鍛煉肱二頭肌的好方法

　　本文導讀：想要一身完美的肌肉是許多男性的終極夢想，可是生活的無奈倒是很多男性朋友都沒有時間去鍛煉，從而致使這些話變成的空談，那么如何才能擁有強健的肌肉呢？

　　肱二頭肌是由兩個頭構(gòu)成，他們包括長頭(外側(cè))、短頭(內(nèi)側(cè))。是男人的標志，是很多男士追求的。但大多數(shù)人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結(jié)果是無所收獲。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。一起來看看它的正確肌肉鍛煉方法有哪些吧？

　　一、站姿杠鈴彎舉

　　在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。

　　動作要領(lǐng)：

　　1、身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

　　2、然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應刻意伸直胳膊，但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

　　注意事項：

　　1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

　　2、直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

　　3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

　　4、當用杠鈴鍛煉舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

　　5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。

　　二、單臂啞鈴斜托彎舉

　　動作要領(lǐng)：

　　1、胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。

　　2、勻速彎舉啞鈴，不要發(fā)力過猛也不要刻意放慢節(jié)奏。單純憑借二頭肌力量，不要借助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復到初始位置。

　　注意事項：

　　1、不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調(diào)節(jié)到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高于斜板的頂端。

　　2、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關(guān)節(jié)帶來不必要的麻煩。

　　3、彎舉過程中一定要克服身體向后仰和聳肩的沖動，否則會影響二頭肌鍛煉效果。如不能克服這樣的毛病，說明鍛煉啞鈴重量過大，需要減輕。

　　4、啞鈴斜托彎舉是沖擊大重量比較安全的彎舉動作，對于增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助。

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