【精選】訓(xùn)練計(jì)劃模板錦集5篇
時(shí)間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，寫一份計(jì)劃，為接下來的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備吧！那么我們該怎么去寫計(jì)劃呢？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，歡迎大家分享。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神，發(fā)展學(xué)生的特長，培養(yǎng)籃球后備人才，迎接一年一度的長汀縣小學(xué)生籃球賽，使隊(duì)員賽出水平比出風(fēng)格，力爭在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績，本學(xué)期學(xué)�；@球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃如下：
一、訓(xùn)練目標(biāo)：
使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感。力爭比賽名次名列前茅。
二、隊(duì)員和教練名單：
�、褰叹殕T：煊
㈡隊(duì)員：隊(duì)長：蔡鑫
吳鍵 吳雙 張海濤 劉瑤 張榮華
陳俊樹 鐘楠 劉朝毅 龔利欽 鐘鍇
三、訓(xùn)練時(shí)間：20xx年9月25日～20xx年5月下旬
訓(xùn)練課時(shí)：（1）每周星期一、二、四第三節(jié)課
�。�2）每周星期二、四早上7：00～7：40
四、訓(xùn)練地點(diǎn)：本�；@球場
五、訓(xùn)練進(jìn)程安排：
第一階段：籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段（9月中旬～1月上旬）
訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員能熟練地運(yùn)球、傳球、投籃。會(huì)行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則，能進(jìn)行半場比賽。
訓(xùn)練內(nèi)容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。
訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué)。
第二階段：籃球技術(shù)的全面提高階段。（1月上旬～3月下旬）
訓(xùn)練目標(biāo)：隊(duì)員知道籃球的規(guī)則；有一定的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)；懂得怎樣去防守，能進(jìn)行籃球的對抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。
訓(xùn)練內(nèi)容：原地運(yùn)球、傳球、投籃；各種運(yùn)球、傳球、投籃的.趣味游戲；防守方法；籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。
訓(xùn)練方法：進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí)；各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的教學(xué)。
第三階段：賽前集訓(xùn)階段（3月下旬～比賽）
訓(xùn)練目標(biāo)：鞏固提高各隊(duì)員籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和對抗能力，使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)狀態(tài)。
訓(xùn)練內(nèi)容：籃球的各種基本技術(shù)；籃球比賽。
訓(xùn)練方法：各專項(xiàng)訓(xùn)練，使隊(duì)員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高，方法同第二階段。
六、場地與器材：
場地：籃球場。
器材：籃球若干、標(biāo)志桿若干。
制訂者：煊
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練
下面五種基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練，是對自身毅力的一種考驗(yàn)。打籃球?qū)ι眢w素質(zhì)，毅力，心理素質(zhì)等等都需要，這些經(jīng)驗(yàn)是日積月累的，所以不管任何運(yùn)動(dòng)都需要持之以恒。
體能訓(xùn)練
體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作。速度訓(xùn)練 想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的`基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。
耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練
想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì)有爆發(fā)力，才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。更多
力量訓(xùn)練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察nba球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。
核心部位
訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
計(jì)劃特別要注意兩個(gè)問題
1，所有計(jì)劃只能選取一個(gè)進(jìn)行訓(xùn)練，一個(gè)周期至少為4個(gè)周，不要采取多個(gè)計(jì)劃同時(shí)進(jìn)行，一定要分析清楚自己的強(qiáng)弱點(diǎn)后，針對性，純粹的訓(xùn)練。
2，所有計(jì)劃所說的慢跑30分鐘指的不是跑步機(jī)上的慢跑，是切實(shí)路面上的慢跑。下面是不同身形不同的計(jì)劃。
A， 身材矮小型
這里的代表人物是博伊金斯。
NBA的組織后衛(wèi)平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個(gè)子顯然不足這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，但是這種矮個(gè)子球員居然可以在NBA生存，那么與他的身體素質(zhì)是密不可分的。針對這類型組織后衛(wèi)，主要有以下三種訓(xùn)練途徑可供選擇：
1，力量和增肌訓(xùn)練。主攻目標(biāo)定位臥推，深蹲極限力量的訓(xùn)練和增加體重的增肌訓(xùn)練，特別適合上了年紀(jì)，身高又吃虧的訓(xùn)練者。因?yàn)樗麄儽旧硭俣染退ネ嗽S多，身體素質(zhì)方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓(xùn)練，那么興許會(huì)打出一片天地，特別是在面對對方瘦高的組織后衛(wèi)時(shí)，無論是進(jìn)攻還是防守都不吃虧，當(dāng)然這里不是高級黑LBJ背打巴里亞。。。一旦你具備了強(qiáng)大的力量，那么即使對方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來，那么他想突破你是很困難的。而一個(gè)組織后衛(wèi)，如果在比賽中無法突破了，那么這個(gè)組織后衛(wèi)進(jìn)攻端的能力基本就沒有了�；�，納什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內(nèi)線，為隊(duì)友創(chuàng)造進(jìn)攻空間。當(dāng)然，除了上了年紀(jì)的朋友外，年輕人同樣適合，因?yàn)樯砀叩牧觿萜仁鼓悴坏貌煌ㄟ^力量方式在防守端去彌補(bǔ)。
2，反應(yīng)速度訓(xùn)練。主攻目標(biāo)定位反應(yīng)速度的訓(xùn)練，即提高你的反應(yīng)能力。這點(diǎn)特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯(cuò)，控球嫻熟，但是在進(jìn)攻端往往礙于對方高大后衛(wèi)阻攔，難以突破。并且，反應(yīng)速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對于球和持球者壓力。故適合選擇反應(yīng)類訓(xùn)練，這里主要有三種方法可供選擇：
a，變速跑或者短跑中的起跑�？梢蕴岣咝羞M(jìn)間的反應(yīng)能力，還可以提高加速度能力。
b，彈力帶。主要提高對于具體目標(biāo)的反應(yīng)能力。
c，舉重等爆發(fā)力訓(xùn)練方式。決定爆發(fā)力的一個(gè)主要因素就是神經(jīng)的控制能力，而神經(jīng)的控制能力高，那么反應(yīng)能力自然也就好；
3，速度耐力訓(xùn)練。主攻目標(biāo)為速度耐力的提高，即強(qiáng)大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點(diǎn)，還包括很多能力，以后會(huì)慢慢提到。組織后衛(wèi)其實(shí)在體力消耗上類似于足球中的邊路球員，需要來回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊(duì)友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時(shí)間內(nèi)又難以獲得，那么不妨選擇通過折返跑先讓自己獲得足夠強(qiáng)大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對方，這樣或許還有一定的立足之地。
B， 速度型：
這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。
武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實(shí)際中，特別是籃球這種團(tuán)隊(duì)合作中，一味的快不一定能有好成績。特別是近些年的NBA總冠軍球隊(duì)，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊(duì)的奪冠犧牲了不少個(gè)人特點(diǎn)，盡量只把速度運(yùn)用在攻守轉(zhuǎn)換或者反擊階段，落陣地時(shí)一般不輕易提速。因?yàn)榻M織后衛(wèi)一旦快了，整個(gè)球隊(duì)就需要快，而你的隊(duì)友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個(gè)球隊(duì)快了，那么失誤的幾率就會(huì)增多。所以對于這類型球員，在身體訓(xùn)練方面主要有以下兩個(gè)建議：
1，豐富速度類型。即提高爆發(fā)力，啟動(dòng)能力，或者加速度能力。有心的朋友能發(fā)現(xiàn)朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀(jì)的增長，爆發(fā)力越來越減弱，之所以我們還覺得他們快，是因?yàn)槠鋯?dòng)能力，即反應(yīng)能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反應(yīng)能力和爆發(fā)力是非常出色的，這兩點(diǎn)也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認(rèn)為今年NBA一防的倆后衛(wèi)應(yīng)該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過舉重或者40米，50米提高爆發(fā)力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線加速能力。
2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認(rèn)為速度型球員往往不缺少耐力，但其實(shí)沒有人比他們更需要耐力，因?yàn)樗麄冃枰屪约赫麍霰荣惗季哂懈咚俣饶芰�，所以維持速度一定需要強(qiáng)大的心肺能力。這里主要建議通過游泳的方式，因?yàn)橛?xùn)練環(huán)境改變后，水中會(huì)更加考驗(yàn)?zāi)愕男姆文芰�，特別是肺部的容積，即肺活量。對于維持一個(gè)速度型球員一場比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進(jìn)球隊(duì)時(shí)就是采用這個(gè)方法訓(xùn)練，因?yàn)槲冶旧硇r(shí)候也是練游泳出來的，所以收獲頗豐，讓我可以通過速度和耐力來彌補(bǔ)我在身高，技術(shù)上的不足。
C， 力量型：
這里的代表主要是基德，德隆，費(fèi)舍爾，杰克，洛瑞和勞森。
絕對力量在街球場上很吃香，在職業(yè)比賽中同樣是如此，當(dāng)年科比希望基德來湖人，不惜以庵主為代價(jià)，就是因?yàn)榛虏粌H在進(jìn)攻端可以組織球隊(duì)進(jìn)攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常適合有傷病或者本身運(yùn)動(dòng)能力就不出色的訓(xùn)練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因?yàn)閱适Я舜罅康呐芴芰�，如果想立足職業(yè)聯(lián)賽，那么必須要有另一個(gè)強(qiáng)大的身體素質(zhì)作為輔助，即絕對力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業(yè)生涯相對于其他類型組織后衛(wèi)而言更長。對于力量型球員主要有以下兩種建議：
1，提高絕對力量：通過5X5,10X1,3X3等方法訓(xùn)練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。
2，提高相對力量：通過舉重，有氧訓(xùn)練，控制飲食等方法，在維持力量基礎(chǔ)的前提下，減輕體重，讓自己的運(yùn)動(dòng)能力更高。NBA的'這些力量后衛(wèi)，哪一個(gè)都不是笨拙，跑不動(dòng)的。我自己回國后倆月內(nèi)減掉了8KG體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學(xué)的一幫體院小同學(xué)打全場比賽，感覺還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93KG，可能應(yīng)付起來就吃力些。
D， 身材高大型：
這里的代表主要是魔術(shù)師，利文斯頓等。
身高在兩米以上的組織后衛(wèi)在NBA不多見，好比身高一米九在街球場上打組織后衛(wèi)一樣。這類球員先天優(yōu)勢明顯，而且隨著目前籃球的發(fā)展潮流，這類球員將來很有可能成為組織后衛(wèi)的一種常見流派。當(dāng)然，在街球場上，對于這類后衛(wèi)個(gè)人不是很提倡，因?yàn)榻智驁錾掀毡樯砀叨疾桓撸幻拙湃ゴ蚝笮l(wèi)的話，很容易被對方的矮個(gè)子后衛(wèi)斷球，而且放著一個(gè)內(nèi)線的身高不去用，用他去打外線效果如何尚不得而知。對于這類型球員主要有以下兩點(diǎn)建議：
1，提高力量耐力：通過10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時(shí)間長短能力。比如A和B同樣體重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是這并不代表B就比A的絕對力量要高，力量耐力與絕對力量間沒有直接聯(lián)系。對于身材高大型組織后衛(wèi)來說，他們在進(jìn)攻端有著天然的優(yōu)勢，不僅可以在外線支配球，更可以轉(zhuǎn)到內(nèi)線進(jìn)攻，比如頻繁的依靠自己的力量來獲取進(jìn)攻機(jī)會(huì)。而使用力量的次數(shù)多少，自然需要考驗(yàn)到力量耐力的水平；
2，提高絕對速度：通過短跑等方式訓(xùn)練絕對速度，因?yàn)檫@類型球員往往受制于身高，其絕對速度都不快，特別是在防守端防對方反擊的時(shí)候更能體現(xiàn)出來。但是他們在進(jìn)攻端并不需要非�？斓乃俣�，故不像速度型球員一樣需要提高加速度，反應(yīng)速度，更加需要的是絕對速度，即回追防守時(shí)的能力。
E， 綜合運(yùn)動(dòng)型：
這里的代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。
可能這里有AI迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因?yàn)锳I迷應(yīng)該了解到，AI不僅僅是快，爆發(fā)力同樣十分出色。只是相對于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯不足而已。綜合運(yùn)動(dòng)型組織后衛(wèi)是近些年世界籃球最先進(jìn)的潮流，但是最先進(jìn)的未必是最好的，比如去年的公牛隊(duì)和今年在圣城掙扎中的雷霆隊(duì)，組織后衛(wèi)的個(gè)人身體能力越好，其個(gè)人進(jìn)攻欲望相應(yīng)的也會(huì)越高，這點(diǎn)成效如何還待時(shí)間檢驗(yàn)。這類型球員的訓(xùn)練選擇是最多的，但是在業(yè)余比賽中，這種球員也是最少見的。這里主要說一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因?yàn)檫@類型球員的受傷風(fēng)險(xiǎn)在所有組織后衛(wèi)里面是最大的，而想保護(hù)好自己盡量不受傷，并且堅(jiān)持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對抗能力，當(dāng)你的力量到了一定程度后，就會(huì)盡可能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。即使受傷了，也能盡快的恢復(fù)比賽狀態(tài)。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關(guān)節(jié)等身體的薄弱部位，避免毀滅性傷病的出現(xiàn)，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關(guān)聯(lián)。
F， 防守&智慧型：
這里的代表水平比較分散，主要由斯托克頓及佩頓攜若干醬油角色登場。
斯托克頓和佩頓的劃分這個(gè)比較頭疼，不僅是中國球迷，外國球迷我看到很多也有爭論的，不過現(xiàn)在比較主流的觀點(diǎn)是把斯托克頓定義為組織后衛(wèi)的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛(wèi)的代表。其余所講的若干醬油角色，自身被球隊(duì)定義為防守者，或者傳球者，不過多參與球隊(duì)進(jìn)攻的組織，比如湖人的布雷克。這種類型的球員體現(xiàn)在街球場上往往是那些不屬于上面五種類型，只能靠經(jīng)驗(yàn)，或者智慧打球的朋友，當(dāng)然這里完全不是說貶低，或者矮化這類朋友。其實(shí)他們與綜合運(yùn)動(dòng)型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進(jìn)行耐力訓(xùn)練，因?yàn)樵谒俣�，力量，爆發(fā)力，反應(yīng)等身體素質(zhì)方面都不占優(yōu)的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說相對來講簡單的就是提高耐力，通過耐力以勤補(bǔ)拙來彌補(bǔ)缺陷。而耐力也是我們國家隊(duì)身體素質(zhì)方面與美國隊(duì)等強(qiáng)隊(duì)差距最大的一點(diǎn)。這里說的耐力是廣義的，包含前面所說的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項(xiàng)訓(xùn)練方法已經(jīng)提到過了，心肺耐力除了可以運(yùn)用游泳外，還可以通過長跑的方法來提高。耐力訓(xùn)練基本徒手可以完成，或者配合簡單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補(bǔ)其余能力上的缺失并不是不現(xiàn)實(shí)的。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
平時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃：
一、準(zhǔn)備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次
加強(qiáng)快跳能力 ，主要采用：
1、高翻，50Kg×4，體前屈拉杠鈴80Kg×4，負(fù)重100Kg半蹲起結(jié)合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)，利用欄架做各種擺腿練習(xí)，收腹舉腿。
2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。
二、比賽期計(jì)劃：6月20日，
1、培養(yǎng)爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級跳）-五級跳-十級跳。
2、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
3、改進(jìn)跳遠(yuǎn)技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次
力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
三、秋季訓(xùn)練計(jì)劃
9月-11月兩月3/周次
1、準(zhǔn)備活動(dòng)30m×6，50m×6，全程助跑練習(xí)6-8次
2、立定跳10次，立定三級跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習(xí)。
3、負(fù)杠鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負(fù)重20Kg，40Kg快上臺(tái)階練習(xí)，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
四、冬訓(xùn)訓(xùn)練計(jì)劃
調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次
進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。
1、力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
2、爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級跳）-五級跳-十級跳。
3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、
4、專項(xiàng)能力：立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
5、技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的.起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想：
進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，積極備戰(zhàn)本學(xué)年校園足球各項(xiàng)比賽。分年段、分水平對隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、教練員從不同方面關(guān)注隊(duì)員的訓(xùn)練、學(xué)習(xí)、生活，使隊(duì)員在各個(gè)方面都能上一個(gè)臺(tái)階。
2、本學(xué)期還是采用高、低段進(jìn)行分層次訓(xùn)練使不同技術(shù)水平的隊(duì)員在原有的機(jī)能水平上都能得到一定的發(fā)展。
3、本學(xué)期除本校教師指導(dǎo)隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)聘請校外專項(xiàng)教練指導(dǎo)同學(xué)學(xué)好各項(xiàng)基本功，能在比賽場上很好的運(yùn)用教練所教的各項(xiàng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。
4、根據(jù)隊(duì)員年齡段特點(diǎn)，提高隊(duì)員身體健康水平，根據(jù)足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，提高隊(duì)員運(yùn)動(dòng)能力，發(fā)展綜合的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。
5、教會(huì)隊(duì)員進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的基本知識(shí)和技能培養(yǎng)隊(duì)員獨(dú)立進(jìn)行自我訓(xùn)練的能力。
三、訓(xùn)練時(shí)間：
每周一和周五下午第三節(jié)課和下課后（15：55——17：30），保證每個(gè)隊(duì)員的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練質(zhì)量。
四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段
�。ㄒ唬┨岣哧�(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性；2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性 比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)；2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的'踢球作風(fēng)；3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律
�。ǘ┤嫣岣哧�(duì)員的基本技術(shù)
五、六年級以及六年級以上隊(duì)員：
1、提高隊(duì)員的傳接球的速度；2、提高隊(duì)員的防守能力；3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)；4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合；5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則；6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。
五、四年級：
1、提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。
2、掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、學(xué)習(xí)簡單的傳切配合技術(shù)。
�。ㄈ┲饕�(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。 技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人墊、運(yùn)、控練習(xí)，各種一對一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合。
�。ㄋ模┯�(xùn)練主要技術(shù):
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹�，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹�，介紹魚躍頭頂球。 運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹�，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
�。ㄎ澹⿷�(zhàn)術(shù):
二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。
五、具體訓(xùn)練安排：
四、五年級：
1、培養(yǎng)學(xué)生對足球運(yùn)動(dòng)的興趣；
2、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；
3、學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng)作；
4、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、
靈敏性和平衡能力；
5、通過分隊(duì)比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止對方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí)
五、六年級以及以上的隊(duì)員：
1、進(jìn)一步提高學(xué)生對足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好；
2、繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù)；
3、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；
4、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過對抗性練習(xí)和比賽使個(gè)人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力。
xx年9月1日
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
指導(dǎo)思想：
貫徹教育方針，全面發(fā)展學(xué)生及田徑隊(duì)員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)水平，培養(yǎng)田徑隊(duì)員的綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績，努力把交界一中的田徑隊(duì)訓(xùn)練工作做得更好，力爭在今年的區(qū)田徑會(huì)及全鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得優(yōu)異成績。
訓(xùn)練目標(biāo)：
�。�1）、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能。
�。�2）、通過訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能。
�。�3）、通過訓(xùn)練提高隊(duì)員的`各項(xiàng)專項(xiàng)成績，各項(xiàng)目也爭取在去年的基礎(chǔ)上取的更好的成績。
訓(xùn)練時(shí)間：
三月八日至六月一日。
訓(xùn)練重點(diǎn)：
重點(diǎn)抓短跑、長跑、投擲、跳遠(yuǎn)、跳高、三級跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目的訓(xùn)練，以爭取在區(qū)運(yùn)會(huì)上獲得好的成績。
訓(xùn)練時(shí)間：
周一、二、三、四、五第七節(jié)課及放學(xué)。
具體時(shí)間：
下午：14：30~16：30。
訓(xùn)練地點(diǎn)：
田徑場、籃球場。
訓(xùn)練方法：
每周重復(fù)訓(xùn)練法，椐學(xué)生身體恢復(fù)情況酌情加大訓(xùn)練量。
訓(xùn)練對象：
初一至初三年級田徑隊(duì)隊(duì)員。
訓(xùn)練內(nèi)容：
一、素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、縱跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走、側(cè)身跑、后退跑、加速跑等。
二、速度訓(xùn)練：50米、100米、200米、400米。
三、力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺(tái)階、俯臥撐。
四、耐力訓(xùn)練：800米、1500米、3000米、領(lǐng)跑、記時(shí)跑等。
五、反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。
六、柔韌性訓(xùn)練：壓肩，壓腿、劈叉。
七、專項(xiàng)訓(xùn)練：二級蛙跳、100米、1000米、800米、鉛球（初三）。
訓(xùn)練安排：
星期一速度訓(xùn)練：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：
A：繞籃球跑圈。
B：壓肩。
C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組。
D：繞籃球全場“8”字形跑兩組。
2、測試：100米兩組或100米往返跑一組；200米、400米往返跑一組。
3、繞籃球場慢跑一圈放松。
星期二力量速度訓(xùn)練：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：
A：繞籃球跑圈。
B：拉韌帶練習(xí)。
C：30米單足跳、30米蛙跳各兩組。
2、測試：鉛球、鐵餅、跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)、跳高、縱跳30下。
3、放松跑。
星期三耐力訓(xùn)練：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：
A：5分鐘。
B：拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿。
C：原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
D：800米、1500米、3000米、分組交替活動(dòng)。
2、400計(jì)時(shí)跑：兩組。
星期四專項(xiàng)訓(xùn)練：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)：
A：領(lǐng)跑。
B：行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。
C：30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑。
2、項(xiàng)目：全面訓(xùn)練（分組反復(fù)加強(qiáng)恢復(fù)）。
3、放松練習(xí)。
星期五調(diào)整訓(xùn)練：
1、調(diào)整訓(xùn)練：繞籃球場跑道慢跑。
2、活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)。
3、30米小步跑，高抬腿（40秒）跑，跨步跑30米各2組。
4、深蹲跳20個(gè)X2組，俯臥撐20個(gè)X2組（女生）男生20個(gè)X3組。
5、50米快速跑2組。
6、放松練習(xí)（趣味籃球）。
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