【精華】訓(xùn)練計(jì)劃合集五篇
光陰迅速，一眨眼就過(guò)去了，成績(jī)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，寫(xiě)好計(jì)劃才不會(huì)讓我們努力的時(shí)候迷失方向哦。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請(qǐng)教誰(shuí)？以下是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
暑假之跑
放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開(kāi)始了我的“體能訓(xùn)練計(jì)劃”。主要鍛煉項(xiàng)目是跑步。在我來(lái)到的第二天我就擬定了一份“早練半小時(shí)，晚練半小時(shí)”的計(jì)劃。
迎著朝陽(yáng)跑步
早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉?biāo)⒀酪环螅?:30出發(fā)，來(lái)到小區(qū)里的廣場(chǎng)。在那有一個(gè)池塘，周?chē)且蝗π÷�，我就在那里跑。第一天的時(shí)候，我覺(jué)得這一圈這么短的'距離，跑上個(gè)十多圈應(yīng)該沒(méi)問(wèn)題。可我一跑起來(lái)到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心里，之后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅(jiān)持了一段時(shí)間，終于熬到了第七圈，雖然覺(jué)得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來(lái)越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿(mǎn)頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了第二天，我覺(jué)定先跑十圈鞏固下來(lái)以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難，也是滿(mǎn)頭大汗，再加上前一天剛開(kāi)始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時(shí)我直接就趴到在旁邊的草叢里。
之后我每天都會(huì)早起堅(jiān)持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過(guò)后，心里卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上，我也會(huì)走下樓來(lái)，練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對(duì)著月亮訴說(shuō)著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個(gè)來(lái)回，將近1600米的距離。沒(méi)有了白天的疲勞，而且覺(jué)得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。
這一早一晚的跑步雖然在開(kāi)始時(shí)認(rèn)為是件艱難的事，可慢慢的就體會(huì)到其中的樂(lè)趣，成了一種愛(ài)好一種習(xí)慣。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
對(duì)于一個(gè)偏癱患者，康復(fù)的途中家人的幫助必不可少。結(jié)合日常生活進(jìn)行訓(xùn)練，家人要多鼓勵(lì)病人自己做事，如更衣、梳洗、進(jìn)食等。減少其對(duì)家庭的依賴(lài)，提高獨(dú)立生活能力。當(dāng)然，一份行之有效的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃也是必不可少的！下面就由北京和諧康復(fù)醫(yī)院的'專(zhuān)家為您介紹在家中可以進(jìn)行的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃！
偏癱的站立和行走訓(xùn)練
1、適用對(duì)象偏癱下肢有一定的運(yùn)動(dòng)功能，但站起來(lái)和行走有困難，或姿勢(shì)異常者
2、目的①使患者能從坐位站起來(lái)，增加下肢肌力，并能站穩(wěn)；②改善平衡能力，糾正異常步態(tài)；③提高步行能力，盡可能達(dá)到正常行走
3、方法
（1）站起的訓(xùn)練
第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。
第二步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。
第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。
（2）患側(cè)下肢負(fù)責(zé)訓(xùn)練
第一步，訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負(fù)重。
第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。
（3）訓(xùn)練患腿向前邁步
第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。
第二步，訓(xùn)練者在患側(cè)后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。
（4）在側(cè)方站在患者行走
第一步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側(cè)腋下。
第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢(shì)。
（5）在后方幫助患者行走
第一步，訓(xùn)練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。
第二步，在抬起健側(cè)下肢時(shí)，協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn)，并將身體重心緩慢前移。
第三步，在抬起患側(cè)下肢時(shí)，協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
排球技術(shù)已經(jīng)定為了我校學(xué)生的一項(xiàng)體育特長(zhǎng)來(lái)培養(yǎng)。因此，特?cái)M定排球活動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃：
一訓(xùn)練目標(biāo)
1、全校85%的學(xué)生基本掌握排球的`發(fā)球、接發(fā)球，墊球、傳墊球等技術(shù)；
2、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的組織和訓(xùn)練，各班都能組建班級(jí)排球隊(duì)；
3、通過(guò)排球興趣活動(dòng)的訓(xùn)練，達(dá)到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會(huì)”，即會(huì)看、會(huì)打、會(huì)教；
二 訓(xùn)練時(shí)間
春季興趣活動(dòng)小組每周二下午5：15—6：30 每周四下午5：15—6：30； 校代表隊(duì)每周一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15
秋季興趣活動(dòng)小組每周二下午4：15—5：30 每周四下午4：15—5：30校代表隊(duì)每周一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45
三 訓(xùn)練指導(dǎo)教師
組 長(zhǎng)：鄧益友
指導(dǎo)教師：姜志雄周仁乾陳升
四 訓(xùn)練分組
排球興趣培養(yǎng)小組：對(duì)剛參加排球興趣活動(dòng)小組的學(xué)生進(jìn)行興趣培養(yǎng)；排球基本功訓(xùn)練小組：主要對(duì)學(xué)生進(jìn)行墊球、傳墊球、控制球、發(fā)球等基 本技術(shù)訓(xùn)練：
排球競(jìng)技技術(shù)訓(xùn)練小組：主要對(duì)學(xué)生進(jìn)行發(fā)球、接發(fā)球、傳墊球、攻網(wǎng)、掉球、扣球進(jìn)行分類(lèi)晉級(jí)訓(xùn)練，重點(diǎn)是團(tuán)結(jié)協(xié)作水平的培養(yǎng)；
五 訓(xùn)練分工
鄧益友：興趣培養(yǎng)訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練；
姜志雄：基本功訓(xùn)練和競(jìng)技技術(shù)訓(xùn)練；
周仁乾：基本功單項(xiàng)技術(shù)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練：
陳 升：學(xué)生身體素質(zhì)和學(xué)生心理輔導(dǎo)訓(xùn)練：
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
教練:z
少兒正處在發(fā)育時(shí)期，無(wú)論身高，臂長(zhǎng)，腿長(zhǎng)等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺(jué)，記憶，思想，意識(shí)，情感，興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個(gè)分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。
日益富裕起來(lái)的中國(guó)人，對(duì)體育有了更高層次的需求，除了健身娛樂(lè)之外，還要追求時(shí)尚，品味，還要顯示自身的檔次，還要為社交創(chuàng)造條件，而網(wǎng)球恰恰能滿(mǎn)足這些需求。所以越來(lái)越多的人選擇并喜歡網(wǎng)球是必然的。望子成龍的父母?jìng)優(yōu)榱俗优奈磥?lái)，也紛紛把注意力放在了網(wǎng)球上。
少兒正處在發(fā)育時(shí)期，無(wú)論身高，臂長(zhǎng)，腿長(zhǎng)等身體形態(tài)。還是體重，骨骼，肌肉，內(nèi)臟的生理發(fā)育及知覺(jué)，記憶，思想，意識(shí)，情感，興趣等心理特點(diǎn)都與成年人有根本的差異。而少兒成長(zhǎng)的每個(gè)年齡段之間也是存在著差異。所以少兒網(wǎng)球訓(xùn)練是一個(gè)分階段的訓(xùn)練系統(tǒng)。少兒網(wǎng)球訓(xùn)練系統(tǒng)是受年齡，訓(xùn)練年限及運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高而發(fā)生變化等多因素影響的動(dòng)態(tài)系統(tǒng)。我國(guó)現(xiàn)階段的少兒網(wǎng)球訓(xùn)練一般經(jīng)過(guò)選材，短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練。過(guò)度期基本功訓(xùn)練和正規(guī)網(wǎng)球初級(jí)訓(xùn)練4個(gè)階段。不同的訓(xùn)練階段有一定的獨(dú)立性，更有密切的連貫性。
1.少兒網(wǎng)球的各階段訓(xùn)練
1.1選材階段
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有力量耐力與速度耐力綜合要求的項(xiàng)目。由于場(chǎng)地的大，球拍重，比賽持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，球性的變化突然性強(qiáng)。而且目前大多是在室外訓(xùn)練，風(fēng)吹日曬。對(duì)一般素質(zhì)的兒童來(lái)說(shuō)很難承受，因此選材時(shí)不但要注意到小選手們的生理發(fā)展，接受能力，協(xié)調(diào)性和球感的基本條件。而且還要注意到他們是否能吃苦，是否有承受體力于精神壓力的素質(zhì)。因此，首先著手從兒童中選拔天賦素質(zhì)和能力好的苗子，而且還要肯吃苦。一般兒童對(duì)網(wǎng)球是怎樣一種運(yùn)動(dòng)概念不清，所以先讓他們熟悉網(wǎng)球，場(chǎng)地的環(huán)境。做一些球類(lèi)活動(dòng)的游戲，提高兒童的興趣。以后在逐漸加多加大的少兒網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的初級(jí)基本技術(shù)訓(xùn)練中，對(duì)學(xué)員進(jìn)行考察和選拔。經(jīng)過(guò)分段篩選，逐漸保留一批較固定的學(xué)員再進(jìn)行系統(tǒng)的少兒網(wǎng)球初級(jí)基本技術(shù)訓(xùn)練。
1.2短式網(wǎng)球啟蒙訓(xùn)練
5到9歲的兒童處于孩童發(fā)育時(shí)期，身體形態(tài)，技能，素質(zhì)等基本運(yùn)動(dòng)要素與成年人有較大差異。一般網(wǎng)球場(chǎng)，網(wǎng)球拍，網(wǎng)球重量及求速等都是為成年人設(shè)計(jì)的。而國(guó)際網(wǎng)壇發(fā)展的大趨勢(shì)是“啟蒙小、成才早”,所以針對(duì)少年兒童身心發(fā)育的.特點(diǎn),依循網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的原理而產(chǎn)生了一種兒童網(wǎng)球運(yùn)動(dòng),即短式網(wǎng)球。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常適合5至10歲少年兒童的生理特點(diǎn),是對(duì)兒童進(jìn)行網(wǎng)球啟蒙教育的有效方法和手段。
這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是讓孩子不斷地接觸球熟悉球的彈性，以求對(duì)網(wǎng)球先有一種最初級(jí)的感性認(rèn)識(shí)和手感意識(shí)。主要方法為：2.2.1拿拍子上下拍球。2.2.2拿拍子上下顛球。2.2.3兒童自己向前拋球然后迅速跑去接球。2.2.4教練員隔網(wǎng)向兒童不同方向的拋球，兒童迅速接住球。這些練習(xí)始終貫穿于這個(gè)階段的訓(xùn)練中。然后再教他們最基本的正，反拍的揮拍技術(shù)動(dòng)作。動(dòng)作不一定要求一致，因?yàn)槊總�(gè)選手的協(xié)調(diào)性，肌肉類(lèi)型，模仿性，對(duì)動(dòng)作的感覺(jué)都不一樣。而且對(duì)動(dòng)作的感覺(jué)不深，但是，最基本最關(guān)鍵的是在拍子接觸球的一剎那，要求動(dòng)作規(guī)范化，合理化。然后不斷地送球給他們，讓他們始終做同一動(dòng)作，加深動(dòng)作在腦子中的概念和對(duì)手臂肌肉體的反應(yīng)。看到球馬上會(huì)拉拍擊球，從拍子碰不到球直到拍子能接觸球了。有了這些基礎(chǔ)，再要求他們不但能碰到球而且要打好球。
1.3過(guò)渡期基本功訓(xùn)練
這個(gè)階段的年齡段一般為10到14歲。有了正，反拍動(dòng)作的基本概念，然后要求他們擊球合理化。擊球點(diǎn)和擊球時(shí)間的準(zhǔn)確性進(jìn)行訓(xùn)練。以及學(xué)員在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的問(wèn)題和技術(shù)動(dòng)作的毛病要進(jìn)行細(xì)致的糾正和鞏固正確技術(shù)動(dòng)作。這個(gè)階段主要要加強(qiáng)步法訓(xùn)練，對(duì)于幾種網(wǎng)球步法要反復(fù)訓(xùn)練。不管是有球的還是無(wú)球的步法訓(xùn)練都要貫穿于每次的訓(xùn)練課。而這個(gè)階段主要學(xué)習(xí)的技術(shù)動(dòng)作就是封閉式的擊球步法，要求學(xué)員不僅能移動(dòng)中擊好教練拋來(lái)的球。而且還要學(xué)員能夠擊好場(chǎng)地球。這個(gè)階段的中期可以教授學(xué)員開(kāi)放式的步法擊球，這是在封閉式擊球提高了的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。而這個(gè)階段的末期可以進(jìn)行發(fā)球技術(shù)的學(xué)習(xí)，然后在訓(xùn)練中可以進(jìn)行小規(guī)模的比賽練習(xí)。讓學(xué)員在比賽中學(xué)會(huì)思考和總結(jié)技術(shù)的掌握情況和自己的優(yōu)缺點(diǎn)，并針對(duì)自己的缺點(diǎn)進(jìn)行改正。還要讓學(xué)員經(jīng)常觀看比賽錄象，讓他們模仿職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作。
1.4正規(guī)網(wǎng)球初級(jí)訓(xùn)練
這個(gè)階段就是14歲以后的年齡段了。這個(gè)階段的少兒具備了一定的自治能力，對(duì)于自己的行為也會(huì)進(jìn)行思考和總結(jié)了。所以對(duì)于技術(shù)動(dòng)作要求學(xué)員能夠在掌握的基礎(chǔ)上明白技術(shù)的原理。由于上階段的比賽讓學(xué)員們不斷的要求提高自己以達(dá)到戰(zhàn)勝對(duì)方的心理需要。所以這個(gè)階段的少兒會(huì)對(duì)網(wǎng)球技術(shù)更加用心學(xué)習(xí)，教練員也易于管理。所以這個(gè)階段的訓(xùn)練基本上就是所有的技術(shù)都要學(xué)習(xí)。高壓球，放小球，網(wǎng)前截?fù)簦髑虻榷家獙W(xué)習(xí)。開(kāi)始趨向與正規(guī)的網(wǎng)球訓(xùn)練，而且還要經(jīng)常的進(jìn)行比賽對(duì)抗練習(xí)。練習(xí)當(dāng)中不僅要合理利用技術(shù)還要合理運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。在比賽中不斷的提高自己的技戰(zhàn)術(shù)。比賽后還要進(jìn)行總結(jié)，并讓學(xué)員通過(guò)自己的途徑比如上網(wǎng)觀看或者書(shū)籍閱覽中學(xué)習(xí)技術(shù)，進(jìn)一步提高自己。訓(xùn)練中有目的的進(jìn)行練習(xí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
建議每次訓(xùn)練時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，不然消耗過(guò)多不利增肌一:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:不要擔(dān)心越跑越瘦，心肺訓(xùn)練有利于提高你的.消化吸收）每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考:(隔天訓(xùn)練，計(jì)劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整）
1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標(biāo)肌肉
2.第一天腿部腹部訓(xùn)練日:深蹲3組x8-10次
3.坐姿腿舉3組x8-10次（次數(shù)是指你勉強(qiáng)能完成的量）
4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，
5.仰臥起坐4組x15-20次
6.仰臥舉腿4組x15-20次
7.第三天胸肩部訓(xùn)練：
8.平臥杠鈴?fù)婆e3組x8-12次
9.上斜啞鈴?fù)婆e3組x8-12次
10.上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組x8-12次
11.坐姿啞鈴?fù)婆e3組x10-12次
12.立姿啞鈴側(cè)平舉3組x10-12次
13.俯身飛鳥(niǎo)3組x10-12次
14.第五天背部訓(xùn)練日
15.寬握引體向上3組x8-12次
16.屈腿硬拉3組x8-10次
17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次
18.頸前下拉3組x8-12次
19.坐姿器械劃船3組x8-12次
20.第七天二.三頭訓(xùn)練日
21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次
22.E-Z杠杠鈴彎舉3組x8-12次
23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴 頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)
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