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如何提升我們的肺活量

時間:2022-02-24 14:47:38 好文 我要投稿

如何提升我們的肺活量

  導(dǎo)語:肺活量強大就代表著身體的呼吸系統(tǒng)強大,可以為平時的健身提供足夠的氧氣。那么,肺活量標(biāo)準(zhǔn)是什么,如何提升肺活量呢,今天小編

  肺活量強大就代表著身體的呼吸系統(tǒng)強大,可以為平時的健身提供足夠的氧氣。那么,肺活量標(biāo)準(zhǔn)是什么,如何提升肺活量呢,今天小編就為大家詳細(xì)的講一講,趕快來看看吧。

  成年男生肺活量標(biāo)準(zhǔn)

  成年男性的肺活量約為3500-4000毫升。

  肺活量的增長是肺發(fā)育的重要標(biāo)志。男生到17-18歲接近或達(dá)到成年人的肺活量。成年男子肺活量約為3500-4000毫升。

  計算方式

  肺活量指數(shù)=肺活量÷體表面積

  體量面積=0.0061*身高(cm)+0.0128*體重(kg)-0.1329

  注意:成年男性的肺活量約在3500-4000毫升,而低于2310毫升則說明呼吸功能弱。

  成年女生肺活量標(biāo)準(zhǔn)

  成年女性肺活量約為2500-3500毫升。

  女性到了16-17歲就可達(dá)到成年女性的肺活量,成年女性的肺活量可達(dá)2500-3500毫升。

  注意:肺活量是隨著年齡的增長而下降的`,一般來說,年齡越大肺活量越小。成年女性肺活量低于1800毫升則表示呼吸功能薄弱。

  小學(xué)生肺活量標(biāo)準(zhǔn)

  男生:2200毫升。女生:2300毫升。

  小學(xué)時期各年齡階段的標(biāo)準(zhǔn):

  男生:

  7歲 1342ml

  8歲 1496ml

  9歲 1972ml

  10歲 1843ml

  11歲 2010ml

  12歲 2200ml

  女生:

  7歲 1213ml

  8歲 1354ml

  9歲 1516ml

  10歲 1685ml

  11歲 1883ml

  12歲 2077ml

  如何提高肺活量

  1.正確呼吸。美國研究人員一項最新專題調(diào)查發(fā)現(xiàn),城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不及格,表現(xiàn)為呼吸過于短促,往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時就匆匆地呼氣了。其中,習(xí)慣于這種“短暫呼吸”的人,大多是長期坐班的“白領(lǐng)階層”,由于端坐,胸腔受到壓迫,致使橫膈的活動度太小。正確的呼吸方法是要心平氣和,讓吸入的氧氣深入到肺葉的所有角落,呼氣的時間應(yīng)掌握在吸氣時間的2倍左右,盡量用鼻來呼吸,少勞駕嘴巴。研究人員指出,一旦你改變了錯誤的呼吸方式,許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛病、憂郁癥等,都會有一定程度的減輕,甚至一些無藥可治的疾病,如慢性疲勞、月經(jīng)紊亂及各種過敏反應(yīng),都會收到意外的療效。

  2.擴胸運動。雙臂伸直,手掌向下,向前平舉,保持手掌向下,緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動作,然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,開始練習(xí)時,可反復(fù)做50次,逐漸增加到100次?商岣咝夭考∪饬α,能起到擴大胸腔能力,增強呼吸深度的作用。

  3.伸展運動。雙臂伸直向前上方舉,緩慢而有力地向頭后方伸展,上體也可輕微地向后彎,盡量讓肩關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動幅度,使肩關(guān)節(jié)有明顯的“后震”感,隨后雙臂收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,反復(fù)做30~50次。

  4.深呼吸。在空氣清新的環(huán)境下,雙臂自然伸展,手掌向外向上,引導(dǎo)手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉),此時深吸氣,慢慢吸氣,使肺部吸足氧氣,吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉(zhuǎn)向前,手臂向前弧形落下,然后身體盡量向前下方屈曲,緩慢呼氣,盡量排盡肺里的濁氣,呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反復(fù)做50次。注意:開始練習(xí)時,可能由于不習(xí)慣,呼氣和吸氣的時間都很短,而且往往會有弊悶感,慢慢練習(xí)就會延長了,經(jīng)過一段時間的練習(xí)后,每次吸氣和呼氣過程能持續(xù)15~18秒。常作深呼吸運動,有助于強化肺功能,擴展肺的容量,避免肺泡過早萎縮。

  5.腹式呼吸。可在室外選一干燥,最好有花香的地方,練習(xí)腹式呼吸,雨天可在室內(nèi)進(jìn)行,但要打開窗戶。具體方法是:全身放松,取自然坐式,意守下丹田,緩慢深呼吸。吸氣時,意想大自然的清新之氣,進(jìn)入下丹田,小腹部自然地緩緩鼓起;呼氣時,腹部盡量往內(nèi)縮,氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到:輕、細(xì)、深、長,沒有聲音。練習(xí)“逆呼吸”有利于擴展肺部的下葉組織,以維持良好的肺活量。每次練習(xí)不少于15分鐘,經(jīng)過一段時間練習(xí)后,最好能保持在每次練習(xí)持續(xù)30分鐘左右。

  6.咝音振肺功。選擇空氣清新、環(huán)境幽靜的地方,用鼻緩緩吸入新鮮空氣,當(dāng)吸至最大限度時,再用嘴慢慢呼氣。呼氣時,兩唇微張,嘴角后咧,舌尖抵住上下牙間的縫隙,默讀“咝”字,使氣從舌兩邊排出,待氣全部吐出后,再用鼻吸入清氣,這樣一呼一吸,連續(xù)36次。經(jīng)常堅持,對呼吸氣促、咳嗽痰盛和預(yù)防感冒等均有良效。練“咝”字功,可采用腹式呼吸,念“咝”字時要收腹提肛、兩眼微閉,深勻呼吸,吸氣時,腹部自然隆起,慢慢松肛,同時閉嘴,用鼻自然吸氣。

  7.步行。每天早上以每分鐘60~75步的速度在戶外行走,同時有意識地慢吸快呼。慢吸時要將胸廓慢慢拉大,而后快速呼出。體質(zhì)較虛者可以先每天練習(xí)10分鐘,然后逐漸增加到每天30分鐘甚至1小時。

  8.游泳。會游泳的人可以嘗試每天游半小時到1小時,游泳時要有意識地練習(xí)深吸快呼,偶爾練習(xí)憋氣。

  9.慢跑。慢跑是鍛煉肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑1500~ 3000米,跑步時注意做到呼吸自然,千萬不要憋氣。另外,可堅持做游泳、踢球等耐力運動訓(xùn)練,在鍛煉時注意調(diào)節(jié)呼吸,逐步使呼吸加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和機能。

  10.主動咳嗽。每天早、晚選擇一處空氣清新之地做深呼吸:深吸氣時雙臂慢慢抬起,呼氣時突然咳嗽,同時放下雙臂,咳出痰液,如此反復(fù)做10次。這樣可及時清除積存于支氣管中的痰液,保持呼吸道的衛(wèi)生與暢通。

  11.朗讀和唱歌。唱歌、朗讀可以起到擴胸作用,通過對橫膈肌的運動,將氣吸入肺部,氣息沖擊聲帶,產(chǎn)生的聲音經(jīng)過共鳴腔體,進(jìn)行綜合調(diào)節(jié)。無論是唱歌還是朗讀,呼吸量的大小、快慢節(jié)奏,都是根據(jù)曲調(diào)和文章情感需要,進(jìn)行高低、大小等變化來調(diào)整呼吸,這就能讓肺氣得到調(diào)養(yǎng)。但這個方法必須使用適度,用科學(xué)的發(fā)聲方法鍛煉,而不是一通亂喊,否則適得其反。

  12.多笑。笑不僅是醫(yī)治百病的“良藥”,也是促進(jìn)體內(nèi)器官康健的“靈丹”,對肺特別有益。笑時胸肌伸展,胸廓擴張,肺活量增大,調(diào)節(jié)人體氣機的升降,可以消除疲勞,驅(qū)除抑郁,解除胸悶,恢復(fù)體力。比如輕松微笑,這是一種發(fā)自肺腑的微笑,可使肺氣布散全身,使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。再說會心之笑,發(fā)自心靈深處,笑而無聲,可使肺氣下降與腎氣相通,收到強腎之功。至于開懷大笑,可以生發(fā)肺氣,使肺吸入足量的“清氣”,呼出廢氣,加快血液循環(huán),達(dá)到心肺氣血調(diào)和之目的。

  13.練習(xí)吹奏。如學(xué)吹笛子、洞簫、嗩吶等樂器,或者吹氣球、吹蠟燭等游戲,每天至少吹40次,具有異曲同工之效,可以保持肺細(xì)胞與支氣管的彈性,防止或減輕肺氣腫。

  結(jié)語:通過上文相信大家對肺活量的標(biāo)準(zhǔn)以及如何去提升肺活量已經(jīng)有了一個全面的了解和認(rèn)知。提升肺活量貴在常年堅持,切不可三天捕魚兩天曬網(wǎng)。所以要有好的肺活量,一定要堅持鍛煉才行哦。

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