健身健美訓(xùn)練計劃模板
一、訓(xùn)練計劃包含什么內(nèi)容
訓(xùn)練計劃是指組織實施訓(xùn)練的具體安排和基本依據(jù)。它起著明確任務(wù)，統(tǒng)一內(nèi)容、標(biāo)準(zhǔn)和步調(diào)，協(xié)調(diào)各方面力量，部署、檢查訓(xùn)練工作、統(tǒng)管訓(xùn)練活動的作用。
按時間可分為年度訓(xùn)練計劃、階段訓(xùn)練計劃、月訓(xùn)練計劃、周訓(xùn)練計劃；
按對象可分為軍官訓(xùn)練計劃、士兵訓(xùn)練計劃、部隊訓(xùn)練計劃等；
按內(nèi)容可分為綜合性訓(xùn)練計劃和專題訓(xùn)練計劃。
二、健身健美訓(xùn)練計劃模板（通用8篇）
時光飛逝，時間在慢慢推演，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編收集整理的健身健美訓(xùn)練計劃模板（通用8篇），希望能夠幫助到大家。
健身健美訓(xùn)練計劃1
健身房訓(xùn)練計劃現(xiàn)在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計劃。
一、5天分化健身訓(xùn)練計劃
這種健身訓(xùn)練計劃也就是各個肌肉部位分開進(jìn)行訓(xùn)練，比如最常見的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個分在5天鍛煉
其中像周一，最常見的就是練胸了
這其實是一種非常非常傳統(tǒng)的，健美的分化訓(xùn)練方式，雖然新手也可以用來當(dāng)做自己的健身房訓(xùn)練計劃，但是優(yōu)缺點先得知道：
優(yōu)勢：每天練習(xí)一個部位，所以對這個部位的訓(xùn)練量比較大，你通常會需要安排各種各樣的動作(3-4個甚至)，這樣對同一個肌肉部位的刺激非常強(qiáng)，健身完后你常常會感到肌肉的酸爽，或者可以說泵感十足。
劣勢：缺點就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個部位，這樣各個肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。
而且現(xiàn)代人的生活方式來說，說真的我看到能夠一周來到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓(xùn)練健身計劃確實對于不少人來說都不適合。
當(dāng)然確保自己一周能夠抽出5天時間來鍛煉，這個方法當(dāng)然是非常非常非常非常非常好的(這么多個非常，肯定得補(bǔ)回來的呀是不是)
二、3天分化健身訓(xùn)練計劃
現(xiàn)在比較流行的一種健身訓(xùn)練計劃就不是根據(jù)胸、背、腿、手、肩來進(jìn)行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環(huán)健身計劃。
什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群，拉當(dāng)然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓(xùn)練計劃。這其實也是一種非常經(jīng)典的計劃
循環(huán)的話就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循環(huán)所以可以一周3練或者一周6練
分類依據(jù)：這種健身訓(xùn)練計劃的分類原理有兩種
一是根據(jù)功能性分類，把身體進(jìn)行推的部位整合起來“胸、肩、肱三頭肌”，拉的動作“肱二頭、背部”，然后把下肢單獨放一天進(jìn)行訓(xùn)練
二是根據(jù)休息時間優(yōu)化程度，一般人在練胸的時候肯定會做臥推而大家都知道臥推它其實是一個多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，參與發(fā)力的不只是胸肌還有三角肌和肱三頭肌，那如果你在練完胸之后，再進(jìn)行肩膀和肱二頭肌的鍛煉。因為你的肩膀和三頭已經(jīng)參與發(fā)力了，之后再鍛煉的話整體訓(xùn)練效果并不好。
優(yōu)勢：當(dāng)然是彌補(bǔ)了之前的5天分化健身訓(xùn)練計劃的劣勢，它可以提高單個部位的刺激頻率，一周可以至少2次，另外可以很好的安排恢復(fù)的時間，還有就是一周3練對于現(xiàn)在不少忙的人來說，自然是更加好的選擇
劣勢：這個健身訓(xùn)練計劃的劣勢是你的動作如果不標(biāo)準(zhǔn)的話會增加受傷的幾率，因為在鍛煉時會有復(fù)合動作(深蹲硬拉臥推)。
畢竟這些動作是多關(guān)節(jié)的，就拿臥推來說，如果你動作不到位，會對肩膀造成壓力，而你進(jìn)行3天分化健身訓(xùn)練計劃，一周至少會有2次練到胸，這樣你動作不標(biāo)準(zhǔn)的話肩關(guān)節(jié)受傷的幾率會翻倍。
所以用這種計劃的話，一定要確保你的動作標(biāo)準(zhǔn)。
健身健美訓(xùn)練計劃2
所有的訓(xùn)練計劃都是以基本訓(xùn)練原則為基礎(chǔ)，包括超負(fù)荷原則，循序漸進(jìn)原則，專門化原則，個體化原則，恢復(fù)原則。優(yōu)秀的健身健美訓(xùn)練計劃必須考慮這些基本的訓(xùn)練原則，把這些基本原則運用到健身健美訓(xùn)練計劃的制定中。如果一個計劃只包含其中一種或者兩種訓(xùn)練原則，那么不會實現(xiàn)練習(xí)者的目標(biāo)，甚至可能導(dǎo)致運動損傷。
訓(xùn)練計劃初始目標(biāo)的制定，避免這樣的說法“我想要更大”“我想胳膊更粗一點”盡量把目標(biāo)清晰化，量化，比如三個月大臂維度增加2厘米，六個月臥推重量提高10公斤。
有了目標(biāo)后需先矯正形體，這個也就是我們常說的體態(tài)問題調(diào)整，這個知乎遍地都是，不多說了。
提高健康體能和競技體能。這個大概可以理解為GPP（一般性體能）和SPP（專項體能）。關(guān)于這一點我其實一直都想不明白，健美運動的專項體能是啥啊，各種轉(zhuǎn)身？書里說的健康體能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韌，身體成分。競技體能包括力量，耐力，雖度，心肺，功率，平衡，協(xié)調(diào)，靈敏，精準(zhǔn)性。
還有就是做好運動損傷和功能康復(fù)。
雖然我們常說胸肩背腿的，實際在健美展示中對這些肌肉的要求有這些。
具體的訓(xùn)練計劃里
關(guān)于動作選擇
（一）肌肉參與程度的高低，就是我們常說的復(fù)合動作孤立動作。
�。ǘ┥窠�(jīng)肌肉活躍度，這里包括我們說的自由重量和固定軌跡的器械。
關(guān)于動作順序
關(guān)于順序選擇，一般情況下，復(fù)合動作先于孤立動作這個大家都了解，還有一些運動員的選擇是弱項優(yōu)先，優(yōu)先做身體弱勢部位練習(xí)，比如三角肌后束之類的。關(guān)于弱項優(yōu)先有個前提，身體得有一定肌肉量，如果肌肉量不夠，全身都弱，那就沒必要再做什么弱項優(yōu)先。
訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)，這個相應(yīng)的文章太多了，不多說
重量和間歇時間。在常規(guī)的健美訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)練習(xí)者的恢復(fù)能愛，對練習(xí)的間歇時間進(jìn)行調(diào)整。
動作速度，我個人覺得書里對動作速度的重要性過于拔高。原文說在健美訓(xùn)練中，動作速度至關(guān)重要，是決定訓(xùn)練效果的因素之一。這個大家自己體驗就好了。
訓(xùn)練頻率。這個沒什么好說的，在身體能恢復(fù)過來的基礎(chǔ)上，頻率高進(jìn)步肯定快。前提，身體能恢復(fù)。
話說回來，所有的計劃建立的基礎(chǔ)是基礎(chǔ)動作，苦求計劃不如把基礎(chǔ)動作做好。
健身健美訓(xùn)練計劃3
第一天：胸部肌肉
針對胸部肌肉做鍛煉，最關(guān)鍵的就是練習(xí)啞鈴。而啞鈴有多組動作，現(xiàn)在我們要做
1. 平板杠鈴?fù)婆P用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
2. 上斜啞鈴?fù)婆P用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
3. 平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。
第二天：背部肌肉
很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。
1. 杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
2. 單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
3. 坐姿拉力器劃船 用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!
1. 杠鈴前平舉用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
2. 站姿啞鈴側(cè)平舉用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
3. 俯身啞鈴側(cè)平舉用能做20個的.重量連續(xù)做20個。做4組。
第四天：手臂肌肉
這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問題。
1. 交替啞鈴彎舉 用一只手臂能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。
2. 啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。
3. 雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。
第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來!
1.自由深蹲剛開始用自重不用負(fù)重，蹲下起立進(jìn)行50次，期間休息1分鐘，連續(xù)進(jìn)行3組;
深蹲請嚴(yán)格按照教程學(xué)習(xí)，或咨詢健身房教練，剛開始負(fù)重應(yīng)在有人保護(hù)的前提下進(jìn)行。
2. 箭步蹲用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
第六天：腰腹
小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!
1. 下斜仰臥起坐每組15-20個，做3組。如做不到次數(shù)就做到力竭
2. 上斜仰臥屈膝上擺每組15-20個，做3組。如做不到次數(shù)就做到力竭
3. 單手持啞鈴側(cè)屈用能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。
第七天：休息
在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。
健身健美訓(xùn)練計劃4
周一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個
周二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個
周三：練肩+動感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個
周四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個
周五：練腿+劃船機(jī)有氧
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個
周六：練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個
周日：休息
健身健美訓(xùn)練計劃5
星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥 2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數(shù)了�？梢詮牟煌挠�(xùn)練來進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉。
健身健美訓(xùn)練計劃6
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也屬于有氧運動，運動強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習(xí)。
周三、周六：休息
這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強(qiáng)度較小的`運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準(zhǔn)備。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達(dá)到減肥的效果，這時最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。
健身健美訓(xùn)練計劃7
1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動
星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
健身健美訓(xùn)練計劃8
第一天：練胸
1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。
2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。
3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1、深蹲，四組。
2、俯臥腿彎舉，四組。
3、踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3、俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉，四組。
2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3、巻棒，兩組。
第六天：練肩
1、頸前推舉，四組。
2、頸后推舉，四組。
3、站立飛鳥，四組。
4、俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1、仰臥起坐，六組。
2、仰臥舉腿，六組。
3、慢跑，半小時。
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