有效的腹肌動作有哪些

　　本文導(dǎo)讀：你知道如何練腹肌才是最有效的吧，不要再走彎路了，為了自己的腹肌夢趕緊跟小編行動起來。

　　愛美之心人皆有之，不光是女性追求曲線苗條，男性也都希望自己能夠有一個完美身材。可是很多男士朋友看著自己的“啤酒肚”都無奈的搖了搖頭。那么我們該怎么改變這一狀況呢？那令人羨慕的腹肌怎么練？如何練腹肌才是最好的方法呢？還有如何練腹肌最有效呢？下面就跟著小編的步伐一起探討一下吧!

　　一、有效的練腹肌動作

　　1、仰臥起腿練起來

　　仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。

　　2、啞鈴曲腕

　　主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌。動作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。

　　3、卷腹

　　卷腹怎么訓(xùn)練？主要目標(biāo)肌肉：腹直肌。協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動作要領(lǐng)：仰臥、雙手虛扶頭兩側(cè)兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組共4組。

　　4、坐姿抬腿

　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然后控制著，控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當(dāng)伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組

　　二、練腹肌多練巧

　　1、足夠的訓(xùn)練頻率

　　初學(xué)者一周3次做一天休一天。進(jìn)階者一周1～2次。

　　2、正確的訓(xùn)練方法

　　受力集中(避免借力、代償)。

　　(1)姿勢標(biāo)準(zhǔn)(控制正確關(guān)節(jié)與腹肌出力)學(xué)習(xí)軀干彎曲，學(xué)會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

　　(2)控制關(guān)節(jié)角度達(dá)到最佳受力(困難的力學(xué)難以言喻)。

　　(3)控制動作過程中的速度與受力時間。

　　(4)發(fā)力快>收縮過程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。

　　3、提升精確性

　　姿勢標(biāo)準(zhǔn)、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴(yán)重的影響你的成效。

　　4、提升強度

　　確保足夠的標(biāo)準(zhǔn)性之后再逐漸加大角度、組數(shù)、負(fù)重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足足，好好用心學(xué)習(xí)體會訓(xùn)練的效率吧。

【有效的腹肌動作有哪些】相關(guān)文章：

最有效鍛煉腹肌的13個方法06-08

基本瑜伽動作有哪些04-13

去黑頭最有效的方法有哪些03-02

鍛煉超強腹肌的八個動作11-23

描寫動作的詞語有哪些呢03-05

茶道有哪些禮儀03-31

堿性食物有哪些12-17

簡短的情話有哪些12-17

批評的技巧有哪些12-17

避孕的方法有哪些10-16