【精選】訓(xùn)練計劃模板集合6篇

　　人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，又迎來了一個全新的起點，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。什么樣的計劃才是好的計劃呢？下面是小編整理的訓(xùn)練計劃6篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

訓(xùn)練計劃 篇1

　　具體訓(xùn)練計劃：

　　常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）：

　　一 操場熱身跑8圈

　　二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三 常規(guī)關(guān)節(jié)操

　　四 專門練習(xí)

　　1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

　　2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。

　　3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的.伸展。 ;

　　4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

　　5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

　　6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快

　　9 加速跑練習(xí)

　　五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

訓(xùn)練計劃 篇2

　　早期健美明星的體格特點：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。

　　本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規(guī)的訓(xùn)練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計，平均每個動作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進行訓(xùn)練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。

　　高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個動作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個動作為輔助練習(xí)，各做3-4組，

　　以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”。科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負(fù)重（85%以上強度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時，就轉(zhuǎn)向下一個練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

　　一、胸部

　　以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí)，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。

　　以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達(dá)到力竭。然后進入正式訓(xùn)練，80、90公斤各1組，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分，并注意相互保護，以使訓(xùn)練順利進行。

　　飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動作，使啞鈴相觸。

　　二、背部

　　仍將大負(fù)重的.復(fù)合練習(xí)作為主打動作，如杠鈴劃船、Ｔ型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激）都能練到。

　　背部訓(xùn)練的要點是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。

　　同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關(guān)小肌群，如岡

　　下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船（Ｔ杠和拉索皆可）進一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達(dá)到良好的力度和審美效果。

　　三、肩部

　　肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。

　　無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護。主打練習(xí)做8-12組，具體組數(shù)依個人體力與訓(xùn)練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓(xùn)練效果。QQ:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激�？蛇x用兩個專項動作：一是啞鈴側(cè)平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組，這就構(gòu)成了一個相對全面的肩部訓(xùn)練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

　　四、腿部

　　毫無疑問，腿部訓(xùn)練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)沖動驅(qū)動腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難，則說明平時練習(xí)的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負(fù)重能力將會有很大提高。

　　深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量。當(dāng)負(fù)荷增至最大強度的85%左右時，即應(yīng)互相保護（保護者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀，否則反應(yīng)跟不上）。

　　兩個輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。

　　上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩余精力，小腿應(yīng)另行安排時間做針對性練習(xí)，這樣會更有效。

　　手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí)，否則容易造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應(yīng)根據(jù)個人情況酌情采用。

　　健美前輩的實踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓(xùn)練計劃，你一會取得滿意的效果。

訓(xùn)練計劃 篇3

　　一.訓(xùn)練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　�。�1）豐富學(xué)生業(yè)余生活，提高學(xué)生籃球運動水平及我校競賽水平。

　　2、訓(xùn)練的.任務(wù)

　　（1）培養(yǎng)學(xué)生團結(jié)友愛的集體榮譽感，嚴(yán)格的組織紀(jì)錄性和頑強的意志品質(zhì)、積極拼搏的精神。

　�。�2）加強身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

　�。�3）學(xué)習(xí)和掌握籃球運動的基礎(chǔ)知識，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎(chǔ)。

　　二、訓(xùn)練階段劃分

　　三.訓(xùn)練內(nèi)容綱要

　　1、身體訓(xùn)練

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專項素質(zhì)及快速運、傳接球練習(xí)，各種跑和防守練習(xí)。

　　2、投籃

　�。�1）罰球

　　（2）近距離籃底檫板投籃。

　　（3）三分遠(yuǎn)投

　�。�4）中鋒掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

　　（5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3、籃板球

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動作。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會先擋人后槍籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

　　4、積極防守

　�。�1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位的防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習(xí)。

　�。�3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守及破解方法。

　　（4）學(xué)習(xí)區(qū)域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻

　�。�1）培養(yǎng)學(xué)生抓住發(fā)動快攻的時機。

　　（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合

　�。�3）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進攻

　�。�1）增強個人進攻能力。

　　（2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

　　四、每學(xué)期訓(xùn)練安排

　　第1-4周

　�。�1）選拔隊員制定計劃

　　第5-6周

　�。�1）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)

　�。�2）個人投籃及防守技術(shù)練習(xí)

　　（3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進間）

　　第7-8周

　�。�1）柔韌練習(xí)

　　（2）半場小配合練習(xí)（掩護、傳切、策應(yīng)）

　　（3）罰球、三分球練習(xí)

　�。�4）小力量練習(xí)

　　第9-10周

　�。�1）半場人盯人攻守練習(xí)

　�。�2）全場人盯人攻守練習(xí)

　�。�3）罰球、五點投籃練習(xí)

　　第11-12周

　�。�1）加大運動量，進一步抓專項素質(zhì)練習(xí)。

　�。�2）防守步伐練習(xí)

　�。�3）半場、全場一打一、二打二練習(xí)

　�。�4）速度、耐力、力量訓(xùn)練

　�。�5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　�。�1）各種半場運球突破上籃技術(shù)

　�。�2）半場一打一、二打二、三打三練習(xí)

　　（3）教學(xué)比賽

　　第15-16周

　�。�1）籃板球訓(xùn)練

　�。�2）強調(diào)后衛(wèi)、前鋒、中鋒的配合

　　（3）破解聯(lián)防訓(xùn)練

　�。�4）教學(xué)比賽

　�。�5）罰球

　　第17-18周

　　（1）快攻多打少練習(xí)（二打一、三打二）

　　（2）全面進行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，保持訓(xùn)練水平，認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中。

訓(xùn)練計劃 篇4

　　對于中小學(xué)生來說，擊劍是一項很好的鍛煉體力，同時也能鍛煉孩子的正向思維和反向思維的運動。

　　中小學(xué)生以課業(yè)為主，只能將擊劍作為課外，業(yè)余的活動參加，因此每周只能訓(xùn)練2至3天，或許更少，那就要因人而異來制定計劃，用最短的課時讓學(xué)生們達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，從而能在中小學(xué)生中比賽中取得一定的成績。因此每周的訓(xùn)練計劃要科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)陌才挪荒懿萋蕬?yīng)付了事！

　　訓(xùn)練時間：每隔一天訓(xùn)練一次，最好安排在周一 周三 周五 周六 周日休息訓(xùn)練日期也要因人而異，有的'學(xué)生安排不同，也要做出相應(yīng)的調(diào)整（不可跳躍式教受），但一定要囑咐學(xué)生最好每周訓(xùn)練2至3天教練員要做好每個學(xué)生的訓(xùn)練計劃，和出勤，更好的更好的了解學(xué)生的訓(xùn)練情況，從而開展下一步的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練持續(xù)時間：周一至周五訓(xùn)練兩個小時，要求短小精悍，剛開始的學(xué)生要以基本功為主，訓(xùn)練過半個月以上的學(xué)生可以安排一定的手上動作與技術(shù)，兩個月至半年的學(xué)生可以安排個別課，糾正其基本功的錯誤，一年或一年以上的學(xué)生加大個別課的訓(xùn)練量和技術(shù)量，讓其的動作熟練成自然（每次個別課中必須涉及比賽規(guī)則，和學(xué)生持劍手的專項肌肉練習(xí)，個別課要求次數(shù)不要多，給學(xué)生消化理解的過程，切勿一次性教授太多的技術(shù)，要循序漸進）。

　　周六 開展隊內(nèi)循環(huán)比賽，每周評出1 2 3 名（三個月以上的學(xué)員 ，其余學(xué)生觀摩，但也要因人而異，視學(xué)生接觸能力而制定參加隊內(nèi)比賽的名單）將成績公示給學(xué)生以積極向上的動力 做的有懲有罰。

　　特別注意：比賽過程中可隨時中斷比賽，提醒糾正學(xué)生的錯誤，哪怕輸?shù)舯荣愐惨獙W(xué)生按照規(guī)范動作比賽，切勿讓其隨意比賽從而造成習(xí)慣性錯誤。比分交著的比賽，在決一劍，或者分差不超過5的比賽中，要給予學(xué)生以鼓勵，不許學(xué)生在比賽中放棄。

　　周六訓(xùn)練持續(xù)一天 下午：分單雙周，單周全面身體素質(zhì)練習(xí)，雙周專項肌肉練習(xí) ，調(diào)整休息，恢復(fù)性訓(xùn)練 教練針對本周的訓(xùn)練情況 加強練習(xí)或者做一些有氧訓(xùn)練 增強學(xué)生的體力和肌肉持久性（特別的專項肌肉群）更多的安排學(xué)生外出比賽，增加學(xué)生的比賽經(jīng)驗，消除學(xué)生怯場的現(xiàn)象，要求學(xué)生要有必勝的霸氣，和不服輸?shù)墓菤�，教練員在比賽中要做到，通過比賽發(fā)現(xiàn)新的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，觀察學(xué)生的比賽狀況發(fā)現(xiàn)問題！！

訓(xùn)練計劃 篇5

　　一、高考體育考生特點:

　　基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試項目。

　　二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想:

　　(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練,以解決[本文由網(wǎng)站不錯哦收集整理]力量和速度發(fā)展的不平衡)

　　(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)

　　(3)在練習(xí)中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成.

　　三、訓(xùn)練總原則:

　　(1)基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運動損傷)。

　　(2)合理的運動負(fù)荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\動負(fù)荷強度,即讓運動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)

　　(3)區(qū)別對待原則:

　　(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.

　　(5)訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

　　(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。

　　(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運動負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計劃)

　　(8)根據(jù)運動員的.生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)

　　注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓(xùn)練是個好方法,但對待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。

　　四、訓(xùn)練計劃安排:

　　周期訓(xùn)練計劃安排,月訓(xùn)練計劃安排,周訓(xùn)練計劃安排和課時訓(xùn)練計劃安排:

　　(1)分兩個訓(xùn)練周期

　　(2)月周期:第一周中上運動負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實在第三周的負(fù)荷是最大的,因為第二周的負(fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時會感覺到最累)。

　　每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。

　　(3)周訓(xùn)練安排:（略）

　　周訓(xùn)練計劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來制訂,訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運動員的個人特點和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運動員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調(diào)整訓(xùn)練計劃,以免產(chǎn)生過度訓(xùn)練。

　　(4)課時計劃安排:

　　(5)要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理.

　　總之,要注意訓(xùn)練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,

　　經(jīng)典哦及時修正訓(xùn)練計劃。

　　訓(xùn)練點滴:

　　訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練:

　　1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ).但不可安排過多。

　　2.提高支撐器官的支撐能力

　　3.加強柔軟性素質(zhì)練習(xí)

　　4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練

　　5.抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷.

　　6.一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的13

　　7.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標(biāo)等,及時修正訓(xùn)練計劃。

　　速度的訓(xùn)練分期:

　　第一準(zhǔn)備期:

　　第一階段:一般耐力

　　第二階段:大負(fù)荷負(fù)重力量

　　第一競賽期:

　　發(fā)展速度

　　第二準(zhǔn)備期:

　　第一階段:負(fù)重訓(xùn)練(突出快速力量)

　　第二階段:專項耐力

　　第二競賽期:

　　第一階段:發(fā)展速度耐力

　　第二階段:發(fā)展速度

　　力量的訓(xùn)練分期:

　　分三個周期

　　第一周期:(6~8周)

　　目的:增大肌肉面積

　　手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等

　　要求:重復(fù)次數(shù)15~30次

　　第二周期:(6~8周)

　　目的:增加最大力量

　　手段:深蹲、半蹲等

　　要求:重復(fù)次數(shù)1~12次

　　第三階段:(6~12周)

　　目的:增強速度~力量,并與專項技術(shù)結(jié)合

　　手段:

訓(xùn)練計劃 篇6

　　一、選拔隊員

　　總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識，身體素質(zhì)較好

　　人數(shù)：12人

　　a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應(yīng)該能有2、3人備用

　　b：選拔15人，留夠備用

　　后衛(wèi)（4人）

　　a、組織后衛(wèi)：2人

　　要求：有一定控球能力，視野開闊，意識好

　　b、進攻后衛(wèi)：2人

　　要求：有一定外線得分能力（遠(yuǎn)投、快攻），防守能力強，能放住對方重點隊員

　　1、前鋒（5人）

　　a、小前鋒：3人

　　要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒

　　b、大前鋒：2人

　　要求：有一定身體，內(nèi)外線能力均衡、控制籃板球能力強

　　2、中鋒：人數(shù)（3人）

　　要求：身材高大，內(nèi)線進攻、防守能力強

　　二、日常訓(xùn)練

　　距離正式比賽時間較短，籃球基本功和身體素質(zhì)提高不會很大，可以重點加強籃球基本意識和簡單技戰(zhàn)術(shù)方面的訓(xùn)練，大家接受能力強、積極性高，效果應(yīng)該不錯，準(zhǔn)備活動一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運動傷害發(fā)生

　　訓(xùn)練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時

　　1、籃球基本功

　　a、持球：

　　運、傳（時機）、接（跑動接應(yīng)、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、

　　簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉(zhuǎn)身進攻）

　　b、無球：

　　意識、戰(zhàn)術(shù)、跑動、掩護、虛晃、

　　c、重心腳問題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身

　　d、如何搶籃板球

　　判斷、

　　后場防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶）、

　　前場進攻籃板和發(fā)動快攻：沖搶（預(yù)判落點，近距離投籃落得近，遠(yuǎn)距離蹦得遠(yuǎn)，罰球時落在罰球線附近）

　　2、基本技戰(zhàn)術(shù)

　　a、進攻

　　個人進攻和整體進攻、掩護

　　陣地進攻和快攻

　　陣地進攻：簡單戰(zhàn)術(shù)

　　快攻：籃板（護球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應(yīng)（時機、接應(yīng)路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應(yīng)（時機、接應(yīng)路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）

　　破盯人（全場、半場）和破聯(lián)防（二三、三二等）

　　b、防守

　　個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）

　　人盯人：各人防守好自己的人，關(guān)鍵：人球兼顧，有球時的防守，無球時的'防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠(yuǎn)，防守遠(yuǎn)，可以協(xié)防、補防，中鋒是最后一道防線，觀察整個局勢場面），換人要喊，需要呼應(yīng)

　　聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負(fù)責(zé)好自己的區(qū)域，控制籃板球

　　二三

　　三二

　　二一二

　　一盯四聯(lián)

　　根據(jù)對手的特點情況，選擇防守的方式類型

　　3、身體素質(zhì)

　　跑跳能力、速度、耐力

　　三、臨場指揮

　　根據(jù)對手的情況，觀察分析，對方的優(yōu)勢、弱勢，如何制約對手，發(fā)揮己方優(yōu)勢，克敵制勝，做好和自己隊員的溝通，廣泛聽取多方意見

　　1、上場人員安排

　　2、戰(zhàn)術(shù)選擇

　　3、暫停、換人時機

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