有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃范文錦集8篇
人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，做好計(jì)劃，讓自己成為更有競(jìng)爭(zhēng)力的人吧。好的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
我們要訓(xùn)練的就是提高募集盡可能數(shù)量纖維的能力。然而，身體又有很強(qiáng)的適應(yīng)能力。再者力量的增長(zhǎng)具有周期性。所以周期訓(xùn)練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應(yīng)激，身體內(nèi)部則產(chǎn)生相應(yīng)的變化。從而提高機(jī)體對(duì)重量的適應(yīng)性。
練習(xí)6組，每周訓(xùn)練重量分別是：
第1周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次
第1周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次
第2周 周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次
第2周 周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次
第3周 周一 60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次
第3周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次
第4周 周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次
第4周 周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次
第一，我的訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度很大，各位做好心里準(zhǔn)備。
第二，新手和開(kāi)始力量舉訓(xùn)練不滿(mǎn)一年以上的千萬(wàn)不要盲從。
第三，施行這個(gè)計(jì)劃要根據(jù)個(gè)人實(shí)力來(lái)做，不要強(qiáng)行。
第四，做好充分的休息和營(yíng)養(yǎng)，否則恢復(fù)不好容易訓(xùn)練過(guò)度。
周一不用說(shuō)了，深蹲極限重量開(kāi)始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動(dòng)作，然后開(kāi)始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準(zhǔn)備結(jié)束，根據(jù)個(gè)人實(shí)力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓(xùn)練結(jié)束，減掉40公斤重量，以爆發(fā)力做一組極限次數(shù)的訓(xùn)練，幅度可以不夠深但要用爆發(fā)力快速的做，毫無(wú)保留的做到極限次數(shù)。最后，腹肌訓(xùn)練收尾。
看了以上的有關(guān)于力量舉訓(xùn)練計(jì)劃的一些知識(shí)，大家都學(xué)到了不少把，小編認(rèn)真的`看了一下，不經(jīng)感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關(guān)鍵在與堅(jiān)持，大家在力量舉訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行的時(shí)候要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，才能迎來(lái)勝利的曙光，加油。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、教學(xué)目標(biāo)
1、知識(shí)與能力目標(biāo)：
發(fā)展迅速的想象力，保護(hù)兒童自由聯(lián)想的意識(shí)，強(qiáng)化學(xué)生的目標(biāo)管理意識(shí)，學(xué)習(xí)目標(biāo)管理的方法。發(fā)展學(xué)生的團(tuán)隊(duì)創(chuàng)造力，兒童的聯(lián)想能力。強(qiáng)化學(xué)生溝通意識(shí)，合作意識(shí)、和團(tuán)隊(duì)意識(shí)。發(fā)展學(xué)生的邏輯思維能力。幫助學(xué)生理解合作中應(yīng)注意的問(wèn)題，強(qiáng)化學(xué)生的信息甄別意識(shí)。
2、過(guò)程與方法目標(biāo)：
通過(guò)游戲、反思等活動(dòng)，強(qiáng)化學(xué)生勇于嘗試的心理，發(fā)展迅速的自由聯(lián)想能力，提高迅速對(duì)成功規(guī)律的認(rèn)識(shí)水平，發(fā)展迅速的語(yǔ)言組織能力，迅速的溝通能力，發(fā)展學(xué)生的思維能力，和團(tuán)隊(duì)文化開(kāi)放意識(shí)，發(fā)展學(xué)生溝通能力，強(qiáng)化學(xué)生的`信息收集和分析能力。發(fā)展學(xué)生的注意力。
3、情感態(tài)度價(jià)值觀目標(biāo)：
提高學(xué)生全面領(lǐng)會(huì)別人思想的意識(shí)，感受認(rèn)錯(cuò)的必要性。使學(xué)生得到積極向上的暗示。強(qiáng)化學(xué)生的成功意識(shí)，發(fā)展學(xué)生的包容心，強(qiáng)化學(xué)生相互理解和尊重的意識(shí)，認(rèn)識(shí)同情理解的意義。
二、教學(xué)資源分析
1、教學(xué)結(jié)構(gòu)：
二年級(jí)《成功訓(xùn)練》在課程設(shè)計(jì)上劃分為“社會(huì)適應(yīng)教育”“基礎(chǔ)學(xué)力訓(xùn)練”“自我管理教育”“情意教育”等學(xué)習(xí)領(lǐng)域。
2、教學(xué)重點(diǎn)：
提高學(xué)生的適應(yīng)能力，強(qiáng)化學(xué)生勇于嘗試的心理，強(qiáng)化學(xué)生的目標(biāo)管理意識(shí)，學(xué)習(xí)目標(biāo)管理的方法。發(fā)展學(xué)生的思維能力和團(tuán)隊(duì)意識(shí)，發(fā)展學(xué)生的注意力。
3、教學(xué)難點(diǎn)：
訓(xùn)練學(xué)生的思維，幫助學(xué)生理解合作中應(yīng)注意的問(wèn)題，強(qiáng)化學(xué)生的信息甄別意識(shí)。強(qiáng)化學(xué)生的目標(biāo)管理意識(shí)和學(xué)習(xí)目標(biāo)管理的方法。讓學(xué)生掌握邏輯推理的基本方法，強(qiáng)化合作意識(shí)，提高對(duì)成功規(guī)律的認(rèn)識(shí)水平。
4、教學(xué)資源：
教室(或操場(chǎng))、工作紙、記錄筆 、操場(chǎng)等。
三、學(xué)生基本情況分析
二年級(jí)學(xué)生他們有較強(qiáng)的集體榮譽(yù)感，能關(guān)心他人，積極參與各項(xiàng)活動(dòng)，對(duì)生活充滿(mǎn)熱愛(ài)。學(xué)生的精神狀態(tài)積極向上，自覺(jué)管理自己的意識(shí)增強(qiáng)，在本期的教學(xué)活動(dòng)中，要調(diào)動(dòng)和利用學(xué)生已有的經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合學(xué)生現(xiàn)實(shí)生活中實(shí)際存在的問(wèn)題，不斷豐富和發(fā)展學(xué)生的生活經(jīng)驗(yàn)，使學(xué)生在獲得成功體驗(yàn)的過(guò)程中，形成符合社會(huì)規(guī)范的價(jià)值觀。
四、教學(xué)方法設(shè)計(jì)
通過(guò)游戲、故事、反思等活動(dòng)，發(fā)展學(xué)生的包容心，強(qiáng)化學(xué)生相互理解和尊重的意識(shí)，提高自我認(rèn)知水平。強(qiáng)化學(xué)生勇于嘗試的心理，發(fā)展迅速的自由聯(lián)想能力、語(yǔ)言組織能力、溝通能力和思維能力。提高對(duì)成功規(guī)律的認(rèn)識(shí)水平。
五、教學(xué)進(jìn)度與課時(shí)分配見(jiàn)附表
六、教學(xué)評(píng)價(jià)方案
評(píng)價(jià)時(shí)，關(guān)注學(xué)生積極評(píng)價(jià)別人的意向和水平。關(guān)注學(xué)生對(duì)成功因素的認(rèn)識(shí)和概括水平，關(guān)注學(xué)生進(jìn)入角色的程度，關(guān)注學(xué)生積極評(píng)價(jià)他人的理解程度、認(rèn)識(shí)問(wèn)題的深刻性。關(guān)注學(xué)生的溝通意識(shí)，關(guān)注思維邏輯性，學(xué)生的反思的深度和水平、團(tuán)隊(duì)的凝聚力。關(guān)注學(xué)生想象的廣闊性、趣味性和科學(xué)幻想創(chuàng)造力的發(fā)展程度。
保安希望小學(xué) 閆永利
20xx年9月1日
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、 依 據(jù)
教育部推展一校一運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)計(jì)劃;參與教育部高中籃球聯(lián)賽;爭(zhēng)取學(xué)生保送甄試大學(xué)。
二、 實(shí)施對(duì)象
高中及國(guó)中學(xué)生籃球隊(duì)
三、 組織與分工
領(lǐng) 隊(duì):○○○校長(zhǎng)
副領(lǐng)隊(duì):訓(xùn)導(dǎo)主任○○○
管 理:體育組長(zhǎng)○○○
教 練:○○○
四、 實(shí)施內(nèi)容:球員選材、球員技術(shù)培訓(xùn)、球員品德培養(yǎng)、學(xué)業(yè)輔導(dǎo)、參與教育單位主辦之各項(xiàng)籃球比賽、升學(xué)輔導(dǎo)。
五、 實(shí)施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50體能訓(xùn)練
下午16:30至19:30技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練
輔助訓(xùn)練安排
第一階段輔助訓(xùn)練:(時(shí)間可安排于晨操)
周一投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè)、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個(gè))。
周二敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角快跑、梅花樁折返跑)。
周三運(yùn)球訓(xùn)練(全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入)。
周四防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。
周六傳接球訓(xùn)練(全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃;全場(chǎng)雙手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練)。
第二階段體能:
周一間歇訓(xùn)練:邊線(xiàn)七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個(gè)站,計(jì)有雙腳并攏前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳耀、俯臥弓身、等。
周三肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。
周五爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、、等。
周六重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。
六、計(jì)劃期程與進(jìn)度:
第一階段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)則講解。
11月1日至11月30日:基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。
1月1日至1月31日:基本動(dòng)作、分科訓(xùn)練、小組合作。
第二階段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。
3月1日至4月30日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。
5月1日至5月31日:分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。
6月1日至6月30日:隊(duì)之攻守、練習(xí)賽、缺點(diǎn)檢討。
比賽目標(biāo):
(1)○○學(xué)年度教育部高中籃球聯(lián)賽(93.9—94.2)
預(yù)期成績(jī):先取得12強(qiáng)資格,再爭(zhēng)取進(jìn)入8強(qiáng)決賽取得保送大
學(xué)甄試資格;第二階段決賽目標(biāo)前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市舉行。
全省中學(xué)籃球賽(每年4月中旬)苗栗市舉行。
預(yù)期成績(jī):前三名。
注意事項(xiàng):
體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動(dòng),以及訓(xùn)練后的放松收操,讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過(guò)程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同,因此在操作時(shí)要注意其安全及器材的重量與次數(shù),尤其實(shí)施操作與放松要?jiǎng)e重視,此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場(chǎng)指導(dǎo),同時(shí)維護(hù)球員操作時(shí)的'安全,以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。
球員生活管理:
(1) 依據(jù)球隊(duì)訂定「○○○○○○籃球隊(duì)」球員行為準(zhǔn)則實(shí)施。
(2) 籃球隊(duì)住宿本校宿舍,由教官及○○○教練負(fù)責(zé)管理。
七、預(yù)期效益與評(píng)估指針:
1.配合教育部推動(dòng)各校一運(yùn)動(dòng)特色。
2.參加教育部高中體育總會(huì)高中籃球聯(lián)賽。
3.培養(yǎng)學(xué)生籃球技能知識(shí)、體能、品德。
4.組訓(xùn)籃球隊(duì),爭(zhēng)取獲得保送大學(xué)球員。培養(yǎng)男女籃球隊(duì)國(guó)手。
5.爭(zhēng)取男女籃球隊(duì)獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯(lián)賽前四名。
籃球隊(duì)訓(xùn)練課目
一、熱 身 運(yùn) 動(dòng)
在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),
注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須
趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作
趨前壓迫防守,再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,
這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧?以各式傳球?yàn)橹鳌?/p>
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9.打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車(chē)輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線(xiàn)上籃。
5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線(xiàn)接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線(xiàn)運(yùn)球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運(yùn)球。
7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運(yùn)球上籃。
六、投 籃 訓(xùn) 練
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對(duì)角線(xiàn)接應(yīng)投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線(xiàn)切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線(xiàn)擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線(xiàn)投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對(duì)角線(xiàn)切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。
12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。
十一、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應(yīng))
4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。
十二、分 科 訓(xùn) 練
中鋒部分:
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補(bǔ)位防守。
8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動(dòng))。
前鋒部分:
1.鋒線(xiàn)3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓(xùn)練(切傳后補(bǔ)位五人一組)。
十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練
1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練(教練持球)。
4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練(自行運(yùn)球)。
十四、切 傳 訓(xùn) 練
1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。
2.底線(xiàn)切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓(xùn) 練
1.狀況訓(xùn)練(針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。
2.全場(chǎng)5VS5(三組或四組來(lái)回接力)攻守變化。
3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次(計(jì)算秒數(shù)、多人比賽)。
2.全場(chǎng)四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走(后退、前進(jìn))。
10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
11.側(cè)方跨。
12.抱隊(duì)友走。
13.背隊(duì)友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊(duì)友上下(靠墻)。
16.牛耕田。
17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺(tái)階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練
共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個(gè)循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰臥側(cè)起(左、右)。
4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋轉(zhuǎn)跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周體能訓(xùn)練:
晨 操 體 能 訓(xùn) 練
(周一)跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站
(周二)5000公尺 重量訓(xùn)練
(周三)上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次
(周四)綜合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量訓(xùn)練
(周六)鴨型走 柔軟訓(xùn)練
訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn):
(1)球動(dòng)人動(dòng) (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)擺脫與接應(yīng)
(3)攻擊企圖 (12)掩護(hù)與移動(dòng)
(4)不運(yùn)球攻擊 (13)二線(xiàn)三線(xiàn)防守
(5)卡位、跟進(jìn) (14)口頭關(guān)照
(6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守
(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓(xùn)練
(8)強(qiáng)力搶攻 (17)讀秒階段處理
(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、計(jì)劃目標(biāo)
1、全面發(fā)展隊(duì)員身體素質(zhì)，掌握正確地運(yùn)動(dòng)技術(shù)，能合理的應(yīng)用技術(shù)技能，在比賽中取得好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。2、重新調(diào)整隊(duì)伍，招收新隊(duì)員，做好選材工作，加強(qiáng)隊(duì)伍的訓(xùn)練管理及思想品德教育。3、普及擊劍運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)隊(duì)員頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。
二、訓(xùn)練計(jì)劃
1、訓(xùn)練目標(biāo)
（1）發(fā)展體能，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)（2）通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)員基本運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，鍛煉過(guò)硬的心理素質(zhì)
2、訓(xùn)練重點(diǎn)重點(diǎn)抓住挑引進(jìn)攻、交叉進(jìn)攻和防守的技術(shù)的訓(xùn)練以及身體素質(zhì)訓(xùn)練
3、訓(xùn)練時(shí)間：20xx年9月——20xx年8月
4、具體訓(xùn)練計(jì)劃
�。�1）調(diào)整階段（9——11月）主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。加強(qiáng)對(duì)隊(duì)伍的日常訓(xùn)練的管理。
要求：1、隊(duì)員準(zhǔn)時(shí)到場(chǎng)訓(xùn)練，訓(xùn)練認(rèn)真刻苦2、隊(duì)員之間要相互幫助，之間要有競(jìng)爭(zhēng)的意識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭(zhēng)榮譽(yù)的`思想品質(zhì)
�。�2）強(qiáng)化訓(xùn)練階段A（12——4月中旬）B（5——8月上旬）作為專(zhuān)項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專(zhuān)項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測(cè)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。
要求：1、隊(duì)員掌握從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能2、隊(duì)員運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的放松的練習(xí)，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充3、防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，提高自我保護(hù)意識(shí)
�。�3）比賽期（保持、調(diào)整階段）（4月底、7月中旬、8月底）調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過(guò)訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽。這一時(shí)期的主要目的是在重大的比賽中取得好成績(jī)。加強(qiáng)競(jìng)賽心理訓(xùn)練，就是在任何情況下都能穩(wěn)定地發(fā)揮競(jìng)技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不放棄。
�。�4）休假期（8月底）
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
目標(biāo)：鍛煉最大膽的發(fā)言，鍛煉最大聲的說(shuō)話(huà)，鍛煉最流暢的演講。
自我激勵(lì)誓言：我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說(shuō)話(huà)，我一定要最流暢地演講。
目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)間：百日
一、積極心態(tài)訓(xùn)練（20分）
1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說(shuō)話(huà)，我一定要最流暢地演講。我一定行！今天一定是幸�？鞓�(lè)的'一天１（平常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜?lái)，至少10遍。）（10分）
2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講，想象自己成功。（5分）
3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢(shì)及形態(tài)。（5分）
二、口才鍛煉（60分）
�。ㄒ唬┟刻熘辽�10分鐘深呼吸訓(xùn)練。（10分）
�。ǘ┳プ∫磺袡C(jī)會(huì)講話(huà)，鍛煉口才。（50分）
1、每天至少與5個(gè)人有意識(shí)地交流思想。（10分）
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）
3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）
4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整敘述一件事情。（10分）
5、注意講話(huà)時(shí)的一些技巧。（10分）
a、講話(huà)前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開(kāi)始講話(huà)。
b、勇敢地講出第一句話(huà)，聲音大一點(diǎn)，速度慢一點(diǎn)，說(shuō)短句，語(yǔ)句中間不打岔。
c、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時(shí)，停下來(lái)有意識(shí)地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來(lái)。
d、如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了？沒(méi)關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”；同時(shí)，用感覺(jué)和行動(dòng)上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
e、緊張時(shí)，可以做放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次。
三、輔助鍛煉（20分）
1、每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書(shū)籍或口才書(shū)籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。（4分）
2、每天放聲大笑10次，樂(lè)觀面對(duì)生活，放松情緒。（4分）
3、訓(xùn)練接受他人的視線(xiàn)、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。（4分）
4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠(chéng)，鍛煉親和力。（4分）
5、學(xué)會(huì)檢討，每天總結(jié)得與失，寫(xiě)心得體會(huì)。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。（4分）
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、100米的生化特點(diǎn)
當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過(guò)渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說(shuō)CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復(fù)到原來(lái)的水平，所以專(zhuān)家推薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對(duì)乳酸的耐受力。一般說(shuō)來(lái)，發(fā)展速度耐力的劇烈運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過(guò)60秒。另外又有英國(guó)的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說(shuō)：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。
運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激，而不是造成疲勞的原因，沒(méi)有必要把無(wú)氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過(guò)程看成是令人討厭的事，因?yàn)槿绻粍?dòng)用這一能量系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無(wú)氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì)產(chǎn)生乳酸鹽。
二、訓(xùn)練模式
(一)100米訓(xùn)練是個(gè)周期化訓(xùn)練過(guò)程，開(kāi)始要有個(gè)適應(yīng)性階段，其目的在于動(dòng)員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的.練習(xí)作好準(zhǔn)備，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損失。在適應(yīng)階段，采用9～12個(gè)練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷最大40％～60％，恢復(fù)時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續(xù)4～6周。
(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓(xùn)練課采用5～6個(gè)練習(xí)，安排4～8組，每組重復(fù)8～12次，負(fù)荷逐漸從70％增至100％。
(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習(xí)，安排3～4組，每組重復(fù)8～15次，負(fù)荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進(jìn)行。
(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓(xùn)練周期建立“能量庫(kù)”。
三、移動(dòng)速度的訓(xùn)練
移動(dòng)速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。
�。ㄒ唬┢饎�(dòng)速度
決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應(yīng)以最大力量和爆
發(fā)力練習(xí)為主。
（二）加速度
負(fù)重的原地踏步跑20～30次計(jì)時(shí)，50～60次的原地高抬腿跑計(jì)時(shí)、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習(xí)時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多采用次級(jí)限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必須記�。好看闻軙r(shí)，都要力爭(zhēng)用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，以20次／10秒左右再跑下一組。
四、放松跑能力
�。ㄒ唬⿷T性跑
是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見(jiàn)的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強(qiáng)調(diào)手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當(dāng)速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來(lái)制定加速和放松的距離。
(三)轉(zhuǎn)換跑
在最高速時(shí)，有意識(shí)不用力的跑幾步，它會(huì)讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過(guò)渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對(duì)后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。
(四)變步幅跑
通過(guò)步長(zhǎng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標(biāo)志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量練習(xí)
力量練習(xí)是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會(huì)增加，但不要追求超大重量。因?yàn)槭褂脴O大重量會(huì)縮小動(dòng)作幅度、練習(xí)次數(shù)，強(qiáng)度高了運(yùn)動(dòng)量下降，而且也會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員的正常生長(zhǎng)發(fā)育。最近，俄羅斯專(zhuān)家的研究表明：使用非常大的重量會(huì)引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項(xiàng)目上已超過(guò)中國(guó)，尤其是男子短跑成績(jī)達(dá)到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專(zhuān)門(mén)的組合器械練習(xí)不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習(xí)發(fā)展
運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習(xí)的特點(diǎn)都是負(fù)荷不是很大，但運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)的動(dòng)作速度都很快。因此，為了使訓(xùn)練更加有效，應(yīng)使用相對(duì)較輕或中等重量來(lái)尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長(zhǎng)。
六、薄弱肌群
眾所周知，100米要求運(yùn)動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。
七、心理素質(zhì)訓(xùn)練
心理素質(zhì)的訓(xùn)練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會(huì)不戰(zhàn)自潰。
八、恢復(fù)和飲食
合理及時(shí)的組間和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運(yùn)動(dòng)員身體應(yīng)激后的恢復(fù)能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，就必須記住英國(guó)的J·法羅菲爾德先生的觀點(diǎn)：“為恢復(fù)而進(jìn)食”。首先，完成運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。其次，應(yīng)當(dāng)把“為恢復(fù)而進(jìn)食”看做是訓(xùn)練的組成部分，所以在制定每天的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)就應(yīng)考慮如何補(bǔ)充能量。時(shí)常補(bǔ)充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過(guò)10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因?yàn)檫^(guò)高濃度的飲料會(huì)在胃里滯留較長(zhǎng)的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導(dǎo)致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內(nèi)的堿儲(chǔ)備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫(yī)囑下適當(dāng)服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。
九、訓(xùn)練100米短跑的最好方法
100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥...對(duì)于專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。
最好是用腳尖／前腳掌跑步
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著.<不超過(guò)120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說(shuō)有場(chǎng)地的話(huà)，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
一、高考體育考生特點(diǎn):
基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項(xiàng)考試項(xiàng)目。
二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想:
(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn),注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決[本文由網(wǎng)站不錯(cuò)哦收集整理]力量和速度發(fā)展的不平衡)
(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)
(3)在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成.
三、訓(xùn)練總原則:
(1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過(guò)度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。
(2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系,在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度,即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過(guò)程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強(qiáng)度,(要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請(qǐng)注意:量的安排是一條波浪線(xiàn),強(qiáng)度是一條直線(xiàn))
(3)區(qū)別對(duì)待原則:
(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.
(5)訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。
(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來(lái),力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過(guò)觀察出汗,心率指標(biāo)等,來(lái)檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)劃)
(8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(要求教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通)
注:對(duì)于高一、二年級(jí)的`運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法,但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。
四、訓(xùn)練計(jì)劃安排:
周期訓(xùn)練計(jì)劃安排,月訓(xùn)練計(jì)劃安排,周訓(xùn)練計(jì)劃安排和課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃安排:
(1)分兩個(gè)訓(xùn)練周期
(2)月周期:第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的,因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺(jué)到最累)。
每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn),一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。
(3)周訓(xùn)練安排:（略）
周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來(lái)制訂,訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運(yùn)動(dòng)員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,以免產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練。
(4)課時(shí)計(jì)劃安排:
(5)要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理.
總之,要注意訓(xùn)練過(guò)程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,
經(jīng)典哦及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。
訓(xùn)練點(diǎn)滴:
訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練:
1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ).但不可安排過(guò)多。
2.提高支撐器官的支撐能力
3.加強(qiáng)柔軟性素質(zhì)練習(xí)
4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練
5.抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷.
6.一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的13
7.師生要經(jīng)常交流,如感覺(jué)/生理指標(biāo)等,及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。
速度的訓(xùn)練分期:
第一準(zhǔn)備期:
第一階段:一般耐力
第二階段:大負(fù)荷負(fù)重力量
第一競(jìng)賽期:
發(fā)展速度
第二準(zhǔn)備期:
第一階段:負(fù)重訓(xùn)練(突出快速力量)
第二階段:專(zhuān)項(xiàng)耐力
第二競(jìng)賽期:
第一階段:發(fā)展速度耐力
第二階段:發(fā)展速度
力量的訓(xùn)練分期:
分三個(gè)周期
第一周期:(6~8周)
目的:增大肌肉面積
手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等
要求:重復(fù)次數(shù)15~30次
第二周期:(6~8周)
目的:增加最大力量
手段:深蹲、半蹲等
要求:重復(fù)次數(shù)1~12次
第三階段:(6~12周)
目的:增強(qiáng)速度~力量,并與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)結(jié)合
手段:
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
訓(xùn)練必須堅(jiān)持，系統(tǒng)性的訓(xùn)練（每天早晨7點(diǎn)，下午5點(diǎn)各訓(xùn)練一次） 訓(xùn)練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個(gè)地方跑）
1、觸胸跳。兩腳開(kāi)立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)15個(gè)一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個(gè)是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量）
3、跳臺(tái)階或樓梯。剛開(kāi)始你會(huì)覺(jué)得很恐懼，但只要跳上去一回后你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿。20個(gè)一組，每次3組（這個(gè)可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）
4、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，40個(gè)一組，每次3組。
5、負(fù)重高抬腿或高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的'東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說(shuō)。80對(duì)一組，每次4組。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）
6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。
7、負(fù)重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。
腰腹、和手臂的訓(xùn)練：
8、仰臥起坐 40個(gè)一組 每次3組
9、俯臥撐 25一組 每次3組
10、靜態(tài)支撐 動(dòng)作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。
立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
11、挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。15個(gè)一組 每次3組
12、單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）回的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。
13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來(lái)算一個(gè)。40個(gè)一組，每次兩組。
14、帶跳躍動(dòng)作的蹲起，就是下蹲下去，起來(lái)的時(shí)候順勢(shì)向上跳起。15個(gè)一組，每次3組。
15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠(yuǎn)，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個(gè)一組，每次6組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個(gè)到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練，這個(gè)也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力，當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。
堅(jiān)持訓(xùn)練吧，相信自己能行的！
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