跑步運動減肥有哪些方法

　　很多MM都堅持不了運動減肥方法，只是因為感覺特別累，雖說運動減肥是最有效的減肥方式，那么我們該怎么樣才能輕松減肥呢?下面小編就給大家介紹運動減肥中的五個減肥小技巧，讓你輕松減肥做時尚瘦美人，再配合下面的幾種運動減肥方法，一定可以讓你輕松瘦身不反彈。一、解開運動減肥疑惑

　　1、只要多運動，便可達到減肥目的？

　　運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網球，但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點心，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行調整。

　　2、空腹運動有損健康？

　　人們總擔心空腹運動會因體內貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1至2小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪（特別是產后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。另外，專家也提醒飯后一小時內和睡前一小時內，不適合跑步鍛煉。

　　3、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥？

　　30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實驗證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見，少于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

　　4、運動減肥有全身或局部的選擇？

　　廣告宣傳中常會發(fā)現(xiàn)"瘦腰"、"減臀"、"消小腹"等詞語，所以我們開始懷疑，局部運動是否就能減少局部脂肪呢？第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞且不能持久；第二，脂肪供能是由神經和內泌系統(tǒng)調節(jié)控制，但這種調節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見得小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。只要運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就可導致全身脂肪減少，而不會只減一個部位。

　　5、多跑步多快樂多朋友多自信

　　跑步已經成為一種重要的生活社交方式，在社交網站分享自己的跑步成就，展現(xiàn)自我的個性，加入跑團與眾多的志同道合者交流，增強自信心。跑步也是快樂的來源。跑步能減壓，讓你更輕松自信。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內啡呔”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，目前20%的全科醫(yī)生會在治療抑郁癥時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。跑步讓人比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定。”

　　6、運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好？

　　只有持久的小強度有氧運動，才能消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得更快。若運動強度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些輕松和緩、長時間的低強度運動，或心率維持在100至124（次／分鐘）的長時間運動是最有利于減肥。（人體最大的心率：每分鐘最大心率MHR=「205-0.5x年齡」）

　　二、跑步減肥3要和3不要原則你知道嗎

　　跑步減肥3要原則

　　1.先做拉筋運動

　　減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉筋運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

　　2.跑完喝果汁

　　專家建議跑步減肥后喝些果汁來代替白開水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以緩解運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝檸檬水也是個防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開始喝果汁吧。

　　3.精挑跑步鞋

　　別隨便套上雙運動鞋就去跑步，瘦身效果打折不說，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會因為不當?shù)恼鹗幵斐捎绊�。建議你挑選根據(jù)人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。值得注意的是，由于女人的骨盆寬于男性，跑步落地時足部更容易往內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時，足部載重力更大，更需要準備一雙好鞋。

　　跑步減肥3不要原則

　　1.不要天天跑

　　雖然慢跑有益于維持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20至60分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節(jié)磨損。至于中間不跑步的那天，應該做些伸展運動來舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復正常水平后，再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　2.不要快速跑

　　別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那么如何判斷目前的跑步強度屬于有氧或無氧運動？最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動；如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，也不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

　　3.不要只跑20分鐘

　　理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候；如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

　　三、減肥小技巧

　　技巧1、張弛有度的有氧運動

　　每天堅持半小時的有氧運動，并且在有氧運動中要掌握好運動的強度以及節(jié)奏，不停的變化節(jié)奏對減肥能起到事半功倍的效果。如果在平時的高強度的.運動中加入點平緩的動作，這樣的節(jié)奏相比保持一種節(jié)奏的運動要消耗更多的熱量。

　　技巧2、騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。

　　然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　技巧3、拆分運動時間

　　很多人都喜歡長時間的運動，這樣的高負荷運動難免會讓自己覺得更累。所以小編建議每天跑步的距離或時間不變，將之分為兩個階段進行，可以早上運動一部分，晚上再練完另一部分，這樣可以有效的增加熱量的消耗。

　　技巧4、負重走

　　為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤）。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　技巧5、注重姿勢

　　在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。

　　四、運動減肥的具體方法有哪些

　　瘦身最快最有效運動是肥胖的克星，那么，那些運動減肥方式瘦身最快最有效呢？下面，小編為你盤點8個最有利于減肥的運動方式，幫你加快新陳代謝，燃燒脂肪，成功瘦下來。

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