400米跑步的技巧

　　在日常生活中我們需要掌握一些小技巧和小方法，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候正是因?yàn)檫@些小技巧和小方法讓我們走向成功的道路，400跑步的技巧是專門(mén)針對(duì)400米跑步而研究出來(lái)的，當(dāng)然除此之外在400米跑步過(guò)程我們要注意的問(wèn)題還有很多，下面是小編收集整理的400米跑步的技巧，希望能夠幫助到大家。

　　提前10分鐘熱身，保持正確的跑步姿勢(shì)，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，還有就是不要穿不適合運(yùn)動(dòng)的衣服、褲子、鞋。

　　關(guān)于如何訓(xùn)練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點(diǎn)資料，

　　400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長(zhǎng)距離”的短跑項(xiàng)目，是一項(xiàng)無(wú)氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對(duì)性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績(jī)的效果。

　　要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項(xiàng)目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無(wú)氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)進(jìn)行。在訓(xùn)練的過(guò)程中還要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對(duì)400米訓(xùn)練訂的計(jì)劃，對(duì)象是400米成績(jī)達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個(gè)月。

　　把7個(gè)月的訓(xùn)練周期分為3個(gè)階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練周期以一周為單位。

　　一、起跑

　　平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。

　　另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。

　　這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類(lèi)似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過(guò)早抬起

　　二、加速跑

　　從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下

　　(1) 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;

　　(2) 快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　(3) 30~60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。 注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

　　400跑步的技巧有很多方面，所以說(shuō)我們不能僅僅只掌握一方面，這樣是不對(duì)的，掌握的越全面那我們跑步也會(huì)更加順利，當(dāng)然在400米比賽過(guò)程中，要注意自身的健康，如果發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持不了的話，一定要及時(shí)的求助醫(yī)生，不要因?yàn)橄氲玫谝幻�而讓自己的身體健康受到侵害。

　　拓展：跑步技巧呼吸

　　在剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，要跑的慢一點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)候身體對(duì)于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應(yīng)付的`。但是跑步過(guò)程中，速度會(huì)加快，距離會(huì)增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)跑步過(guò)程中的呼吸的。

　　我們要知道為什么跑步過(guò)程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來(lái)，鼻子就是呼吸用的，實(shí)在氣接不上張開(kāi)嘴巴呼吸總是行了的。不是說(shuō)這樣的想法完全是錯(cuò)誤的。在跑步初期，因?yàn)榕懿降乃俣容^慢，身體對(duì)于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當(dāng)然足以應(yīng)付。但是跑步過(guò)程中，速度會(huì)加快，距離會(huì)增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)跑步過(guò)程中的呼吸的。

　　加速時(shí)調(diào)整呼吸

　　跑步是可以減肥的，但是想通過(guò)跑步來(lái)減肥的話，一定要在跑的過(guò)程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。

　　疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

　　跑過(guò)步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)慢慢緩解這種疲勞，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。

　　口鼻同時(shí)呼吸

　　這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。

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