【實(shí)用】訓(xùn)練計(jì)劃模板合集八篇
時(shí)光在流逝，從不停歇，我們的工作又邁入新的階段，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃了。相信許多人會(huì)覺(jué)得計(jì)劃很難寫？下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃8篇，希望對(duì)大家有所幫助。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
從10月份組建隊(duì)伍到現(xiàn)在，經(jīng)過(guò)老師和同學(xué)們的合作和努力，合唱隊(duì)員們?cè)诶蠋熣_方法的指導(dǎo)下，通過(guò)循序漸進(jìn)的、有針對(duì)性的訓(xùn)練，隊(duì)員們都能用和諧、優(yōu)美、具有感染力的聲音的來(lái)進(jìn)行演唱、合唱。在訓(xùn)練中我們主要做了以下幾點(diǎn)工作：
一、挑選隊(duì)員、劃分聲部
我們學(xué)校一千多名學(xué)生，考慮到合唱對(duì)學(xué)生的要求較高，就是說(shuō)應(yīng)在學(xué)生具備一定的識(shí)譜能力、聽(tīng)音能力與歌唱基本技能的基礎(chǔ)上進(jìn)行，所以，我們組建的合唱隊(duì)所吸收的成員都是學(xué)習(xí)成績(jī)優(yōu)良、有良好的聲音、較寬的音域、音調(diào)準(zhǔn)確、聽(tīng)辨能力較強(qiáng)，并對(duì)音樂(lè)感興趣的學(xué)生。選好隊(duì)員后根據(jù)隊(duì)員的音色特點(diǎn)，將高音區(qū)發(fā)聲輕松自如、音色清亮充實(shí)的兒童劃分為童聲高聲部，將高音區(qū)發(fā)聲緊張、吃力，而低音區(qū)發(fā)聲堅(jiān)實(shí)、寬厚自然的兒童劃分為低音部。另外還及時(shí)根據(jù)隊(duì)員的身高體形整理了隊(duì)行的排列和聲部的安排，工作可以說(shuō)是緊鑼密鼓的進(jìn)行。這樣的操作為下一步的訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
二、童聲合唱隊(duì)的訓(xùn)練
在每一次進(jìn)入正式的合唱訓(xùn)練前，我們都要進(jìn)行一段時(shí)間的呼吸訓(xùn)練與發(fā)聲訓(xùn)練，使全體隊(duì)員掌握基礎(chǔ)知識(shí)，為合唱教學(xué)打好基礎(chǔ)。
1．呼吸訓(xùn)練
氣息是發(fā)聲的動(dòng)力，只有掌握正確的呼吸后，才能獲得理想的聲音。我們?cè)谟?xùn)練合唱前，首先要求學(xué)生掌握正確的呼吸方法，即胸腹式呼吸法。一般用兩種呼吸方法訓(xùn)練。①舒起練習(xí)。吸氣時(shí)，根據(jù)指揮手勢(shì)，口鼻一起緩緩吸氣，吸后停留瞬間，用輕柔的.“嘶——”聲，有控制地慢慢呼出。②突起練習(xí)。緩吸后停一會(huì)兒，用跳音“嘶、嘶、嘶、嘶”將氣呼出。這樣經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，學(xué)生在發(fā)聲練習(xí)中便逐步感覺(jué)到了氣息的支持，并能逐步運(yùn)用到歌唱中來(lái)。
2．發(fā)聲訓(xùn)練
剛?cè)牒铣獔F(tuán)的學(xué)生都未經(jīng)過(guò)正規(guī)發(fā)聲訓(xùn)練，聲音“白”而“扁”，氣吸淺，位置低，口腔打不開(kāi)，下巴緊。針對(duì)這種情況，我們先采用哼鳴進(jìn)行練習(xí)，以便盡快統(tǒng)一聲音位置，取得聲音的共性。在發(fā)聲訓(xùn)練中注意了結(jié)合咬字吐字進(jìn)行練習(xí)，我們要求學(xué)生將不太容易讀的字用漢語(yǔ)拼音標(biāo)好，每首歌詞都用普遍話正確朗讀，隨時(shí)注意糾正不正確的咬字吐字，結(jié)合發(fā)聲訓(xùn)練用，對(duì)準(zhǔn)同聲母、韻母的正確口形，逐步學(xué)會(huì)自然圓潤(rùn)的發(fā)聲。當(dāng)咬字唱詞訓(xùn)練有了一定基礎(chǔ)之后，我們才進(jìn)行合唱訓(xùn)練。
3．熟悉歌曲，掌握旋律
這一次訓(xùn)練我們選了兩首歌曲，一是《我愛(ài)米蘭》一是《牧童》。在合唱訓(xùn)練中我們一般采用視唱法，指導(dǎo)隊(duì)員分聲部先后作識(shí)譜練習(xí)，要求音高準(zhǔn)確、節(jié)奏準(zhǔn)確。每次練唱都用較慢速度，力求連貫、完整。識(shí)譜練唱方式講究多種多樣，避免單調(diào)乏味而致學(xué)生疲勞。演唱時(shí)不急于填詞，先要求學(xué)生將兩個(gè)聲部都唱會(huì)，然后進(jìn)行聲部練習(xí)。在分聲部練習(xí)時(shí)著重指導(dǎo)學(xué)生唱好自己聲部的旋律，除音高、節(jié)奏唱準(zhǔn)外，應(yīng)注意正確的分句、氣息的保持以及音量的控制，然后，用哼鳴來(lái)合唱，這樣減少填入歌詞后的音準(zhǔn)問(wèn)題，又使學(xué)生更好地體會(huì)歌曲的內(nèi)容，表現(xiàn)意義、音準(zhǔn)。各聲部的旋律掌握后，才進(jìn)入填詞演唱階段。
4．歌曲的藝術(shù)處理
兩首合唱曲隊(duì)員在掌握了基本旋律后，為了更好地表現(xiàn)它的內(nèi)容，我們及時(shí)的作了藝術(shù)處理。經(jīng)過(guò)處理合唱隊(duì)各聲部本身聲音的整齊、統(tǒng)一。聲部與聲部相互結(jié)合時(shí)聲音和諧，恰當(dāng)?shù)谋憩F(xiàn)了歌曲的風(fēng)格和特點(diǎn)，每個(gè)隊(duì)員都能自覺(jué)地按照作品規(guī)定的速度、力度與表情歌唱。
我們?cè)诤铣?xùn)練中堅(jiān)持不單是要讓學(xué)生唱會(huì)一個(gè)聲部或唱會(huì)一首歌，而是要通過(guò)合唱的訓(xùn)練培養(yǎng)學(xué)生的和聲聽(tīng)覺(jué)，發(fā)展和聲思維，提高合唱技巧和能力，所以要求學(xué)生要將所有聲部的旋律都掌握，讓學(xué)生在各個(gè)聲部都相互了解其藝術(shù)要求的前提下，能調(diào)節(jié)自身的音量和速度，達(dá)到聲音和諧的效果。
總之，經(jīng)過(guò)老師和隊(duì)員的努力、合作，合唱隊(duì)的訓(xùn)練工作取得了階段性的成績(jī)，領(lǐng)導(dǎo)聽(tīng)后給予很高評(píng)價(jià)。在下個(gè)階段的訓(xùn)練工作里，我們將會(huì)投入更大的熱情，把合唱隊(duì)的訓(xùn)練工作做得更好，把合唱隊(duì)的水準(zhǔn)提升到一個(gè)更高的臺(tái)階，積極啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂(lè)的興趣，通過(guò)有表情地歌唱使學(xué)生真正地感受到合唱藝術(shù)的魅力，以發(fā)展更多的隊(duì)員，壯大我們的合唱隊(duì)伍！
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、基本理念
足球訓(xùn)練像其他所有訓(xùn)練一樣，就是要建立一種強(qiáng)大的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。足球訓(xùn)練就是實(shí)現(xiàn)這樣一個(gè)過(guò)程。通過(guò)人對(duì)于足球的熟練控制，進(jìn)而體會(huì)到足球運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
足球運(yùn)動(dòng)，像其他運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)一樣，也許很多動(dòng)作或整個(gè)活動(dòng)過(guò)程，花樣迭出，令人眼花繚亂。其實(shí)都是由簡(jiǎn)單的`基本動(dòng)作構(gòu)成。當(dāng)基本動(dòng)作足夠熟練，就可以表現(xiàn)出各種看似高超的技巧。所以，在訓(xùn)練的過(guò)程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時(shí)候并未受過(guò)多么專業(yè)的訓(xùn)練，而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長(zhǎng)起來(lái)。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動(dòng)作越熟練，越能取得足球運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)權(quán)。必備的一個(gè)訓(xùn)練態(tài)度就是主動(dòng)。
另外，通過(guò)足球訓(xùn)練不但可以提高足球技能，還可以提高訓(xùn)練員的身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外，通過(guò)比賽，更可以提高運(yùn)動(dòng)員的團(tuán)隊(duì)意識(shí)及榮譽(yù)感。
二、基本動(dòng)作
下面大致總結(jié)一下，足球的基本動(dòng)作。
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹�，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹鳎_背外側(cè)、腳背正面、胸部大
腿停球?yàn)檩o。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹鳌?/p>
運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹鳎_背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
三、練習(xí)安排
為更好的掌握上述的基本動(dòng)作特制定如下訓(xùn)練計(jì)劃。
時(shí)間安排：以周為單位（30周）。每周五天訓(xùn)練，每次三十分鐘。 地點(diǎn)：建設(shè)小區(qū)五人制足球場(chǎng)
訓(xùn)練手段：傳授指導(dǎo)聯(lián)系+學(xué)員體會(huì)練習(xí)。
四、具體安排
周次： 1 周
周次： 2 周
周次： 3 周
周次： 4 周
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、指導(dǎo)思想
在校領(lǐng)導(dǎo)的帶領(lǐng)下，以“讀訓(xùn)并重”的辦學(xué)思想為指導(dǎo)，圍繞學(xué)校規(guī)范化、制度化、正規(guī)化建設(shè)，堅(jiān)持服務(wù)育人、訓(xùn)練育人，努力提高運(yùn)動(dòng)員的文化水平和思想水平，抓好訓(xùn)練的日常管理，提高訓(xùn)練質(zhì)量，逐步建立良好的隊(duì)風(fēng)、訓(xùn)風(fēng)，為培養(yǎng)優(yōu)秀的體育人才、打造一流的體育后備人才基地奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
二、主要工作
1、運(yùn)動(dòng)員注冊(cè)和確認(rèn)及頭像拍照工作
根據(jù)省市有關(guān)通知，提前要求教練員準(zhǔn)備好注冊(cè)確認(rèn)所需的身份證、照片等材料，在保障重點(diǎn)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)上，爭(zhēng)取各項(xiàng)目各級(jí)別報(bào)全報(bào)滿。接到省體育局關(guān)于注冊(cè)確認(rèn)具體日期的通知后，訓(xùn)練科指定專人負(fù)責(zé)組織所有教練員認(rèn)真填寫表格、核對(duì)身份證、照片，并按項(xiàng)目分類裝入檔案袋，隨后由科長(zhǎng)帶領(lǐng)各項(xiàng)目組組長(zhǎng)到省體育局進(jìn)行注冊(cè)確認(rèn)。
2、按省體育局的要求，組織田徑、游泳、乒乓球等三個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員去太原拍骨齡。
3、組織游泳隊(duì)報(bào)名參加省青少年游泳錦標(biāo)賽。
4、參加省十四運(yùn)決賽資格賽
今年是資格賽年，各隊(duì)要充分重視，要當(dāng)成決賽來(lái)對(duì)待，刻苦訓(xùn)練，認(rèn)真參賽。為保障更多的運(yùn)動(dòng)員取得決賽參賽資格，訓(xùn)練科將從以下幾方面做好工作：
（1）加強(qiáng)訓(xùn)練的日常管理，不斷完善管理制度，提高教練員和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性。利用教練員例會(huì)和每周六的隊(duì)會(huì)時(shí)間，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的思想教育，杜絕夜不歸宿、以大欺小、男女交往行為不檢點(diǎn)等不良現(xiàn)象，逐步樹(shù)立良好的訓(xùn)風(fēng)、隊(duì)風(fēng)和校風(fēng)。
隨時(shí)關(guān)注重點(diǎn)項(xiàng)目、重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況和思想動(dòng)態(tài)，及時(shí)與教練員溝通交流，幫助他們解決實(shí)際困難。我們的傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目分別為田徑、柔道、摔跤、射擊、游泳、乒乓球，這幾個(gè)項(xiàng)目在半決賽中田徑和摔跤成績(jī)較好，其他幾項(xiàng)的成績(jī)不盡如人意，在賽后的項(xiàng)目分析會(huì)上都進(jìn)行了深入細(xì)致的分析，找出了問(wèn)題的原因和解決的辦法，爭(zhēng)取決賽中柔道、游泳、乒乓球的成績(jī)有所突破。另外射箭目前的發(fā)展勢(shì)頭比較好，有三名運(yùn)動(dòng)員在省里集訓(xùn)，成績(jī)提高很快。舉重分別從山東和遼寧引進(jìn)十幾名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，成績(jī)也會(huì)有所突破。
�。�2）做好后勤保障工作，為教練員和運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)作良好的訓(xùn)練環(huán)境和條件。進(jìn)入冬訓(xùn)后就著手統(tǒng)計(jì)各運(yùn)動(dòng)隊(duì)急需的訓(xùn)練器材和設(shè)備，并及時(shí)上報(bào)學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)，逐步給予解決。賽前訓(xùn)練階段與后勤保衛(wèi)科、科研室共同協(xié)商調(diào)整運(yùn)動(dòng)員食譜，保障運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。
（3）參賽前和教練員簽訂目標(biāo)責(zé)任書。
�。�4）接到省體育局競(jìng)賽日程安排的通知后，及時(shí)組隊(duì)，按時(shí)參賽。
5、迎接山西省體育后備人才訓(xùn)練基地評(píng)估
體育后備人才基地評(píng)估是今年學(xué)校重點(diǎn)工作之一，根據(jù)山西省體育后備人才訓(xùn)練基地認(rèn)定條件的要求，訓(xùn)練科將從以下幾方面做好工作：
�。�1）定期檢查教練員訓(xùn)練計(jì)劃，使教練員的訓(xùn)練計(jì)劃符合規(guī)范要求。
（2）規(guī)范各項(xiàng)目訓(xùn)練大綱考核。
�。�3）規(guī)范訓(xùn)練常規(guī)管理，完善各項(xiàng)規(guī)章制度。
6、配合學(xué)生科做好招生選材工作
根據(jù)學(xué)校的統(tǒng)一安排，配合學(xué)生科做好招生選材工作，并對(duì)入學(xué)新生進(jìn)行嚴(yán)格選拔。
7、召開(kāi)十四運(yùn)資格賽總結(jié)暨總決賽冬訓(xùn)動(dòng)員會(huì)
資格賽結(jié)束后，11月中旬訓(xùn)練科組織召開(kāi)總決賽冬訓(xùn)動(dòng)員會(huì)。會(huì)議邀請(qǐng)學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和市體育局領(lǐng)導(dǎo)參加，各運(yùn)動(dòng)隊(duì)要認(rèn)真分析資格賽取得的`成績(jī)和存在的不足，總決賽目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的具體措施。
8、組織教練員及相關(guān)人員觀摩全運(yùn)會(huì)
全運(yùn)會(huì)是全國(guó)最高水平的綜合性運(yùn)動(dòng)會(huì)，組織教練員觀摩比賽，可以開(kāi)拓教練員的視野，學(xué)習(xí)各項(xiàng)目先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、訓(xùn)練方法，感受良好的訓(xùn)練和比賽氛圍，從而增強(qiáng)教練員的責(zé)任心，改善教練員和運(yùn)動(dòng)員的精神面貌，提高我校的整體訓(xùn)練水平。
三、具體措施
1、充分利用每周二的教練員例會(huì)，加強(qiáng)教練員的政治和業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)，提高教練員工作的積極性和主動(dòng)性，在現(xiàn)有基礎(chǔ)上盡量添加和改善訓(xùn)練設(shè)施、器材，提高整體訓(xùn)練水平。
2、指導(dǎo)教練員開(kāi)好每周六的隊(duì)會(huì)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的德育和思想教育，杜絕各種不良行為，逐步樹(shù)立良好的隊(duì)風(fēng)和訓(xùn)風(fēng)。
3、規(guī)范訓(xùn)練常規(guī)管理，教練員的業(yè)績(jī)要和教案檢查、宿舍衛(wèi)生隊(duì)風(fēng)建設(shè)掛鉤。
4、配合科研室做好各項(xiàng)目訓(xùn)練大綱考核，根據(jù)科研室的訓(xùn)練監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，及時(shí)了解各運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練情況，指導(dǎo)教練員提高訓(xùn)練的針對(duì)性。
訓(xùn)練科
20xx年3月
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
劃
第一周
第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■有氧耐力訓(xùn)練：
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 ■ 柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
■上肢力量：
1、俯臥撐：3組，每組8－12個(gè)
2、臥推
�。海ㄗ畲罅α康�60－70％）,3組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒
■下肢力量：
1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三
十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
■腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時(shí)間為60分鐘。
2.3組中速跑1000米，要求××。
第二周
第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■ 有氧耐力訓(xùn)練：
1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)
2、臥推：（最大力量的.60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)
星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時(shí)間為70分鐘
2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成
第三周
第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。
星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：
■ 有氧耐力訓(xùn)練：
1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間
3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練
習(xí)，心率控制在120－140次/分之間
■ 柔韌性訓(xùn)練：
1、單杠懸垂：拉伸肢體
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶
■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）
上肢力量：
1、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)
2、臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次
3、引體向上：4組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒
下肢力量：
1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒
2、踮腳跳：4組，每組30米
腰腹力量訓(xùn)練：
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒
2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒
■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好
2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái) 星期三訓(xùn)練內(nèi)容：
1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時(shí)間為70分鐘 2、1組中速跑3000米，要求××分鐘內(nèi)完成
第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計(jì)劃調(diào)整時(shí)間為2－3天。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、指導(dǎo)思想
在新的學(xué)期里，我將以新課程的實(shí)施為契機(jī)，積極投身課程改革，認(rèn)真學(xué)習(xí)新的課程標(biāo)準(zhǔn)，確立新課程的基本理念，加強(qiáng)教學(xué)常規(guī)管理，加強(qiáng)教學(xué)研究，努力提高自身的整體水平，全面提高教學(xué)質(zhì)量。
二、工作目標(biāo)：
1.以新課程設(shè)置為突破口，全面落實(shí)新課程標(biāo)準(zhǔn)。以課堂為憑借，培養(yǎng)學(xué)生的人文素養(yǎng)和科學(xué)素養(yǎng)，努力提高教學(xué)質(zhì)量。
2.加強(qiáng)校本培訓(xùn)，確立課程標(biāo)準(zhǔn)的新理念，積極進(jìn)行課堂教學(xué)改革，努力提高課堂教學(xué)水平。
3.加強(qiáng)教研能力，積極參與科研活動(dòng)，使教研活動(dòng)規(guī)范化、系列化、專題化和經(jīng)常化，切實(shí)提高自身的教研水平。
三、主要工作：
1.進(jìn)一步提高我校廣播操的質(zhì)量。
2.訓(xùn)練好校田徑隊(duì),為縣運(yùn)動(dòng)會(huì)做準(zhǔn)備。
3.培養(yǎng)中高年級(jí)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，進(jìn)一步掌握簡(jiǎn)單的技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展柔韌、反應(yīng)、靈敏和協(xié)調(diào)能力。
4.使學(xué)生形成克服困難的堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì),建立和諧的人際關(guān)系，具有良好的合作精神和體育道德,在體育活動(dòng)中具有展示自我的愿望和行為
四、具體措施及要求：
(一)改革體育教學(xué)，面向全體學(xué)生
為了增進(jìn)學(xué)生的身體健康，提高學(xué)生的心理健康水平，增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力以獲得體育與健康知識(shí)和技能，加強(qiáng)體育新課程標(biāo)準(zhǔn)的'學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)先進(jìn)理念，認(rèn)真上好每一節(jié)體育課，上好體育教研課，促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)，促進(jìn)自身教學(xué)業(yè)務(wù)能力的提高。
(二)加強(qiáng)課余訓(xùn)練，爭(zhēng)取早出人才
課余訓(xùn)練貴在堅(jiān)持。本學(xué)期繼續(xù)搞好校田徑隊(duì)，乒乓球隊(duì)的訓(xùn)練。認(rèn)真制訂訓(xùn)練計(jì)劃，多作總結(jié)，利用課余時(shí)間多外出學(xué)習(xí)先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)，不斷提高訓(xùn)練效果，加強(qiáng)科學(xué)訓(xùn)練，與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)多交流，與班主任密切配合，與家長(zhǎng)多做思想工作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員要高標(biāo)準(zhǔn)，嚴(yán)要求。在本學(xué)期的各項(xiàng)競(jìng)賽活動(dòng)中取得好成績(jī)。
1.開(kāi)學(xué)初，我將根據(jù)本校工作的安排，結(jié)合我校體育組的實(shí)際情況，制定本校體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃。
2.加強(qiáng)對(duì)教材的理解，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣與運(yùn)動(dòng)能力。
3.認(rèn)真?zhèn)浜妹抗?jié)課并保證每一節(jié)體育課學(xué)生都有收獲。
4.立足平時(shí)課堂教學(xué)的質(zhì)量監(jiān)控，以“平時(shí)課”、“家常課”論質(zhì)量、論教師的水平。注重教學(xué)過(guò)程的實(shí)效性，學(xué)科功能的本質(zhì)性，質(zhì)量效能的根本性，進(jìn)一步深化對(duì)新課程質(zhì)量管理。
(三)群體活動(dòng)方面：
1.積極開(kāi)展并落實(shí)好全校體育課外活動(dòng)及課間活動(dòng)的組織工作，引導(dǎo)學(xué)生積極參加各項(xiàng)小型體育競(jìng)賽活動(dòng)，從而保證我校每位學(xué)生能達(dá)到每天在校有一小時(shí)的體育活動(dòng)時(shí)間。
2.認(rèn)真確保校田徑隊(duì)的正常訓(xùn)練制定好訓(xùn)練計(jì)劃。
3.積極做好一年一度的小學(xué)生體質(zhì)能力測(cè)試評(píng)價(jià)工作。
(四)田徑隊(duì)的訓(xùn)練與建設(shè)：
1.結(jié)合學(xué)校的實(shí)際，認(rèn)真制定各運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃。
2.在校田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)的基礎(chǔ)上，做好運(yùn)動(dòng)員的選拔工作。
3.在堅(jiān)持常年訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步形成年齡梯隊(duì)。
(五)體育教研：
1.繼續(xù)加強(qiáng)師德修養(yǎng)，提高自身素質(zhì)。
2.大家團(tuán)結(jié)協(xié)作、文明辦公、辦公室內(nèi)保持整潔。
3.積極參加學(xué)校組織的各種活動(dòng)。
4.體育教師要以身作則，上課時(shí)，必須穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。
5.主動(dòng)支持、配合器材管理員保管好、使用好各種器材。
6.搞好器材室的衛(wèi)生工作，維護(hù)好各項(xiàng)器材，學(xué)校場(chǎng)地及時(shí)發(fā)現(xiàn)安全隱患，確保體育活動(dòng)的安全，隨時(shí)督促學(xué)生維護(hù)場(chǎng)地的整潔。
新的學(xué)期，新的課程，新的理念，給我?guī)?lái)新的機(jī)遇，新的挑戰(zhàn)，向我提出了新的要求。為全面提高教學(xué)質(zhì)量而不懈努力。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
1、肌肉的增長(zhǎng)原理：良性損傷發(fā)炎，產(chǎn)生超量恢復(fù)（例：傷口恢復(fù)）。
2、遲發(fā)性肌肉酸痛：乳酸系統(tǒng)代謝產(chǎn)生乳酸。
3、運(yùn)動(dòng)后的拉伸訓(xùn)練加速血液循環(huán)：緩解肌肉酸痛，加速恢復(fù)。
4、肌肉不能無(wú)限增長(zhǎng)原理：肌肉生長(zhǎng)抑制素與肌肉衛(wèi)星細(xì)胞的相互作用（健美比賽用的激素）。
5、大肌肉群：胸、背、腿 （恢復(fù)三天）小肌肉群：肩、臂、腹 （恢復(fù)兩天）肌肉不需要天天練。
6、跑步姿勢(shì)：腳尖先著地，訓(xùn)練小腿肌肉；全腳掌著地，損傷膝關(guān)節(jié)，裸關(guān)節(jié)；最佳跑步姿態(tài)，大腿帶動(dòng)小腿，腳跟先著地。
7、碳水、蛋白質(zhì)作用：碳水即糖類，肌肉增長(zhǎng)的能量來(lái)源，即主食；蛋白質(zhì)分解成氨基酸，修補(bǔ)損傷細(xì)胞。
8、空腹訓(xùn)練效果好么：糖是人體能量的`主要來(lái)源，空腹即無(wú)糖，分解肌肉產(chǎn)生能量，肌肉完全代謝掉需糖類分解的中間產(chǎn)物草酰乙酸，所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及時(shí)補(bǔ)充碳水是最有效的減脂方法。
9、科學(xué)減肥的速率：一個(gè)月減體重的4%-5%。
10、肥胖類型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；單純性肥胖；繼發(fā)性肥胖。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
概念：幼兒在移動(dòng)中單手連續(xù)拍打由地面反彈起來(lái)的.球，叫行進(jìn)間運(yùn)球。
訓(xùn)練方法：幼兒在掌握了原地拍球技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，可發(fā)展行進(jìn)間運(yùn)球。行進(jìn)間運(yùn)球需要求幼兒手、眼協(xié)調(diào)配合。運(yùn)起時(shí)既要使移動(dòng)速度和運(yùn)球速度協(xié)調(diào)一致，又要保持合理的動(dòng)作節(jié)奏。幼兒在初學(xué)時(shí)眼睛必須看著籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。
(1)直線運(yùn)球：在直線上來(lái)回運(yùn)球，先慢慢走，學(xué)會(huì)如何控制籃球。熟悉后可以慢跑運(yùn)球。有一定基礎(chǔ)的幼兒，可要求其全速奔跑運(yùn)球。
(2)運(yùn)球繞雪糕桶：幼兒在熟悉運(yùn)球的基礎(chǔ)上，學(xué)習(xí)運(yùn)球繞過(guò)雪糕桶(也可以是其他標(biāo)志物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發(fā)展，在雪糕桶右側(cè)用右手，左側(cè)用左手。繞完雪糕桶，全速運(yùn)球回到起點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
肌肉力量練習(xí)對(duì)對(duì)人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該是一個(gè)逐漸增加的過(guò)程，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量從少到多，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目從少到多。有很多女性朋友會(huì)認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)讓我們的身體看起來(lái)很粗壯，其實(shí)不用擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)樯淼脑�，女性在一般的�?xùn)練下，是不會(huì)張出像男人一樣的肌肉群的，只會(huì)讓我們看起來(lái)更健康，更有活力。
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的.局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。
肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護(hù)我們的各個(gè)關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對(duì)一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會(huì)讓我們的體重減輕，整個(gè)人看起來(lái)更加有活力。
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