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吃素的人如何補充營養(yǎng)
吃素的人如何補充營養(yǎng)，生活中很多人為了健康或者說為了減肥會選擇素食，但是素食也會帶來一些營養(yǎng)缺乏的副作用，比如說是缺乏蛋白質(zhì)的，以下看看吃素的人如何補充營養(yǎng)。
吃素的人如何補充營養(yǎng)1
1、食物種類多樣化
各種主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類食物所合的營養(yǎng)都是有差異，并且相互不能替代，因此素食者要經(jīng)常變化菜色和品種，以補充各種營養(yǎng)的攝取。
2、補充蛋白質(zhì)
保證每日攝取充足的蛋白質(zhì)對素食者來說非常重要。素食者可以吃豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等。最好是同時吃合有多種蛋白質(zhì)的食物，這樣可以起到補充人體必需氨基酸的作用。
3、補鈣
鈣是維持人體機能所需要的一種重要元素。由于素食者無法從肉食中獲得充足的鈣，所以素食者要適量食用乳制品，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜和谷物等。
4、適量補充維生素
素食者往往缺乏維生素B120對于不吃乳制品、雞蛋、強化豆?jié){等食品的素食者來說，每天要服用維生素B12。另外，素食者還應(yīng)服用維生素D，以加強對鈣質(zhì)的吸收。
5、補硒
硒是機體免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅果是硒的最好來源，因此，素食者只能通過吃堅果類食品保證攝入充足的硒。建議素食者每天食用15克左右的無鹽堅果。
6、補鐵
素食者可以從豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等攝入足夠的鐵。另外，如果同時吃合鐵的食物和富合維生素c的食品，更有利于對鐵的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，盡量避免吃飯時喝茶和咖啡，以免影響對鐵的.吸收。
7、素食者仍需脂肪
適量攝入有益的脂肪類不僅有益健康，而且能夠起到預(yù)防癌癥的作用。由于素食者不吃肉、魚、雞蛋和海產(chǎn)品等，往往無法獲得這類脂肪，要多吃類似亞麻籽油、豆油和胡桃等食品。
8、小貼士
素食者每天至少吃5種以上水果和蔬菜;每餐中淀粉類食品的比例要占到1/3，例如面條、米飯、谷物以及豆類;盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品。
吃素的人如何補充營養(yǎng)2
1、谷豆同吃補蛋白質(zhì)。由于植物蛋白質(zhì)為不完全蛋白，吃素者可能缺乏一種至幾種身體必需的氨基酸。將谷類和豆類一起食用時，能很好的提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，紅豆飯、八寶飯都是不錯的選擇。
2、粗糧堅果補鋅鐵。吃素容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白；吃素也會造成缺鋅，影響身體正常發(fā)育。多吃粗糧、豆制品、核果類以及紅糖，可以補充鋅和鐵。例如用全麥面包代替普通面包，用紅糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
3、多吃海產(chǎn)品補充維生素。動物內(nèi)臟、蛋、奶類等食物含有豐富的.維生素，但是素食者往往無法獲得。經(jīng)常食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素B12的攝入。同時，最好再服用一些復(fù)合維生素。
4、素食者要避免吃單一的食物，每天應(yīng)吃谷類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調(diào)味品。此外，一定要按時進食，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐，吃點豆奶、紅棗、花生、核桃等。還要多注意曬太陽，鍛煉身體。
吃素的人如何補充營養(yǎng)3
蛋奶素食者可以適當(dāng)?shù)难a充植物性脂肪。
植物油、豆制品、堅果里面都含有豐富的植物性脂肪，含有豐富的不飽和脂肪酸，不含有膽固醇�？梢苑乐剐难懿�。
蛋奶素食者會 缺乏維生素D。蛋奶素食者，可多吃雞蛋多喝牛奶來補充維生素D。多曬太陽也是個不錯的.選擇。
素食者需要補充蛋白質(zhì)。
植物中含有的蛋白質(zhì)并不能滿足人體的需要。蛋奶素食者每天可以吃些雞蛋和牛奶來補充。平時也要注意，多食一些豆類食品，可以補充蛋白質(zhì)。
蛋奶素食者要適當(dāng)?shù)难a充礦物質(zhì)鐵。
南瓜子，葡萄干，紅棗，黑豆，海苔等等的鐵質(zhì)含量都很高。每天吃點點就可以補充人體所需要的鐵了。
蛋奶素食者應(yīng)該適當(dāng)補充鈣。
海帶中含有大量鈣。海苔，芝麻、豆腐綠色蔬菜中都含有一定量的鈣。
蛋奶素食者要適當(dāng)?shù)难a充鋅。
正常情況下，只要蛋白質(zhì)攝取得夠，是不會有缺鋅的問題。
蛋奶素食者要適當(dāng)?shù)难a充維生素B12。
對于奶蛋素食者，基本可以從奶蛋中獲取VB12。要多吃蛋奶。
蛋奶素食者只要注意營養(yǎng)均衡。按比例健康攝入富含人體必需的營養(yǎng)。健康還是有保證的。
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