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耐力的6種基本訓(xùn)練方法
耐力是身體的抗疲勞能力以及在承受負(fù)荷之后迅速恢復(fù)的能力。耐力訓(xùn)練最重要的目標(biāo)在于培養(yǎng)跑步者在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)持續(xù)承受負(fù)荷的能力，在較長(zhǎng)跑程內(nèi)維持恒定速度的能力，以及通過(guò)更高效地燃燒脂肪以獲取能量的能力。接下來(lái)小編為你帶來(lái)耐力的6種基本訓(xùn)練方法，希望對(duì)你有幫助。
耐力訓(xùn)練中有6種方法適用于馬拉松訓(xùn)練，按照這些方法訓(xùn)練可以增強(qiáng)跑步者的長(zhǎng)跑能力并提高其速度。跑步者在訓(xùn)練過(guò)程中可以交替應(yīng)用這些方法，以便對(duì)肌肉施加必要的刺激。
能量的獲取可以分為在有氧狀態(tài)下和在無(wú)氧狀態(tài)下這兩種情況，我們可以據(jù)此對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行分類(lèi)，并以乳酸濃度作為分類(lèi)的具體標(biāo)準(zhǔn)。
耐力的6種基本訓(xùn)練方法
在馬拉松耐力訓(xùn)練中，跑者要完成很多速度較慢的長(zhǎng)跑。只有在30分鐘的耐久跑后，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達(dá)到平衡狀態(tài)，這也是耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
1.體能恢復(fù)訓(xùn)練
通過(guò)極慢速耐久跑和輔助訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)體能。體能恢復(fù)訓(xùn)練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用于身體恢復(fù)，并不會(huì)對(duì)肌肉造成任何刺激，不會(huì)提升你的機(jī)體能力。
2.基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練
基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，血液循環(huán)中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解并為肌肉提供能量。在基礎(chǔ)訓(xùn)練中，心率應(yīng)控制在最大心率的70%~90%。
3.力量耐力訓(xùn)練
在這種訓(xùn)練方法中，人體處于有氧和無(wú)氧混合代謝狀態(tài)。此時(shí)，還有充足的氧氣供血液循環(huán)使用。在訓(xùn)練中，心率為最大心率的75%~85%。
4.提升階段訓(xùn)練
在提升階段，人體處于有氧運(yùn)動(dòng)向無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)渡的臨界狀態(tài)。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時(shí)30分鐘內(nèi)完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時(shí)將超過(guò)3小時(shí)30分這條臨界線。
在這種狀態(tài)下，勉強(qiáng)有充足的氧氣進(jìn)入血液循環(huán)，用于葡萄糖燃燒。
5.無(wú)氧閾值訓(xùn)練
通過(guò)無(wú)氧閾值訓(xùn)練可以使跑者的耐力達(dá)到最佳水平，使其最大攝氧量增加，乳酸形成速度減緩。有針對(duì)性的進(jìn)行無(wú)氧閾值訓(xùn)練可以達(dá)到以下作用：
增加參與有氧能量代謝的酶的數(shù)量；增加有氧代謝需要的線粒體的數(shù)量并使其變大；使肌細(xì)胞更好地吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；增加糖原儲(chǔ)備；改善心血管功能。
6.負(fù)荷峰值訓(xùn)練
當(dāng)心率超過(guò)最大心率的90%時(shí)，人體即進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。此時(shí)，血液循環(huán)的供氧嚴(yán)重不足，無(wú)法幫助肌肉獲得所需的全部能量。人體在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中承擔(dān)負(fù)荷時(shí)，葡萄糖不能再通過(guò)有氧燃燒給肌肉供能。由于缺乏氧氣，乳酸無(wú)法分解，便出現(xiàn)了指數(shù)增長(zhǎng)。肌肉過(guò)度酸化，直至一段時(shí)間后出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)障礙。一般跑者在10公里跑的最后階段便處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，且負(fù)荷達(dá)到峰值。
耐力訓(xùn)練和最大攝氧量
在吸氣中所能吸入的最大氧氣量被稱(chēng)為最大攝氧量。對(duì)于廣大跑者來(lái)說(shuō)，最大攝氧量是決定其耐力至關(guān)的重量的因素。血液中含有的氧氣越多，以有氧形式生成的能量就越多，這意味著跑步者擁有了更強(qiáng)的力量耐力和更低的血乳酸濃度。一般來(lái)說(shuō)，氧氣吸入量的增加會(huì)使心率下降。
1.影響最大攝氧量的因素
每個(gè)健康的人都可以在4小時(shí)左右跑完一場(chǎng)馬拉松，女子的最大攝氧量比男子低約20%，因此男女的馬拉松成績(jī)要相差20分鐘左右的差距。影響最大攝氧量的其它因素有以下方面：
隨著年齡的增長(zhǎng)，人體吸入氧氣的能力逐漸減弱。從30歲開(kāi)始，最大攝氧量每年降低1%，從50歲開(kāi)始，每年降低約0.5%。吸煙會(huì)堵塞肺泡，有氧氣就無(wú)法被百分之百地吸收，這會(huì)減小最大攝氧量。當(dāng)攝氧量達(dá)到最大時(shí)，機(jī)體的耐力表現(xiàn)也會(huì)達(dá)到最佳水平。體重會(huì)影響最大攝氧量。每減輕1千克體重，最大攝氧量就能提高1%。
2.呼吸技巧對(duì)攝氧量的作用
呼吸技巧對(duì)吸氧量有很大影響。大多數(shù)跑者的肺活量只達(dá)到了最大肺活量的70%~80%。因此跑者有必要針對(duì)呼吸技巧進(jìn)行有意識(shí)的訓(xùn)練，以便在吸氣時(shí)使肺部完全充滿(mǎn)。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，即便承受較大負(fù)荷，也要盡量深呼吸。
3.最大攝氧量和耐力訓(xùn)練的作用
隨著最大攝氧量的增加，人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能可以得到顯著改善。最大攝氧量每增加約1%，10千米的成績(jī)就能提高15~25秒，半程馬拉松的成績(jī)能提高約1分鐘，馬拉松的成績(jī)能提高約2分鐘左右。
通過(guò)增加每周力量耐力訓(xùn)練范圍內(nèi)的跑程和無(wú)氧跑訓(xùn)練，可以增加最大攝氧量。
通過(guò)以上耐力訓(xùn)練的6種方法的了解，為大家提供兩種與攝氧量相關(guān)的數(shù)值的計(jì)算方法。
最大攝氧量理論值的計(jì)算方法：
10公里跑的最佳成績(jī)乘以1.54.120.8減去第一步的計(jì)算結(jié)果即最大攝氧量。最大攝氧量計(jì)算理想配速：
計(jì)算方法有如下步驟：
最大攝氧量乘以0.7.第一個(gè)計(jì)算結(jié)果加上5.24.329除以第二步的結(jié)果的計(jì)算結(jié)果。第3步的計(jì)算結(jié)果除以1.609，即最大攝氧量。
拓展：怎樣培養(yǎng)孩子耐力
孩子調(diào)皮搗蛋是正常的現(xiàn)象，但是如果過(guò)于多動(dòng)的話，父母?jìng)冞�是要注意培養(yǎng)孩子的忍耐力。父母本身也要做出表率。為培養(yǎng)孩子的忍耐力而頭疼的父母?jìng)�，可以�?lái)看看以下兩個(gè)妙招是如何培養(yǎng)孩子的忍耐力的。
方法1:暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意力
當(dāng)父母正要和朋友交談時(shí)，不妨給孩子一個(gè)他平時(shí)沒(méi)有見(jiàn)過(guò)或者不怎么讓他玩的小東西轉(zhuǎn)移他的注意力。當(dāng)孩子弄明白那是一件什么東西時(shí)，或是他能用那玩意兒做什么的時(shí)候，你已經(jīng)結(jié)束談話了。
專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)：如果是個(gè)剛開(kāi)始學(xué)步的小寶寶，給他一個(gè)玩具是個(gè)不錯(cuò)的主意。因?yàn)榇蠖鄶?shù)2歲左右的孩子還不具備自己轉(zhuǎn)移注意力的能力。但是如果孩子到了3歲或者4歲，就應(yīng)該鼓勵(lì)他們?cè)诘群虻臅r(shí)間里自己去找事情干。
提示：如果父母給3~4歲的孩子一個(gè)玩具，意味著父母要替他對(duì)自己的行為負(fù)責(zé)，對(duì)訓(xùn)練孩子的耐心不利。不妨讓孩子在等待的時(shí)間里畫(huà)張圖，或是自己看看書(shū)等，做一些孩子平時(shí)比較感興趣的事情，讓孩子學(xué)會(huì)自己選擇如何打發(fā)時(shí)間。
方法2:默契溝通的技巧
如果父母在路上碰到熟人需要交談幾句，此時(shí)孩子想要得到關(guān)注，可以事先訓(xùn)練他與父母的默契。譬如讓孩子把手放到父母的手上，父母握住他的手，以此告訴他：我知道你的要求，我會(huì)盡快滿(mǎn)足你。這種方式可以在和孩子溝通的同時(shí)不必中斷與人的談話。
專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)：這種方法雖然可以提供給孩子身體上的接觸，以使他安心，并且使他可以在成人交談時(shí)安靜一會(huì)兒。但孩子并沒(méi)有被要求離開(kāi)父母，自己去做點(diǎn)什么，他還是要依賴(lài)父母使自己安靜下來(lái)。教會(huì)孩子什么叫耐心是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不僅僅要教會(huì)孩子在他等待的時(shí)間里干點(diǎn)什么事，也要使他相信，耐心地等待一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，最終將會(huì)得到他所期盼的東西。
提示：3~4歲的孩子是難以理解“從現(xiàn)在起10分鐘”有多長(zhǎng)時(shí)間，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)把孩子知道的一些事聯(lián)系起來(lái)。譬如可以這樣對(duì)孩子說(shuō)：“用10分鐘給你的芭比娃娃梳好小辮，穿好裙子，媽媽就給你講故事�！边@樣孩子就會(huì)逐漸理解時(shí)間長(zhǎng)短的概念。
另外還有一些方法也能培養(yǎng)孩子的耐力：
一、小游戲中練專(zhuān)注力
專(zhuān)注力是忍耐力的基礎(chǔ)，如果小朋友的專(zhuān)注力好，自然容易有耐性。媽媽可多與小朋友進(jìn)行一些有助提高專(zhuān)注力的游戲，例如“找不同”、“找錯(cuò)誤”、拼圖游戲、聽(tīng)故事……讓小朋友集中注意力，長(zhǎng)時(shí)間專(zhuān)注做某一件事。
二、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)得到獎(jiǎng)賞
小朋友擁有自己的目標(biāo)，做事自然有毅力。當(dāng)孩子渴望得到某樣?xùn)|西時(shí)，媽媽可以要求他們先達(dá)到某一個(gè)目標(biāo)，達(dá)到后作為獎(jiǎng)賞給他。孩子越大，要求也要相應(yīng)的高一些，最重要的是所訂下的目標(biāo)，必須清楚、明確、合理。此外，不妨采用“獎(jiǎng)勵(lì)卡”或“獎(jiǎng)勵(lì)貼紙”這些小道具，讓小朋友容易掌握自己的努力成果。
三、多項(xiàng)歷練接受考驗(yàn)
小朋友的興趣愈廣泛，就愈容易磨練出個(gè)人耐力。其實(shí)，要培養(yǎng)個(gè)人耐性，關(guān)鍵就在于建立延遲滿(mǎn)足欲望的能力。而在這一過(guò)程中，如果時(shí)間和精力容易消磨，情緒也不容易波動(dòng)，耐性自然而然地就建立起來(lái)了。因此，媽媽不妨安排孩子多參與不同類(lèi)型的興趣活動(dòng)。
四、增加難度挑戰(zhàn)自我
媽媽可選擇一些小朋友當(dāng)下做不到，但本身有能力做到的事情，引導(dǎo)他們完成，不要隨便讓小朋友輕言放棄。媽媽?xiě)?yīng)該與孩子一同訂立一個(gè)具體的目標(biāo)，幫助他們不斷嘗試挑戰(zhàn)自我，樹(shù)立進(jìn)取心，例如每星期從事游泳等體育活動(dòng)。此外，還可以安排孩子多參加一些“自我挑戰(zhàn)”的活動(dòng)，如“徒步行軍”、“歷奇訓(xùn)練”、野外定向等（注意安全，組織得當(dāng)），可以磨練個(gè)人意志及耐性。
五、教孩子學(xué)會(huì)等待，不要有求立即應(yīng)
孩子之所以變得這么沒(méi)有耐性、注意力分散，原因之一就是我們對(duì)孩子予取予求，孩子要什么我們立即給他什么，或是在孩子因?yàn)橐蟮貌坏綕M(mǎn)足而哭鬧時(shí)，為了安慰他，也立刻滿(mǎn)足孩子的需要。這就逐漸養(yǎng)成了孩子驕縱、沒(méi)有忍耐力的習(xí)性，也因此很多媽媽都抱怨自己的孩子性格急躁，沒(méi)有耐性。
其實(shí)，與其抱怨孩子，我們不如改變自己的教育方式。當(dāng)孩子有要求時(shí)，我們應(yīng)該讓孩子等待一下，這樣就能在一定程度鍛煉孩子的耐性。比如，家里有人過(guò)生日，我們會(huì)準(zhǔn)備一個(gè)美味的大蛋糕，這時(shí)孩子通常會(huì)忍耐不住想要先吃，但我們一定要讓孩子等到全家人都聚齊的時(shí)候，再一起分享蛋糕。
要注意的是，我們不能答應(yīng)了孩子的要求后，讓他無(wú)限期地等下去，甚至根本忘了答應(yīng)孩子的事。這不僅無(wú)法培養(yǎng)出孩子非凡的持久力，還會(huì)使我們?cè)诤⒆有闹惺バ抛u(yù)，對(duì)孩子的成長(zhǎng)極為不利。
六、“1+3+10=鎮(zhèn)靜”，教孩子學(xué)會(huì)冷靜
無(wú)法控制自己的情緒和行為的孩子，通常對(duì)事情缺乏忍耐性，只要超過(guò)了他的忍耐范圍，就會(huì)忍不住發(fā)脾氣，甚至做出一些失控的行為。媽媽可以教給孩子一個(gè)可以控制自己、讓自己平靜下來(lái)的方法：1+3+10=鎮(zhèn)靜。
“1”是指放松；
“3”是指作決定前先深呼吸3次；
“10”的意思是在作出行動(dòng)前，先慢慢地從1數(shù)到10。
這確實(shí)是一個(gè)能讓孩子控制自己言行的好辦法，當(dāng)孩子忍耐不住想要發(fā)火時(shí)，我們就可以教他這個(gè)方法，告訴他遇到事情先冷靜下來(lái)，不管做什么事情都要先考慮后果，三思而后行。這樣一來(lái)，孩子就能忍受住玩電子游戲、抽煙等的誘惑，而盲目跟從。
七、教孩子學(xué)會(huì)堅(jiān)持，進(jìn)行自我激勵(lì)
很多孩子什么都想干，但是沒(méi)有一件事能堅(jiān)持做完，總是很輕易就放棄，這又如何能做成功一件事呢？孩子要想把一件事情做好，堅(jiān)持是必不可少的。要讓孩子學(xué)會(huì)堅(jiān)持，我們首先要調(diào)整自己的心態(tài)，不要什么事都幫孩子去做，而是要放手讓孩子獨(dú)立完成一件事，而我們只是在一旁充當(dāng)拉拉隊(duì)的角色，為孩子加油鼓勁。
我們還可以給孩子講一些因?yàn)閳?jiān)持、努力而獲得成功的勵(lì)志故事，為孩子灌輸“只要堅(jiān)持，就一定能獲勝”的信念，而且這些故事也能讓孩子可以建立一個(gè)可以學(xué)習(xí)、模仿的偶像。如果目標(biāo)太大、太遠(yuǎn)，我們可以指導(dǎo)孩子將目標(biāo)分解成幾個(gè)階段，讓孩子一步一步地完成每一階段的目標(biāo)，這樣孩子能更容易堅(jiān)持下去。
我們也應(yīng)該教孩子學(xué)會(huì)自我激勵(lì)，讓他懂得在內(nèi)心激勵(lì)自己“一定要堅(jiān)持下去”，“不要輕易放棄”，相信自己，我一定可以的“……這樣，孩子的忍耐性就會(huì)更強(qiáng)。而且，在這個(gè)過(guò)程中，孩子做事、學(xué)習(xí)的專(zhuān)注力也會(huì)得到提升。
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