健身訓練計劃模板
科普：健身訓練有什么好處？
1、可以減肥，除去身體多余的脂肪，增強肌肉的含量，塑造完美的身材。
2、增加身體的免疫力，提高五臟六腑的功能，特別是心臟、肺部、胃腸道的功能，經(jīng)常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困難等等。
3、可以愉悅心情，經(jīng)常健身的人通常都能保持一個快樂的心情，也有利于工作。
4、健身可以促進睡眠，緩解輕度的疲勞，可以促進晚上保持一個很好的睡眠狀態(tài)。
注：健身一定要采取正確的辦法，不要急于求成，要采取循序漸進的原則，采取科學的健身方式。
健身訓練計劃模板（精選34篇）
日子如同白駒過隙，又迎來了一個全新的起點，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。我們該怎么擬定計劃呢？下面是小編收集整理的健身訓練計劃模板（精選34篇），歡迎大家分享。
健身訓練計劃模板1
一、彈跳力：
立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習：
穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應練習。
六、絕對速度練習：
30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作
底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。
健身訓練計劃模板2
牽拉運動
兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。
反支撐挺身
兩臂撐于椅兩側。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運動
兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。
俯臥運動
雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數(shù)次。
仰臥運動
雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。
床上運動
將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
仰臥起坐
上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹
身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身
坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。
扭腰
作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻�
俯臥舉腿
雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動
雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復數(shù)次。
弓步運動
背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復數(shù)次。
提舉運動
雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。
登高運動
攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節(jié)奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
健身訓練計劃模板3
現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。
第一組動作：
坐姿收腿抱膝。
動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動作：
卷腹震顫。
動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動作：
仰臥剪刀腿。
動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。
第四組動作：
仰臥單車。
動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動作：
摸膝卷腹。
動作要領：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動作：
俄羅斯轉體。
動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。
健身訓練計劃模板4
第一天胸部和肱三頭肌
胸平板臥推3組10個
杠鈴上斜臥推3組10個
啞鈴平板飛鳥3組10個
大飛鳥夾胸3組10個
肱三頸后臂屈伸3組10個
仰臥臂屈伸3組10個
鋼線小壓3組10個
第二天背部和肱二
背頸前下拉3組10個
反握下拉3組10個
杠鈴劃船3組10個
坐姿劃船3組10個
肱二杠鈴彎舉3組10個
啞鈴彎舉3組10個
器械托臂彎舉3組10個
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個
坐姿腿屈伸3組10個
仰臥腿彎舉3組10個
肩部杠鈴推舉3組10個
啞鈴推舉3組10個
啞鈴仰身飛鳥3組10個
器械推舉3組10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組20個
90度卷腹3組20個
飲食建議
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個
訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋
運動中注意補水!
此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！
健身訓練計劃模板5
做早餐鍛煉手臂
早餐時做個煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作�。∮捎谧鲞@個動作時，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復一日，無意間，緊實的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。
午休后擦地板健身
可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布，因為跪在地板上的時候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時保持地面清潔，這時候你可以適時的給予一點獎勵，送上一個香吻。
買菜時走走舒暢身心
在家呆了一天必須要出去走走，最好的時機當然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽，精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動作也不錯。
睡前的床上運動
你的思想不要邪惡哦，小編說的是正規(guī)的運動。首先，側躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側向挺直。重復這個動作１０次，轉換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令腰圍在短時間內縮水，擁有迷人腹肌。
男性健身全攻略：20歲強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發(fā)達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進步，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速進步，就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱練習，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。然后進行重力練習，試舉啞鈴,杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。
男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節(jié),骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。
天天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側伸展，也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項目，但假如有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。
男性健身全攻略：40歲保持體形是關鍵
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些氣力練習，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目，并堅持下往，為老年以后的健身打下基礎
健身訓練計劃模板6
只要有一對啞鈴，加上系統(tǒng)的練習計劃，并且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
�。�1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
�。�2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
�。�3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
�。�4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
�。�5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
�。�2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
�。�3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
�。�5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
�。�6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
�。�1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
�。�3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
�。�4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
�。�5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
健身訓練計劃模板7
寒假在家為自己制定一套健身計劃，讓自己有更好的更健康的身體，以下是小編整理的寒假健身計劃，歡迎參考閱讀！
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸后推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月后進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
健身訓練計劃模板8
我們在各個年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此�，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。
二十多歲：
可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。
三十多歲：
建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：
選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調度，讓人保持活力充沛，同時對于關節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
五十多歲：
適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：
介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏松與關節(jié)緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協(xié)調感和優(yōu)雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。
健身訓練計劃模板9
計劃。 新手剛進健身房應該如何訓練 首先要清楚自己需要用什么計劃，新手剛進健身房，基本上就這三種計劃，A計劃和AB計劃和ABC
如何進行選擇，需要進行體測：
先測出自己的體重，然后測試自己最大臥推重量，如何測試，先熟悉臥推動作，第一次就從空桿做起，直上直下，下去之后一定要觸到胸部，不要貪圖虛榮只做半程臥推，從空桿做起，每次只推起一次，休息1分鐘，然后兩邊加2.5kg，以此類推，直到推不起來為止，從而知道自己的最大臥推重量。
if(臥推重量<體重)
計劃=A;
else if(臥推重量>體重)&&( 臥推重量<4/3x體重)
計劃=AB；
else 計劃=ABC;
A計劃：隔天訓練，每次訓練全身，每個部位一個基本動作，每個動作3組，每組分別16,12,9次（三角肌和小腿一律是20,16,12），如果側重減脂，每組分別20,16,12次，側重增肌，每組分別15,11,8次，每組在保證次數(shù)和動作質量的前提下盡量加大重量，每組休息到脈搏每5秒跳動9次以下即可開始下一組訓練。 訓練內容：
胸大肌：平板臥推
背闊�。浩餍迪吕�，寬握引體向上做的輕松的可以用引體向上訓練
股四頭�。焊茆徤疃祝ú灰颖苓@個動作）
股二頭�。焊┡P腿彎舉（每組做到力竭，從三片開始加）
三角�。鹤似餍低婆e
肱三頭�。貉雠P臂屈伸
肱二頭�。盒卑鍙澟e
小腿：坐姿提踵
豎脊�。焊┡P挺身
腹�。貉雠P起坐
每周一到兩次有氧運動，每次40到50分鐘
訓練一個月后，再次體測，判斷自己下一個計劃，如果不更換，也要把每個部位的動作更換了，具體更換內容后文解釋。
AB計劃：全身分兩次訓練A和B，每次練其中一個，練完一個循環(huán)（2天）后，休息一天，可以做有氧運動。
A：
胸大�。浩桨迮P推，窄握上斜臥推
背闊�。浩餍迪吕驅捨找w向上，屈體劃船
三角肌：三向飛鳥，站姿杠鈴提拉
肱二頭�。喝鎻澟e，啞鈴集中彎舉
豎脊肌：硬拉
腹�。貉雠P起坐
B:
肱三頭�。貉雠P臂屈伸，繩索下壓
股四頭�。焊茆徤疃�，負重跨步走
股二頭�。焊┡P腿彎舉
小腿：站姿提踵
腹肌：元寶收縮
ABC計劃：
全身分三次訓練，A,B,C，每三天一個循環(huán)，一個循環(huán)后休息一天，可以做有氧，每個動作4到5組，側重增肌的：16,12,10（9），8（7），6（5）次，側重減脂的：20,16,12,10,8次。
A：
胸大�。浩桨迮P推，窄握上斜臥推，下斜臥推
肱二頭肌：三面彎舉，站姿杠鈴彎舉
，啞鈴集中彎舉
腹�。貉雠P舉臂
B：
肱三頭�。貉雠P臂屈伸，繩索下壓，單臂繩索臂屈伸
股四頭�。焊茆徤疃祝扰e，負重跨步走
健身訓練計劃模板10
第一天：胸肌
第一個項目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第二個項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm
第三個項目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第四個項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm
第五個項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12rm
拉伸放松
第二天：背肌
第一個項目：引體向上4組，每組6-12rm
第二個項目：高位下拉4組，每組6-12rm
第三個項目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm
第四個項目：坐姿劃船機4組，每組6-12rm
第五個項目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm
拉伸放松
第三天：三頭肌
第一個項目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，
做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組
6-12rm
第二個項目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm
第三個項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm
第四個項目：俯身啞鈴往后臂屈伸（雙手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm
拉伸放松
第四天：肩
第一個項目：坐姿啞鈴推舉4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12rm
第二個項目：啞鈴（或杠鈴）前平舉，4-6組，每組10-12rm
第三個項目：啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm
第四個項目：俯身啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm
第五個項目：啞鈴或杠鈴聳肩4組，每組6-12rm
拉伸放松
第五天：二頭肌
第一個項目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm
第二個項目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm
第三個項目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12rm
第四個項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm
拉伸放松
第六天：腿
第一個項目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm
第二個項目：腿舉機4組，每組6-12rm
第三個項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm
第四個項目：腿彎舉機4組，每組6-12rm
第五個項目：腿屈伸機4組每組6-12rm
拉伸放松
腹�。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢�，在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹
肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側腹都分別刺激都就可以
了。但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以
再體脂減下去之后再練也是可以的。
方法2參照：
第一個項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動作過
程要滿，可負重）
第二個項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面，膝蓋
保持微彎，到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭（整個過程
大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）
第三個項目：固定器械山羊挺側身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭
但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。
健身訓練計劃模板11
熱身：
第一步：每次鍛煉前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。
第二步：活動全身的每個關節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了
第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上
第四部：準備鍛煉的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。
補充：
即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點關系不大。
午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類），少量的肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛煉完可以吃個蘋果。
補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。
休息：
晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。
健身訓練計劃模板12
一般健身者：
在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓練者：
周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。
減脂訓練者：
每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。
增肌訓練者應注意，肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。
健身訓練計劃模板13
讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練，或者曾經(jīng)做過但卻已經(jīng)遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力，以避免受傷的風險），但在一個月之內，這個計劃將達到一個中等的訓練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。
畢竟，這一訓練計劃的全部本質就是遵循著循序漸進的訓練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓練階段，其中包括使用的訓練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應該在短短的幾周之內就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。
第1－3周：器械推舉訓練階段
第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成，它可以使你的肌肉輕微地
接觸負重訓練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中，動作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓練中，逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。
每星期你將會進行三次全身性的訓練（而在接下來的三個訓練階段中，你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。
重復次數(shù)的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復次數(shù)反應更好）。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重復次數(shù)能夠促進你的肌肉發(fā)展，并打造一個較好的基礎性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發(fā)展。
第4－6周：初級自由重量訓練階段
在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排了一些較簡單的器械訓練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去，例如，使用上斜杠鈴推舉來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。
我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃，在這里你將一天訓練你的上半身，然后在下一次訓練你的下半身（加上腹部）。在這一訓練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓練兩次每個身體部位。
在這三周的訓練課程中，你應該增大所使用的重量，同時重復次數(shù)的范圍也相應地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復次數(shù)）。在下一個訓練階段里，你的重復次數(shù)將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。
第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量
在這一訓練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓練每塊肌肉；現(xiàn)在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓練，從三個不同的角度，在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。
在這個三周的訓練階段，你將使用一個三天的分離性訓練計劃，在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中，你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓練中，轟擊你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌）和一些提拉肌肉（股二頭�。�。
再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。
第10－12周：全力以赴地轟擊
這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發(fā)展。
與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時你每周只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎上。實際上，很多職業(yè)健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復，以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。
你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的重復次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復次數(shù)范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練，從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結果。
最終，在最后的三周訓練中，額外增加一些強度訓練技術，如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢？那就是在你一組訓練的最后，當你的肌肉到達力竭狀態(tài)時，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術訓練。沿著這條路繼續(xù)前進，當你成為更高級別的訓練者時，你就可以增加自己訓練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。
在第12周的最后階段，你將會發(fā)現(xiàn)自己在訓練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。
健身訓練計劃模板14
1、做好熱身運動
每次正式鍛煉之前 ，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌
肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關節(jié)、韌帶都活動到。
2、注意正確呼吸
正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。
3、動作宜緩慢
一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認真做好每個動作。
4、勿忘放松運動
放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂�；蛞跃徛乃俣刃〔铰�，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的好方法。
健身訓練計劃模板15
胸部訓練
�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM x3組
上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM x3組
�。�2）啞鈴飛鳥：10-12RM x3組
�。�3）俯臥撐：15—20 (次) x4組
背部訓練
（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM x4組
�。�2）引體向上寬握：8—12RM x4組（能輕松做12次以上，就要負重做）
肩部訓練
�。�1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM x3組
�。�2）啞鈴側平舉：10—12RM x3組
�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM x3組
臂部訓練
（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM x3組
�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM x3組
（3）俯坐彎舉：8—12RM x3組
�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM x3組
腿部訓練
�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）：8—10RM x3組
（2）啞鈴剪蹲：8—10RM x3組
腹部訓練
初練者每周可在三個不連續(xù)的日子，選擇3～4個動作（15—20RM x3組）來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）。
了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標次數(shù)＋5次。例如，你的目標次數(shù)為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然后改變目標次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。
健身訓練計劃模板16
第一組動作：俯臥擺臀。
動作要領：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，緊實腰部和腿部肌肉。
第二組動作：俯臥后抬腿。
動作要領：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，達到鍛煉臀肌的效果。
第三組動作：臀橋。
動作要領：背向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿彎曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿與身體成一直線，再緩慢落下。
第四組動作：坐姿抱膝。
動作要領：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙臂抱住膝蓋，放開雙手，至伸直雙腿，腿部始終處于懸空狀態(tài)，身體不可彎曲。
第五組動作：俄羅斯轉體。
動作要領：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙手握拳，左右接觸沙發(fā)，雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài)，身體伸直。
第六組動作：坐姿肘對膝。
動作要領：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部乏力，雙腿懸空伸直，一條腿屈膝，另一只手觸肘，左右交替。
第七組動作：眼睛蛇式。
動作要領：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直，上身后仰，腹直肌重復拉伸。
健身訓練計劃模板17
20xx年是“十二五”規(guī)劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發(fā)展為大背景，全面貫徹落實國務院頒布的《全民健身條例》和新近出臺的《上海市全民健身實施計劃》，不斷滿足社區(qū)居民日益增長的文體活動需求。倡導全民健身生活化，提高全民健身科學化水平，為促進社會和諧貢獻力量。20xx年全民健身主要工作
一、加強宣傳，貫徹落實全民健身實施計劃
國務院頒布實施的《全民健身條例》和上海市政府出臺的《上海市全民健身實施計劃》，是指導社區(qū)全民健身工作的.綱領性文件。尤其是《上海市全民健身實施計劃》倡導的“天天運動，人人健康”，著力體育民生3個提高、6項重要指標、5大實事工程，將成為社區(qū)當前和將來做好全民健身工作的目標與標準。
《實施計劃》要求把全民健身作為政府的一項公共服務來做，要求全民健身體育生活化，真正成為上海市民生活的一部分。
二、培育特色，努力探索社區(qū)體育工作模式
1、發(fā)展社會體育指導員隊伍
《實施計劃》要求，“十二五”期間，社會體育指導員占社區(qū)常住人口的比例要達到1。5‰，我街道要按照市、區(qū)社會體育指導員培訓計劃，組織人員、控制年齡、重點骨干、發(fā)展隊伍，保持體育指導員梯隊可持續(xù)發(fā)展。要盤活社區(qū)資源，依靠群眾體育團隊，發(fā)揮社會體育指導員科學引領作用，營造全民健身的良好氛圍。
2、鞏固發(fā)展健身氣功活動陣地
鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機制和活動成果，積極宣傳、推廣國家四種健身氣功，做到鞏固與發(fā)展同步、普及與提高兼顧。認真參加健身氣功交流大會，推進站點的健康發(fā)展。
3、做好學校資源向社區(qū)開放工作
協(xié)助學校做好場地向社區(qū)開放工作。在學校開放評估評比獎勵的推動及影響下，街道與學校共同履行工作聯(lián)動、責任共擔、服務居民的職責，為社區(qū)居民創(chuàng)造優(yōu)美、舒適、便利的體育健身活動環(huán)境。
4、加強社區(qū)健身苑(點)建設與管理
認真落實《長寧區(qū)社區(qū)健身苑點建設管理試行辦法》，確保社區(qū)健身苑點安全、規(guī)范、有序開放，為社區(qū)居民提供健康、安全、舒適的健身場所。及時做好今年健身苑點器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作，為條件適宜的小區(qū)健身點實施環(huán)境改造、品質提升工作。
5、推進群眾體育團隊建設
社區(qū)群眾體育團隊是群體活動的主力軍。要關心、支持團隊的發(fā)展，多為團隊搭建活動平臺，要合理解決團隊的物質需求。除做好調整、鞏固原有社區(qū)群眾體育特色團隊工作外，今年擬成立華陽武術健康沙龍，推進和影響社區(qū)的群眾體育健身活動。
6、建立社區(qū)體育俱樂部
根據(jù)區(qū)體育局年內街鎮(zhèn)體育俱樂部全覆蓋的工作要求，我街道要積極探索社區(qū)體育俱樂部運行機制，使其真正發(fā)揮政府支持、民間運作、百姓得益的群團組織。
7、關注社區(qū)公共體育場和健身步道建設
協(xié)助區(qū)體育局做好社區(qū)公共體育場和健身步道建設工作，做好社區(qū)單位與街道共建雙贏和服務，爭取早日填補我街道無公共體育場的空白。
三、良性發(fā)展，滿足社區(qū)不同居民生活需求
1、實踐全民健身“365”
體育場地在擴建，體育人口要增加，市民體質需增強�！秾嵤┯媱潯穼⑵渲攸c形象地概括為“全民健身365”(3個提高、6項重要指標、5大實事工程)。根據(jù)“全民健身365”計劃，要求基層體育組織、健身設施、品牌活動、場地開放等覆蓋率達到一定的標準，讓居民群眾體會到體育健身給生活帶來的好處。
2、重視傳統(tǒng)體育活動
6月份的全民健身周、11月份的全民健身節(jié)、6~11月份的社區(qū)健身大會是我市全民健身工作的三大傳統(tǒng)活動。以此發(fā)動更多社區(qū)群眾參與，推動全民健身工作的開展。鼓勵、指導、支持居民區(qū)全民健身活動的健康發(fā)展，發(fā)揮體育指導員的作用，培養(yǎng)群眾體育團隊骨干，促進社區(qū)和諧建設。積極宣傳8月8日全國“全民健身日”，開展相應活動。
3、豐富群眾體育活動
擬舉辦社區(qū)單項運動會;繼續(xù)社區(qū)單位在白領人群中開展的趣味運動會和智慧游戲;開展每年一度的群眾體育團隊風采展示活動，旨在檢閱單位、居民區(qū)全民健身工作，培養(yǎng)單位和群眾體育團隊參與社區(qū)活動的興趣，促進“天天運動、人人健康”城市體育理念健康發(fā)展。
健身訓練計劃模板18
臀腿訓煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復4次即可。
第一組動作：坐姿交替吸腿。
動作要領：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。
第二組動作：坐姿剪刀腿。
動作要領：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。
第三組動作：坐姿單車。
動作要領：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。
第四組動作：坐姿腿部拉伸。
動作要領：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復動作。
第五組動作：站姿提踵。
動作要領：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。
第六組動作：站姿后抬腿。
動作要領：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。
第七組動作：站姿大腿前側拉伸。
動作要領：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。
第八組動作：站姿提前屈。
動作要領：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復動作，感受整條腿部的拉伸。
上述8組動作完成，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。
健身訓練計劃模板19
很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學的長胖。 你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1、吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重x20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp�？梢宰屇忝刻煸黾�300kcal熱量。
4、力量鍛煉。
你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5x5培訓過程。每周三次每次30分鐘。
5、獲取蛋白質。
你需要獲得蛋白質來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等
時間：沒有固定的時間
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
6、提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上：提前30-45分鐘起床并準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班后準備好第二天的食物。
實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
7、把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習慣。
工作上學：提前準備好食物并帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱；
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢；
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重x20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料；
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；
晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變.
健身訓練計劃模板20
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載注明文章出處
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個月
訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月
開始再增加個別動作，強度適當調節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。
健身訓練計劃模板21
胸部：
1：俯臥撐：建議
30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
3：平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
健身訓練計劃模板22
本計劃以一周為一循環(huán)
周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌
周二 背肌 肱二頭肌 腹肌
周三 三角肌 腹肌
周四 腿肌腹肌 上坡走
周五 腰腹肌負重訓練
周六周日休息
此方案可以根據(jù)一周情況調整，中途可以休息，保證一周4-5練即可
第一天：
熱身跑 1公里
胸�。簡螖�(shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。
雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個。
肱三頭�。簡螖�(shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個。
雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個。
腹�。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉時杠鈴位置應該乳首附近，最低點觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點，最高點時胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔點體重。
第二天：
熱身跑 1公里
背�。簡螖�(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；俯身單臂啞鈴劃船4-6
組，每組12-16個；屈腿硬拉4-6組，每組6個以下。
雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個；負重山羊挺身4-6組，每組12-16個；
肱二頭�。赫咀烁茆弿澟e6-8組，每組8-12個；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個。
腹�。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節(jié)，只有小臂在做運動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時不負重也不能動作變形，否則容易受傷。
第三天：
熱身跑 1公里
三角�。簡螖�(shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個；站姿啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個。
雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個；側臥啞鈴側平舉4-6組，每組12-16個；蝴蝶機反飛鳥4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個。
腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：側平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。
第四天：
熱身跑 1公里
腿肌：單數(shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個。
雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個動作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個；倒蹬機腿舉4-6組，每組8-12個；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個。 腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
上坡走40分鐘
說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機腿舉能很全面的練到股四頭肌各個部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細談，每次練習腿舉時換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內八字等等，鍛煉的肌肉側重點都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。
第五天：
熱身跑 1公里
腹肌負重訓練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個；斜板負重卷腹4-6組，每組12-16個；側身負重山羊挺身4-6組，每組8-12個。
說明：腹肌負重訓練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓練只是雕刻線條，對腹肌力量提高沒實質性作用。
注意事項：
1.關于重量：
我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做20個，做8-12個就收手，或者只能做6個，強撐到8個，這樣都不對，你需要的是剛剛好——剛好做8-12個就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高于這個次數(shù)，練習的是耐力和線條，低于這個次數(shù)，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太大幫助，如何把握這個重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓練中，采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量，即：所有動作你一開始先用無負重做，次數(shù)20個以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低，直到增加到你一組只能做8-12個的重量，那就是你這個動作的最佳重量。
2.關于組間休息：
每個部位我設計的第一個動作每組休息時間控制在1分半，第二個動作控制在一分鐘，第三個動作休息時間控制在30-45秒，第四個動作（假如有的話）控制在30秒；肱二頭肌練習不必遵循這個規(guī)律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個動作，休息時間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹防受傷。
3.關于動作：
本計劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動作做標準最好看一下再做；所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作，務必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動作標準和完成質量，不要為了你完成不了的重量導致動作變形，那樣鍛煉毫無作用；練肌肉的節(jié)奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時間上當然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個比例，重量做不到這個節(jié)奏就換輕的。
4.關于腹�。�
“每天八分鐘給你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者X”。
5.關于跑步：
跑步不在本計劃中，大家安插可以隨意點，每次訓練時間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓練之后做，但不要放在腿部訓練當天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當然你如果只想有點肌肉線條漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分鐘的跑步，隔天一練。跑步時的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。
6.關于休息：
每周一循環(huán)，每周必須休息1-2天；每訓練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓練。
7.關于飲食：
早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋XX；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時內喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋XX。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。
8.作息：
每天晚上11點前睡覺，早上不遲于7點起床，午飯后午睡20-30分鐘，不能按照這個時間段睡覺也沒關系，保證每天睡眠時間充足即可
9.健身時間建議
每天下午3點以后，最好4點開始。晚上也可以。力量訓練不要選在早上。如果實在無法遵循，至少要在飯后1小時以后才能開始鍛煉。
10.按照這個計劃鍛煉，
持之以恒，動作標準，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量，堅持至少3個月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。
健身訓練計劃模板23
在單雙杠上可進行包括，胸肌、背肌、腹肌、二頭肌、三頭肌的練習。建議一星期四練。
一、胸、三頭、腹。
雙杠臂屈伸15x3組
雙杠上俯臥撐20x3組
單懸垂屈膝收腹20--30x2組
二、背、二頭、腹。
反手引體向上10x3組
頸后引體向上8x2組
單懸垂屈膝收腹20--30x2組
三、臂力。
單杠：引體向上，動作要領：雙腿小腿交叉向后，放下時要完全，向上時不要憋氣。
雙杠：鍛煉臂力，雙手將身體撐起，緩慢放下再撐起!鍛煉腹肌時坐在其中一根上，將雙腳絆到另一根下面，最好有另一個人護住，做仰臥起。
健身訓練計劃模板24
健美運動員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負重肯定沒健美運動員高，但是這是兩種領域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參加養(yǎng)雞大賽吧~~~~照你的觀點繼續(xù)推理，健美運動員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運動員拿個重機槍，眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。
星期一
6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）
�。�2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）
17:30（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
重復星期一訓練內容
星期四
17:30（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組（2）有氧訓練：慢跑XXm（3）運動結束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐20個/組×3組（腹�。╇p腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯臥挺身15個/組×2組（背�。┨_階20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習結束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病貼實際的
健身訓練計劃模板25
有計劃的旅行效果好
張小姐平日工作很忙，假期是她可以從緊張工作中逃離出來的機會。和男友外出旅游，也就成了她每個假期的必修課。從海南、云貴到普吉島，所有熱門的旅游線路幾乎去了個遍。可張小姐卻發(fā)現(xiàn)，機場、酒店、景點的程式和走馬觀花式的參觀已經(jīng)索然無味了。最讓她心煩的是，每次歸來后，比平日上班還疲勞，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長假又要到了，這個假期該怎么過呢？
健身教練給張小姐提了個醒。“其實，旅游和運動一樣，也需要制訂計劃、張弛適度。雖然假期不能來健身房鍛煉，但一樣可以把健身計劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時，也有理想的鍛煉效果�！�
徒步每日10公里為宜
一般來說，旅行健身方案都會以“徒步”為主，輔助以游泳、潛水、登山等其他戶外項目。這里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過程中的有效運動而已。對于體質較好的人來說，只要方法得當，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以幫你省下臨近景點間的交通費用，還能欣賞沿途的風景，何樂而不為呢？
不過，徒步行走不同于平時的走路，還是有不少需要注意的。首先，一定要按照自己的速度來走。不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽略了周圍的風景。
第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，注意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學有效的利用。第四，徒步的時候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬坡前可以適當?shù)囟嗪纫恍┧�。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。最后，在徒步的過程中要注意科學地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況適量加減。
小動作之一：打哈欠
打哈欠是機體的生理需要。它是神經(jīng)疲勞的信號，表明興奮即將或已經(jīng)達到最高點，提醒人們此時應該休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促進眼部血液循環(huán)，使眼睛感覺更明亮、舒適。
小動作之二：伸懶腰
在短短幾秒鐘內，伸懶腰可將很多淤積停滯的血液趕回心臟，增大血液循環(huán)量，改善血液循環(huán)。此外，伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營養(yǎng)，從而緩解疲勞，振奮精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸發(fā)達強壯，防止腰肌勞損，及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。
小動作之三：擴胸
人們在工作之余、疲勞時，不妨做幾下擴胸動作。這樣不但可以鍛煉胸肌，還可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活質量。同時，擴胸使胸部肌肉得到運動，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物質，從而提高抗病抗癌能力。
小動作之四：深呼吸
深呼吸可以增加肺的通氣和換氣量，提高血氧飽和度，促進全身各器官、各系統(tǒng)充分發(fā)揮功能。另外，還可促進肺部血液循環(huán)，有利于肺內的殘氣及其他代謝產(chǎn)物順利排出。
小動作之五：打噴嚏
許多人不知道，打噴嚏也能治病。爽快地打上幾個噴嚏，可以使人全身出汗，精神振奮。民間常將某些氣味特殊的中草藥研成粉末，以其搽鼻來“取嚏”，用以治療流感、偏頭痛、眼疾、痛經(jīng)、產(chǎn)后血暈等病癥。
“雖然不少小動作對身體有益，但生活中有些小動作，像摳鼻孔、掏耳朵等，則對人體有害。”柏世宏同時提醒說。
有人喜歡摳鼻孔，這不但不雅觀，還有損健康。指甲將細菌帶入傷口，引發(fā)鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊處出現(xiàn)紅色腫塊或化膿。
用發(fā)卡、火柴棍、挖耳勺等工具來掏耳朵，也對人體危害不小。掏耳朵用力不當，很容易引起外耳道損傷，嚴重的還會導致外耳道癤腫、發(fā)炎、潰爛，造成耳痛難忍，影響張口和咀嚼。
還有人喜歡在席間飯后剔牙，這也是很不好的習慣。剔牙會損傷牙齒和牙床，時間長了，會導致牙齒對食物敏感，引發(fā)牙痛。
傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，并不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發(fā)現(xiàn)，人在高強度鍛煉后的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉后的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應能力的不斷提高，逐漸采用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%-60%，鍛煉時間30-40分鐘。在健身房里，應以身體出汗為宜。在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練。
主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反復運動20-30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。
球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續(xù)運動，消耗能量，起到減肥效果。對于每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。
多數(shù)情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。
健身訓練計劃模板26
白領一族每天在辦公室忙碌，這運動已經(jīng)成為了一種奢望，但是我們長期的不運動，身體各種狀況也會找上門，下面我們就一起來學習幾個能在辦公室完成的健身動作，讓我們不用出門就能完成健身。
辦公桌上面總是堆滿著不同的資料，看到它就有一種莫名的緊迫感�，F(xiàn)在我們就學習幾種簡單實用的健身小動作，這樣每天堅持鍛煉，會有一個你滿意的結果。
清晨，我們需要經(jīng)過大半個城市來到上班的地方，我們在公交或者地鐵上面，可以學習一些可以簡單運動的動作。如：伸出雙手，五指并攏。在公司樓下面的時候，碰見同事，我們可以打招呼。這樣揮動胳臂就能夠簡單的運動，在中午午休時間，大家也可以一起交流一下工作，這樣可以緩解工作壓力，增進與同事之間的感情。
為了預防電腦族的職業(yè)病，我們應該保持良好的坐姿，挺胸，抬頭，收腹，直膝。這樣可以有效的防治肩周炎。
長期面對電腦和鼠標、鍵盤，我們也應該預防鼠標手和電腦臉。我們在工作一段時間之后，我們應該站起來運動一下，首先活動一下五指。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右為妙。
去洗手間的時間也不要放過，我們可以去兩手盡量揉搓發(fā)熱。在午休時間，我們也可以下樓去走3妙，一定要注意幅度不能過大，以免刺激腸胃。
在午飯過后，人們就異常感到疲憊，我們可以做搓面動作，把搓熱的手平放在面部，反復揉搓，直到到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
坐姿一定要保持，時刻都需要挺直背部，盡量的不要蹺二郎腿。在我們辦公區(qū)域里面，我們也可以做一些小小的運動，伸伸懶腰、跺跺腳都很不錯。
在下班的時候，全身放松，然后慢慢的用雙手擊打上臂和下肢，循環(huán)擊打5次左右。也可以再配合著做幾次擴胸運動。
健身訓練計劃模板27
都市中的白領由于工作和環(huán)境的原因，健身鍛煉往往不能堅持下來，那么為何不早起一個小時，做一些簡單的運動來強身健體。
計劃一：慢跑+氣功
跑前需要先活動一下手腳，甩手、壓腿、轉腰。而跑步的距離長短，可以根據(jù)自身條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。
這里所說的氣功，是慢跑后身體舒緩下來，做深呼吸，這叫有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內從丹田運氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內氣體，這樣循環(huán)做20～30分鐘。
計劃二：跳繩+做操
不要以為跳繩是女性的專屬，大老爺們兒也可以練習。跳繩可以促進血液循環(huán)，供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。
利用上班前的時間鍛煉來強身健體，何樂而不為!
跳繩15分鐘后，再做做體操，這是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運動，所以也要15分鐘為宜。
計劃三：騎自行車
你的汽車為你撐足了面子，卻也讓你走路和騎車的機會越來越少。
莫要抱怨沒時間，只要你按照以上所述，長期堅持，就會取得意想不到的效果。
健身訓練計劃模板28
像每個初練者一樣，我為了追求肌肉增長，在訓練早期，曾興奮地模仿那些似乎擁有最優(yōu)秀技術的大人，痛苦地去舉起盡可能大的重量，但舉起的重量與肌肉增長是否直接相關卻不得而知，全身健身計劃之。但是隨著時間的增長，我發(fā)現(xiàn)一些肌群卻存在著許多缺陷，如三角肌和肩帶其他肌群分離度差。
令人費解的是盡管我經(jīng)常進行繁重艱苦的訓練，但肌肉的分離度卻未發(fā)生明顯變化，肌肉線條不清晰。直到我真正懂得了舉重與健美的區(qū)別之后，才明白了這是為什么。訓練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，要知道來自身體其他部分的肌群，尤其是背部和兩臂，會分擔你只想用肩部做的工作，結果是肩部肌群很難有新的發(fā)展。
一、學會關注
在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。只有在訓練中肩部肌群被關注和強調，功效才會在每塊肩部肌肉中體現(xiàn)出來。
肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你制造了寬度；兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過關注和不同的練習來實現(xiàn)。
在早期訓練中，我除了學會關注，并沒有什么切實的改變，如動作、組數(shù)、次數(shù)、日程或努力等。當我懂得了徹底關注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發(fā)展。
二、了解肌肉
在關注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動范圍、動作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地關注肌肉。
三、三大重量杠、啞鈴推舉
這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。
采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為準，否則提拉啞鈴時肩關節(jié)負擔過重。
在訓練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構成一個穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替采用，以獲得全面的效果。
四、遞增（減）重量的巨型組
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據(jù)個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準備活動。由于這種練法對肩關節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然采用。
五、肩肌的前、中、后三束都要重視
前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。
健身訓練計劃模板29
近年來，隨著社會的發(fā)展，越來越多的人重視身體的健康。因此，越來越多的人都會去健身房健身。但是，作為一個剛剛進入健身房的新手，必須制定一個計劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計劃表應該怎樣制定呢？下面就來為大家說一說新手健身房健身計劃表，希望對剛入健身房的新手們有幫助。
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側平舉3×10
啞鈴俯身側平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
總得來說，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關系，這本來就是零基礎的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。
健身訓練計劃模板30
�。�1）健腿法
主要靠采用不同力度（具體方法采用不同壓控制進行調節(jié)）來對腿部進行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法為：
熱身活動10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘（可試著縮短休息時間，提高鍛煉效果）；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同。
�。�2）有氧健步運動
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時間來完成的健步運動。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0.5拍，10分鐘為一組，練習三組。這種方法是最愜意的一種，和著音樂鍛煉更好。練習中要注意掌握呼吸節(jié)秦，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長運動時間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯著，對于想降體重者來說不失為一個好的選擇，真正做到了輕輕松松降體重。
�。�3）功能性鍛煉
主要通過不同的練習方式，對膝關節(jié)臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復作用。練習時要聽從醫(yī)囑，練習中不要讓患處承擔大力量，使患部在運動中感到吃力，以免加重病情。這種練習方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)、改善局部生理機能。另外對偏癱患者肢體功能的恢復也有相當好的效果。
用健身車健身的時候，要根據(jù)自己想要達到的健身效果來制定不同的健身方式，像是主要鍛煉小腿的和健步運動的運動力度和節(jié)奏肯定都是不同的。另外，使用健身車的時候還是有很多注意事項的，尤其是對于女性而言，當自己處于生理期的時候最好就暫時停止健身，不然對自己的身體是不好的。
健身訓練計劃模板31
01
我們將一三五作為鍛煉日，二四六日作為休息日。這樣我們已經(jīng)遵守了48小時休息法則，休息方面我們已經(jīng)搞定。
根據(jù)指導我們知道每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比，一般來說，大腿前側和臀部訓練量最大；其次是胸、背、肩、大腿后側和小腿；肱二頭肌和肱三頭肌更小一些；斜方肌和腹部訓練量最小。我們接下來安排的訓練方法將把訓練時間分配到30—90分鐘訓練時間上，體積大的肌群鍛煉時間長。
02
同時我們還知道上肢和腿部不要安排在一次訓練課中，所以一個鍛煉日內不能同時鍛煉身體上部和下部。
我們將臀部、大腿、小腿合并一下，合并為身體下部。因為我們是初級計劃，而且一周只有三個鍛煉日，進行必要的合并有助于方便安排，這樣以來身體下部鍛煉就占用了一個鍛煉日。剩下兩個鍛煉日分配到身體上部。
身體上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)，腹部每個鍛煉日都會添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我們可以將胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然歸到一個訓練日。我們以器械為例，進行分配。如何進行動作的選擇，以每個肌群刺激到位為主，比如肩部需要三頭肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位動作原理上可以互換。
03
周一鍛煉胸部、手臂和腹部。胸大肌動作采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥；肱二頭肌采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉，肱三頭肌采用坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。
周三鍛煉肩部、背部和腹部。三角肌動作采用站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉；斜方肌采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提，背闊肌采用寬握引體向上、啞鈴劃船；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。
周五鍛煉身體下部和腹部。身體下部包含臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌，啞鈴深蹲可以全面鍛煉腿部，可以加入鍛煉計劃，股四頭肌采用啞鈴正弓步、啞鈴側弓步，股二頭肌采用啞鈴直腿硬拉，小腿三頭肌采用站姿啞鈴提踵；腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿，腹外斜肌采用交替觸足卷腹。
涉及負重動作我們一般每個動作采用12個一組，鍛煉三組，我們知道組間休息小于1分鐘，所以這里采用45秒。
鍛煉前可以采用10分鐘有氧訓練熱身，熱身標準為身體已經(jīng)預熱，這一點你可以感受到，把筋骨活動一下。鍛煉后30分鐘后注意補充必要的蛋白質。
健身訓練計劃模板32
1.早餐必須要吃
因為人在早晨是最缺乏營養(yǎng)的時候，必須有碳水化合物和蛋白質等營養(yǎng)物質的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認為不吃早餐可以減肥，不吃早餐會導致正常飲食規(guī)律失調，容易造成胃病。
2.在等車或是在車里不要坐著
手扶著車里或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關節(jié)同寬，提起腳后跟，緩慢放下，反復進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放松，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節(jié)的穩(wěn)定性。
下車后可以用比較緩和的速度到單位，放松一下緊張的神經(jīng)和身體，準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鐘做環(huán)繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。
3.盡量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
4.午餐休息時間多散步
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
5.工作間隙做下蹲運動
工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下半身體的曲線。
6.吃過晚飯以后，進行20-30分鐘的散步
散步可以選擇公園、小區(qū)，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質量。然后便可以準備休息了�？此埔恍┖唵蔚腻憻挘鋵嵵灰獔猿�，有規(guī)律地進行下去，就會對我們的身體素質有很大的提高，可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
健身訓練計劃模板33
起床時：
你可以把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。
起床后：
起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環(huán)。
穿衣服時：
在穿衣服時，你可以兩手在背后相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。
刷牙洗臉時：
你可以做頂部及上體的回轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節(jié)屈伸運動。
伏案工作時：
辦公室白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
復印文件時：
復印文件時，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
盡量少乘電梯：
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間：
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
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