老年人鍛煉膝關(guān)節(jié)用哪些器材
鍛煉膝關(guān)節(jié)可以不用器材的,但如果您非要應(yīng)器材,可以用動(dòng)感單車。
1、動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)后會(huì)消耗很多的能量,出很多的汗,是用來減脂的。同時(shí)還增強(qiáng)你的腿部的力量,美化下肢形體。練習(xí)動(dòng)感單車膝關(guān)節(jié)和腰部著力教大,因此如果有膝關(guān)節(jié)和腰椎病痛,不能參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
2、如果是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)長(zhǎng)期疼痛,很可能是關(guān)節(jié)炎,比如退行性關(guān)節(jié)炎,風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,你要去醫(yī)院看,根據(jù)醫(yī)生建議運(yùn)動(dòng)還有敷藥,理療等。
3、在鍛煉后肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什么不對(duì)了,你要馬上停止鍛煉,有必要的話聯(lián)系骨科醫(yī)生。
老年人怎么鍛煉膝關(guān)節(jié)
1、坐位伸膝
坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢(shì)5—10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行,重復(fù)練習(xí)10—20次。
2、俯臥屈膝
俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢(shì)5—10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10—20次。
3、伸肌鍛煉
仰臥位,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié),兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行10—20次。
4、股四頭肌鍛煉
俯臥位,將一側(cè)腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢(shì)5—10秒鐘,然后放下,雙腿交替進(jìn)行。
5、推擦大腿
坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次,雙腿交替進(jìn)行。
6、指推小腿
坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè),然后拇指與其余四指對(duì)合用力,沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復(fù)指推10—20次,然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20—40次。
9、直腿抬高
如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不適非常好,可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌,同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。
10、屈小腿
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對(duì)椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了,可在踝關(guān)節(jié)增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。
11、直腿背伸
俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重復(fù)。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛,如果出現(xiàn)腰痛,及時(shí)停止鍛煉。
12、靠墻靜蹲
這是一項(xiàng)進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關(guān)節(jié),背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)�？梢灾鸩窖娱L(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間。
老年人鍛煉膝關(guān)節(jié)五個(gè)誤區(qū)
1、年輕時(shí)不會(huì)得關(guān)節(jié)炎
由于人在年輕時(shí)高頻率運(yùn)動(dòng)健身、高強(qiáng)度職場(chǎng)工作和家務(wù)勞動(dòng)及頻繁行走和上下樓等因素,使膝關(guān)節(jié)不能適度休息,關(guān)節(jié)軟骨在反復(fù)屈伸膝活動(dòng)中受磨損,一部分人可以早在30幾歲甚至更年輕時(shí)就產(chǎn)生輕微癥狀的關(guān)節(jié)退行性改變,感覺膝無力酸痛,走路多運(yùn)動(dòng)劇烈就發(fā)生,以至于不敢多走路和停止運(yùn)動(dòng),如不及時(shí)重視治療,等到年齡四五十歲時(shí)出現(xiàn)劇烈疼痛和關(guān)節(jié)軟骨大面積缺損時(shí)才開始治療,往往亡羊補(bǔ)牢為時(shí)晚矣。
2、女性只在更年期后才得關(guān)節(jié)炎
中老年女性因體內(nèi)雌性激素下降,極易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松及關(guān)節(jié)軟骨變薄變脆和老化發(fā)生關(guān)節(jié)炎。但近年臨床多見青壯年女性,因長(zhǎng)期月經(jīng)紊亂導(dǎo)致低骨量和骨質(zhì)疏松,發(fā)生膝關(guān)節(jié)退變,因此40歲上下的`女性長(zhǎng)期月經(jīng)不調(diào),應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院檢查骨密度和體內(nèi)激素水平。多因素可以導(dǎo)致女性骨質(zhì)退變,30歲年齡段女性在孕期和哺乳期會(huì)動(dòng)用母體骨骼中的鈣使骨鈣溶出,40歲以后女性體內(nèi)雌激素水平開始走下坡路使骨量流失加重,50歲以后女性人體缺鈣和鈣代謝紊亂是關(guān)節(jié)老化的主要原因之一。
3、肥胖只易引發(fā)內(nèi)科病不易得關(guān)節(jié)炎
體重過大會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷,標(biāo)準(zhǔn)體重的人,在走路時(shí)膝關(guān)節(jié)所受力是體重3倍,在跑步跳躍時(shí)膝關(guān)節(jié)瞬時(shí)承受力量可達(dá)體重的5～6倍,故肥胖人群是關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群。此外,無節(jié)制飲食隨時(shí)可能誘導(dǎo)血尿酸濃度迅速到達(dá)發(fā)作狀態(tài)引發(fā)痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎,越是經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū),得痛風(fēng)的人越多,雖然痛風(fēng)可以由飲食、天氣變化、溫度氣壓和外傷等多方面引起,但主要原因還是由于餐桌上的極大豐富與飲食習(xí)慣的不合理有關(guān),平日需合理膳食,進(jìn)食高鈣及高維生素D食物如牛奶、雞蛋、海帶及多種維生素,不暴飲暴食,控體重減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),減少“三高”等內(nèi)科復(fù)雜疾病發(fā)生,降低膝關(guān)節(jié)軟骨合并癥。
4、越高強(qiáng)度鍛煉關(guān)節(jié)越有力
登山、足籃球、羽毛球等強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng),如果過于頻繁也會(huì)帶來負(fù)面影響,加速關(guān)節(jié)軟骨磨損,造成關(guān)節(jié)損傷。正常人膝關(guān)節(jié)骨骼表面包裹一層約3～5毫米厚的軟骨以保護(hù)關(guān)節(jié),有厚度有強(qiáng)度有彈性,雖伴隨年齡增長(zhǎng)軟骨會(huì)逐漸磨損變薄屬正常生理退變,但如果過度活動(dòng)則會(huì)加速軟骨磨損破壞進(jìn)程,引發(fā)膝關(guān)節(jié)炎早至。因此鍛煉時(shí)應(yīng)注意保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨,運(yùn)動(dòng)方式不宜高強(qiáng)度,“驢友”平日需規(guī)律堅(jiān)持膝關(guān)節(jié)股四頭肌等長(zhǎng)、等張、等動(dòng)力、靈活度訓(xùn)練及靜蹲等練習(xí),并借助手杖分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力,選擇氣墊軟底鞋緩沖關(guān)節(jié)應(yīng)力,勞逸結(jié)合讓關(guān)節(jié)得到有效休息。
5、中老年人走得越多越快關(guān)節(jié)越好
中老年人適宜慢走鍛煉,不適宜選擇長(zhǎng)時(shí)間快步走作為健身手段,特別不要暴走,以免加速已經(jīng)衰老關(guān)節(jié)軟骨的磨損速度,誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。走路鍛煉身體對(duì)于中老年人簡(jiǎn)單有效,建議走路過程中攜帶計(jì)步器,每分鐘內(nèi)不超過100步,鍛煉時(shí)間不超過1小時(shí),此外在日常生活和旅游中,盡量多乘車少走路,減少上下樓梯和爬山,保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。
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