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練胸肌的方法

時(shí)間:2024-10-07 02:53:01 好文 我要投稿
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關(guān)于練胸肌的方法

  一、一款啞鈴就搞定

  初級(jí)練習(xí)者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此練法,第一和第二周最好是每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí),在第三周感覺到完全適應(yīng)時(shí),就可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。

  1、平臥推舉法

  這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是兩手持啞鈴仰臥凳上,將啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后再緩慢還原。注意,上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

  2、上斜推舉法

  這主要是練上胸肌。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,但是要將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做為宜。

  3、平臥飛鳥法

  這主要是練胸部中間溝。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),再兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。

  4、仰臥直臂上拉法

  這是擴(kuò)展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動(dòng)作。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭后方(要感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴即可。

  二、器械訓(xùn)練篇

  1、杠鈴訓(xùn)練

  杠啞鈴鍛煉的訓(xùn)練,主要是以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌當(dāng)然也不例外。

  相對(duì)簡單安全的練習(xí)方法就是平板杠鈴臥推,這個(gè)方法能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是先平躺在臥推凳上,再把雙腳自然地放在地上,調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方最好。注意,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速的下放杠鈴,直到上臂與地面平行即可。如此可重復(fù)練習(xí)三四組,每組大概為12-15次歐推動(dòng)作,具體視個(gè)人身體條件而定。

  2、高低杠引體向上訓(xùn)練

  做引體向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠之類的。這些非常適合做引體向上鍛煉。注意,如果能保持很好的引體向上的數(shù)量,那練出完美胸肌就沒問題啦。

  3、夾胸機(jī)訓(xùn)練

  這一種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的,它的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。但它是怎么練胸肌的呢?在練習(xí)時(shí),背部必須緊靠靠背,用力時(shí)要由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉能夠用上勁,從而鍛煉胸肌。如果用這種健身器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,并且,這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何的傷害。

  但是,完成健胸的任務(wù)固然重要,可不能貪功冒進(jìn)。注意,要把每次訓(xùn)練時(shí)間控制在45分鐘左右,并堅(jiān)持一個(gè)星期進(jìn)一次健身房,再注意配合均衡飲食,兩個(gè)月左右就能初見成效。

  三、了解均衡飲食的原則

  1、持續(xù)補(bǔ)充營養(yǎng)

  要選含蛋白質(zhì)高的食品,以豆類、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高,而米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸,豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸,所以要食用混合性食物來互相取長補(bǔ)短,提高混合蛋白質(zhì)的利用率。

  2、補(bǔ)充足夠的熱量

  在胸肌的肌肉生成過程中需要消耗一定的熱量,如果熱量供應(yīng)不足,就不能保證肌肉能很好的生長。

  3、補(bǔ)充碳水化合物

  在胸肌鍛煉過程中,主要的能量來源是由糖原供應(yīng),而足夠的碳水化合物可不斷的補(bǔ)充糖原,然后提供能量,并且充足的碳水化合物還可防止在訓(xùn)練過程中造成的肌肉分解。

  4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

  如果想要長肌肉,蛋白質(zhì)是必須的,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成肌肉的根本。因此,如果想要肌肉能夠快速的生長,那每天補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)就是必須的。

  5、促合成減分解

  只有當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí),肌肉才會(huì)正向生成,否則就會(huì)縮小肌肉。所在如果要注意防止肌肉過多的分解,就要要促進(jìn)蛋白的合成。

  6、保持激素水平

  肌肉的生成是離不開身體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮的,它們可使蛋白合成,刺激肌肉生長。所以,要想長肌肉就要保持適當(dāng)?shù)募に厮剑ㄟ^飲食和營養(yǎng)補(bǔ)劑能增加激素水平。

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