳水化合物會更加有效。還能為身體提供能量。

　　在運動前吃這些食物，對補充身體非常有效，同樣，在運動后，如何飲食，也是重要事情。千萬不要在運動后，吃的過多，吃的過于豐盛。

　　運動后吃啥

　　吃點流食

　　運動后出現口渴是常見情況，這個時候，最好飲用一些果汁、湯水、粥，這些食物以流食的方式進入到身體，對補充身體能量很有效，進而能調節(jié)身體。

　　補充高蛋白

　　在運動后，身體的熱量消耗較大，這個時候，會讓人感覺到疲勞，可以食用一些瘦肉、魚、雞蛋這些蛋白含量高的食物，對補充身體很有效。

　　當然，補充高蛋白，不是盲目的，要根據具體情況。不能一味的只吃肉，那樣往往并不好。

　　食用堿性食物

　　在運動后，還可以補充一些堿性食物，例如，新鮮水果蔬菜、豆制品、乳類，這些食物經過身體吸收，能迅速的使得血酸濃度降低，達到中和平衡的狀態(tài)，對消除疲勞很有幫助。

　　這就是關于在生活中，運動前、運動后，應該食用食物的介紹，在運動前后，食用這些食物，對調節(jié)身體非常有幫助，希望大家多加重視，科學食用，保健好身體。

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