倒著跑步的好處及降低跑步傷害的方法

　　倒著跑步的姿勢雖然看上去很奇怪，但是會更好的保護(hù)關(guān)節(jié)和燃燒更多的熱量，是一種老少皆宜的跑步方式。

　　倒著跑步更益于身體健康

　　這種時(shí)尚運(yùn)動在上個(gè)世紀(jì)70年代就已經(jīng)出現(xiàn)，運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家最早推薦受傷（膝蓋和后背）的運(yùn)動員采用這種鍛煉方式進(jìn)行恢復(fù)。從那時(shí)起，倒向跑步就和拳擊、曲棍球一樣成為一種重要的鍛煉方式，而且能讓人們快速達(dá)到健身目標(biāo)。建議喜歡倒著跑步的人采用的速度是普通跑步姿勢的80%即可以獲得相同的生理和健康功效。

　　研究者發(fā)現(xiàn)倒著跑步還能促進(jìn)心血管健康。研究者選取了一群女學(xué)生，讓她們每周參加3次倒向跑，持續(xù)進(jìn)行6周，同時(shí)選取一些人進(jìn)行常規(guī)跑步作為對照。試驗(yàn)結(jié)束后，前一組學(xué)生在氧氣消耗量上有了明顯下降，也就意味著她們的有氧健身能力得到了提高，身體內(nèi)的脂肪也減少了2，5%。倒著跑步也有些竅門可以遵循：首先要選擇平坦寬闊的路面，直線距離在50米至100米之間，來回行走檢查坑洼磕絆之處，視野不受遮擋。初學(xué)者可以和伙伴一起參加，既增加樂趣，又能相互提醒不容易摔倒。

　　倒著跑有5大好處

　　關(guān)于倒著跑的五大好處，包括傷后的復(fù)原、肌肉平衡、改善體能、更好的平衡及覺知能力及樂趣。

　　1、傷后的復(fù)原

　　在2012年的研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，在同一個(gè)速度下，倒著跑比起往前跑，對于膝關(guān)節(jié)的壓力會明顯大幅的減少。運(yùn)動員可以在膝蓋受傷之后，使用倒著跑的方式來維持運(yùn)動，就可以不傷害到傷勢的復(fù)原。倒著跑這件事，對于大腦來說似乎也是件新奇的動作。受傷發(fā)生之后要返回運(yùn)動場上是十分緩慢的過程。而任何不同于正常的跑步方式，大腦會認(rèn)為威脅較小。在不引起大腦警報(bào)系統(tǒng)下，倒著跑可以作為傷害回到正常跑步方式之前的過渡期。

　　2、 肌肉平衡

　　倒著跑可以強(qiáng)化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側(cè)。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運(yùn)動的表現(xiàn)并且減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3、改善體能

　　在同一個(gè)速度，倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量。一個(gè)研究結(jié)果，有一群年輕的女性，將他們原本六周的運(yùn)動內(nèi)容，取代成倒著跑/倒著走的訓(xùn)練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的跑步方式來測試他們的體能，結(jié)果也顯示她們最大攝氧量（VO2 Max）也大幅的成長。

　　4、 更好的平衡及知覺能力

　　肌肉運(yùn)動知覺是一種對肌肉各個(gè)部份的動作或者一連串動作所產(chǎn)生的觸覺，稱呼為“自我知覺”。肌肉運(yùn)動知覺跟自我知覺的不同在于保持平衡的觸覺。例如：當(dāng)內(nèi)耳受到感染，就會影響平衡。這個(gè)感染損害了自我知覺而不是肌肉運(yùn)動知覺。受感染的人能夠走路，但是只能靠視覺來保持平衡而不是自我知覺。這些人閉著眼睛是不能走路的。倒著跑，視線沒有看著你的前進(jìn)方向，強(qiáng)迫你依賴聽覺、周邊視野及身體覺知進(jìn)行活動，這個(gè)過程中，便強(qiáng)化了這些的感知系統(tǒng)。

　　5、趣味

　　多變性是生活的調(diào)味品，也適用在運(yùn)動中。在日常訓(xùn)練的內(nèi)容中加一些變化性是很重要的，以避免疲態(tài)的增加及撞墻期的出現(xiàn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，增加新的運(yùn)動方式，大幅提高了愉悅感并且更能持續(xù)堅(jiān)持下去。倒著跑可能看起來有點(diǎn)瘋狂，但其中也帶來了樂趣。

　　跑步有5個(gè)要領(lǐng)

　　1、頭肩穩(wěn)定。跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

　　2、身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

　　3、前后擺臂。跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

　　4、輕輕握拳。跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

　　5、步伐短小。步伐一旦過大，跑步時(shí)就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

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