肱二頭肌基礎(chǔ)鍛煉動作是什么

　　男人身上有肌肉，不僅是一種美，更是一種健康的象征，不少人向往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能夠擁有的，而是應(yīng)當(dāng)長期鍛煉，并且分布、本別、各個擊破方式鍛煉出來的。那么怎樣讓胳膊變粗，告白細(xì)小的`手臂，讓胳膊上充滿迷人的肌肉。

　　肱二頭肌鍛煉方法

　　俯坐彎舉

　　A、重點鍛煉部位：肱二頭肌。

　　B、開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。

　　C、動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。

　　D、訓(xùn)練要點：當(dāng)持鈴彎起時，腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進行。

　　杠鈴彎舉

　　A、重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

　　B、開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。

　　C、動作過程：以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

　　D、訓(xùn)練要點：當(dāng)杠鈴彎起時，上臂不準(zhǔn)移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展

　　坐姿斜托雙臂反握彎舉

　　A、重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群。

　　B、開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。

　　C、動作過程：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí)。

　　D、訓(xùn)練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓(xùn)練效果顯著。但對于初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓(xùn)練水平的人可做此練習(xí)。

　　站姿啞鈴錘式彎舉

　　A、重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

　　B、開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

　　C、動作過程：兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

　　D、訓(xùn)練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。

　　站姿拉力器單臂反握彎舉

　　A、重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌。

　　B、開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。

　　C、動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。

　　D、訓(xùn)練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。

　　坐姿啞鈴交替彎舉

　　A、重點鍛煉部位：肱二頭肌

　　B、開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。

　　C、動作過程：把一手持鈴彎起至肩前，然后慢慢放下，同時另一手持鈴彎起，兩手交替做彎舉。

　　D、訓(xùn)練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效。

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