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瑜伽的腹式呼吸動(dòng)作要領(lǐng)
瑜伽是一項(xiàng)比較休閑的運(yùn)動(dòng)，將就動(dòng)作與呼吸的完美結(jié)合。對(duì)于瑜伽腹式呼吸法，我們究竟要注意注意些什么？怎樣才能達(dá)到更好的健身效果。我們會(huì)給大家一一介紹�，F(xiàn)在很多人在練瑜伽，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地限制，是很多愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人的興趣。
一、目的及作用
瑜伽呼吸法的目的，是通過(guò)各種不同的呼吸方法。
有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈輪的潛在力量，更好地清理潔凈身體，由此，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和靈性的開(kāi)發(fā)奠定基礎(chǔ)。
相反，如果呼吸有了問(wèn)題，身體的循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，排泄系統(tǒng)都會(huì)受影響，大量毒素會(huì)蓄積在身體各部分，而成為致病之源。
二、分類及介紹
瑜伽倡導(dǎo)的呼吸是動(dòng)用整個(gè)肺進(jìn)行呼吸，通過(guò)肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進(jìn)心臟血液循環(huán)并且通過(guò)血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部?jī)?nèi)的器官，增強(qiáng)其功能，使身體和心靈得到充分的放松，對(duì)身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習(xí)必須先從呼吸的練習(xí)開(kāi)始，而不是先從體位法開(kāi)始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：
一、呼吸方式按部位分類
基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。
胸式呼吸——以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)全身都在起伏張縮。
1、腹式呼吸法
健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識(shí)地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺(jué)到腹部的運(yùn)動(dòng)，集中意識(shí)，手中能量可傳達(dá)到腹部。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1．兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。
2．把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高，實(shí)際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時(shí)間是吸氣的2倍時(shí)間。
2、胸式呼吸法
健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來(lái)呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。
動(dòng)作要領(lǐng)：
閉嘴。從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機(jī)里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來(lái)呼氣。
3、完全呼吸法
健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識(shí)地運(yùn)用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運(yùn)用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會(huì)感覺(jué)到把滯留在肺部的能量放出去，同時(shí)會(huì)有新鮮的能量充滿肺部。動(dòng)作要領(lǐng)：
1．吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來(lái)。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。
2．使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。
二、按鼻孔呼吸位置分類
1.左鼻孔呼吸
2.右鼻孔呼吸
3.左右鼻孔交替呼吸
凈化呼吸道呼吸方法
健身功效：用每一個(gè)單鼻孔來(lái)呼吸。右鼻通陽(yáng)、交感神經(jīng)、活動(dòng)等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。靜穩(wěn)等。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1．彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再?gòu)淖蟊俏霘怏w。
2．拇指放開(kāi)，用無(wú)名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再?gòu)挠冶俏霘怏w。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。
三、配合呼吸收束方法
最重要的一點(diǎn)：練習(xí)瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應(yīng)的收束法（龐達(dá)）來(lái)進(jìn)行。不然，呼吸帶來(lái)的身體內(nèi)的能量會(huì)變得混亂無(wú)序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對(duì)從學(xué)者個(gè)體的實(shí)際情況（身體狀況、性格情緒狀況），這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗(yàn)和洞察能力。
基本的收束法介紹：
1、下巴收束法：在呼吸的過(guò)程中始終以下巴抵住胸骨(與其說(shuō)是下巴向下抵胸部，不如說(shuō)是提起胸部，使其與下落的下巴相結(jié)合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。
2.會(huì)陰收束法：垂直收縮屁股與生殖器之間的中心部位，與此同時(shí)將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。
3.腹部收束法：一般是配合呼氣時(shí)進(jìn)行。通過(guò)橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背脊?fàn)坷�，一邊向上移。感覺(jué)腹部完全凹扁下去。
收束目的：
1.是避免能量混亂而耗散；
2.是將能量運(yùn)送到需要的部位；
3. 刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。
上面很詳細(xì)的介紹了腹式呼吸法的瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，喜歡練瑜伽的朋友一定會(huì)有所收獲的。但光是看是不夠的，我們要行動(dòng)起來(lái)。特別是那些不怎么運(yùn)動(dòng)的人，練瑜伽不僅可與舒展脛骨，還可以增強(qiáng)我們的身體體質(zhì)。
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