輕松塑身的有效有氧運動

　　近幾年來，有氧運動已經(jīng)成為一種很流行的塑身方法，有氧運動有很多種，下面為大家介紹五種最有效的有氧運動�！� 近幾年來，有氧運動已經(jīng)成為一種很流行的塑身方法，有氧運動有很多種，下面為大家介紹五種最有效的有氧運動。

　　1、負(fù)重走

　　美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西史蒂文斯說，在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　2、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3、跑步（快走）

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　美國健身專家推薦幾個小秘技，讓晨練變得更有效果，作用最大化。

　　現(xiàn)代人由于事務(wù)繁忙，健身時間很難把握。如果要在工作后鍛煉，就可能占用傍晚的黃金時間，或者要在深夜運動。

　　另一個選擇則是早上工作前進行鍛煉，但這對很多覺得睡眠不足的人來說更加困難。

　　那么，如果你想進行晨練，有什么辦法可以幫助你更有效地達(dá)成目標(biāo)呢？

　　一、夜晚需在黑屋沉睡

　　美國新澤西的“巴黎速度學(xué)校”體能教練馬丁·魯尼建議：“睡覺前先準(zhǔn)備好次日的裝備，然后在一個漆黑、涼爽的房間睡覺。

　　這表示你需要關(guān)掉所有的燈光來源，包括電視、電腦、電話。如果你的鬧鐘有夜光功能，那么可以在上面蓋上你的T恤，這樣早上既能聽到鈴聲，晚上又不會受到鬧鐘光亮的影響�！�

　　二、早上不要賴床

　　魯尼指出，早上賴床的時間睡眠根本沒有質(zhì)量，等于沒有。“你這樣得到的15分鐘睡得也毫無質(zhì)量，因此，當(dāng)鬧鐘響起的時候，就起來。用不了多久，這就會成為習(xí)慣�！�

　　選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　有氧運動被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的`效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

　　4、張弛有致的有氧運動減肥

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)的運動機能系主任凱瑟琳杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度水平�！�

　　5、騎車時單腿用力

　　當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

　　不論你做什么運動都需要持之以恒，選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

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