短跑訓(xùn)練計劃通用

　　日子如同白駒過隙，又迎來了一個全新的起點，做好計劃可是讓你提高工作效率的方法喔！那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編整理的短跑訓(xùn)練計劃通用，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

短跑訓(xùn)練計劃通用1

　　關(guān)鍵詞：短跑；賽前；訓(xùn)練

　　中圖分類號：G822.1 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-1578（20xx）11-0218-01

　　賽前訓(xùn)練是運動訓(xùn)練過程中十分重要的一環(huán)，賽前訓(xùn)練安排是否科學(xué)合理，直接影響運動員競技狀態(tài)的形成和發(fā)揮。賽前訓(xùn)練的安排既要考慮多年和年度訓(xùn)練計劃的系統(tǒng)性和完整性，又要考慮運動員的現(xiàn)實狀況。把握住短跑運動員競技狀態(tài)的形成和穩(wěn)定發(fā)展，使最佳競技狀態(tài)在重大比賽中表現(xiàn)出來。

　　1.賽前訓(xùn)練的主要任務(wù)

　　賽前訓(xùn)練周主要用于比賽期重大比賽前的專門準(zhǔn)備性訓(xùn)練，其主要任務(wù)是力求使運動員的機體適應(yīng)比賽的要求和條件，把長期訓(xùn)練過程中獲得的各種競技能力集中到專項比賽的特定方面上去，也力求能夠讓運動員的競技能力正�；蛘叱�常發(fā)揮出來，以便在比賽中創(chuàng)造出優(yōu)異的運動成績。

　　2.賽前訓(xùn)練指導(dǎo)思想

　　2.1 賽前訓(xùn)練應(yīng)與比賽相結(jié)合。短跑賽前訓(xùn)練不能與比賽相對立，賽前訓(xùn)練是比賽的專門準(zhǔn)備階段，是將訓(xùn)練向比賽“誘導(dǎo)”，通過賽前訓(xùn)練過程的合理控制以求在比賽期間專項運動能力達到最佳狀態(tài)。同時，比賽本身也是一種特殊的訓(xùn)練手段，可通過比賽提高專項強度，調(diào)動運動員機能潛力，刺激機體產(chǎn)生新的更高的應(yīng)激能力，使訓(xùn)練得到強化與新的飛躍，并發(fā)現(xiàn)問題，獲得經(jīng)驗。因此，平時訓(xùn)練中要有意增加比賽活動，包括訓(xùn)練性比賽、檢查性比賽、對抗賽、正式大的比賽等，以賽促練，逐步提高運動員的專項能力以及對比賽的適應(yīng)能力。

　　2.2 賽前訓(xùn)練內(nèi)容與手段的選擇。賽前訓(xùn)練的內(nèi)容在保持系統(tǒng)的持續(xù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，為更有效地發(fā)展專項能力，要求賽前訓(xùn)練更加專項化，采用的手段更加接近專項特征，組織形式更加接近專項比賽特點，素質(zhì)訓(xùn)練方面減少一般素質(zhì)的比例，增加專項素質(zhì)的比例，技術(shù)訓(xùn)練時以完整技術(shù)練習(xí)為主，減少分解技術(shù)練習(xí)。另外，每次訓(xùn)練課的時間不要太長，一般1～1.5小時，內(nèi)容盡可能多樣化，注意訓(xùn)練效果，激發(fā)比賽的欲望，同時注意消除技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理上的小缺陷，完善和提高比賽能力。

　　3.高校短跑賽前訓(xùn)練的實踐

　　賽前短跑訓(xùn)練方法多采用重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法進行專項輔助練習(xí)和專項練習(xí)；訓(xùn)練負荷為中等或小運動量；負荷強度達到中等強度或大強度；采用積極、自然、放松的恢復(fù)方法進行訓(xùn)練，要注意運動負荷和訓(xùn)練節(jié)奏。

　　短跑賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵是處理好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度的關(guān)系，也就是要安排合理的負荷節(jié)奏。安排的原則是降低訓(xùn)練量則訓(xùn)練強度增加，但是要注意減少訓(xùn)練量時增加的訓(xùn)練強度要有節(jié)奏性，不要增加的太快太突然。同樣訓(xùn)練量也不能下降的太快，要慢慢減量，否則容易導(dǎo)致競技狀態(tài)的過早出現(xiàn)，影響參賽狀態(tài)。短跑賽前訓(xùn)練的減量階段不要超過兩周，減量太早容易興奮過早，減量太快容易導(dǎo)致競技能力短期下降。賽前訓(xùn)練安排合理的專項強度是決定比賽成敗的關(guān)鍵。在訓(xùn)練過程中一般要將專項強度控制在 80%～95% 的范圍，采用適當(dāng)刺激后進行恢復(fù)的反復(fù)訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練實踐中采用每次訓(xùn)練課快跑的總量是比賽距離的兩倍，訓(xùn)練強度是 85%～95%。

　　4.短跑賽前訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

　　4.1 短跑賽前訓(xùn)練的`安排要考慮多年訓(xùn)練計劃和年度訓(xùn)練計劃的系統(tǒng)性與完整性，同時要根據(jù)運動員的實際情況、比賽特點和賽事日期的安排合理的制定訓(xùn)練計劃。

　　4.2 要認真分析運動員的現(xiàn)實狀況。分析工作要從當(dāng)前運動員的運動成績、競技能力兩方面進行的。競技能力是運動員的體能、技能、智能和心理能力的綜合�？梢詺w納為身體形態(tài)、機能、素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智力7個方面。在賽前訓(xùn)練開始時,重點檢查身體機能、素質(zhì)、技術(shù)和心理4個方面。

　　4.3 比賽前的訓(xùn)練安排要根據(jù)比賽中可能出現(xiàn)的情況或問題進行模擬訓(xùn)練。解決比賽中的身體、技戰(zhàn)術(shù)以及心理上的問題，模擬訓(xùn)練力求考慮全面，這樣在比賽中適應(yīng)能力和應(yīng)變能力就越強。采用賽前的模擬訓(xùn)練能夠使運動員增強比賽適應(yīng)能力，提高比賽心理素質(zhì)，盡快適應(yīng)比賽環(huán)境。

　　4.4 短跑賽前訓(xùn)練要處理好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度的關(guān)系，安排合理的負荷節(jié)奏。賽前不能過早減量，否則興奮性產(chǎn)生過早，運動能力下降。為了在比賽時出現(xiàn)超量恢復(fù)，賽前3天可進行一次強度訓(xùn)練，但強度不能過高，保持中等量。將專項強度控制在"中～大"范圍，訓(xùn)練中不可以追求最高強度，強度的高低讓運動員在訓(xùn)練中自然表現(xiàn)，如果表現(xiàn)出來的強度過大，則控制數(shù)量，轉(zhuǎn)換練習(xí)，適可而止。

　　4.5 在訓(xùn)練現(xiàn)場要密切注意運動員對練習(xí)內(nèi)容的完成情況和身體反應(yīng)狀況，防止運動損傷。

　　4.6 重視賽前心理狀態(tài)的調(diào)控。運動競賽不只是運動員體力和技術(shù)的較量，也是心理素質(zhì)的較量。短跑是一項高強度的運動項目，往往在毫秒之間決定著運動員比賽的勝負，這對運動員的要求很高。隨著運動技術(shù)和體育科學(xué)的不斷發(fā)展，心理訓(xùn)練越來越引起教練員的重視，已成為當(dāng)今運動訓(xùn)練體系的重要組成部分。

　　4.7 到達賽區(qū)后除熟悉場地外，還應(yīng)進行專項技術(shù)的訓(xùn)練，使運動員在比賽場地找到專項技術(shù)及肌肉用力、運動節(jié)奏感覺，做到心中有數(shù)。

　　參考文獻

　　[1] 楊曉蘭,馬開坪.普通高校短跑賽前訓(xùn)練安排[J].成都體育學(xué)院學(xué)報,1998,24(3)

　　[2] 楊文波,汪靜華.高校短跑賽前訓(xùn)練與比賽能力探討[J].湖北體育科技,20xx,1

短跑訓(xùn)練計劃通用2

　　一、訓(xùn)練計劃的制定

　　訓(xùn)練計劃的制定對指導(dǎo)訓(xùn)練和控制訓(xùn)練有著十分重要的意義。整體的訓(xùn)練計劃分成年度訓(xùn)練計劃、階段訓(xùn)練計劃、月訓(xùn)練計劃和周訓(xùn)練計劃。

　　1、教練員在制定訓(xùn)練計劃的前期準(zhǔn)備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓(xùn)練任務(wù)，以及想要達到的訓(xùn)練目的。

　　2、結(jié)合短跑專項的訓(xùn)練原則與特點，分不同時期和階段進行訓(xùn)練計劃的制定。

　　3、要根據(jù)運動員的年齡、性別、身體結(jié)構(gòu)等不同特點進行訓(xùn)練安排。

　　二、短跑訓(xùn)練手段的最佳組合

　　年度訓(xùn)練、階段訓(xùn)練、月訓(xùn)練都是靠每一個自然周訓(xùn)練手段組合去完成，每一個自然周的訓(xùn)練手段顯得更為重要。最佳的訓(xùn)練手段組合可以使訓(xùn)練獲得飛躍的進步。反而不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段組合，使訓(xùn)練水平達不到計劃的設(shè)計要求，很可能會出現(xiàn)相反的效果，甚至使運動員出現(xiàn)嚴(yán)重的運動創(chuàng)傷。

　　1、訓(xùn)練原則

　　(1)每一種訓(xùn)練手段都必須精心的設(shè)計好，并有充分的理論依據(jù)和現(xiàn)實意義。

　　(2)每一種訓(xùn)練手段的安排都必須在體力較好的情況下進行(特殊訓(xùn)練和強化訓(xùn)練除外)。

　　(3)每周的訓(xùn)練手段都必須達到最佳組合和配比。

　　2、每個自然訓(xùn)練周中速度訓(xùn)練、專項訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等訓(xùn)練項目順序安排：

　　在一周的訓(xùn)練安排中，優(yōu)先安排速度訓(xùn)練，因為進行速度訓(xùn)練時，奔跑的速度快、節(jié)奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓(xùn)練時的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專項訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等。

　　3、訓(xùn)練負荷的控制

　　訓(xùn)練負荷包括：“訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度”。一周訓(xùn)練要遵守大、中、小負荷量安排。訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的'訓(xùn)練效果。

　　4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓(xùn)練：

　　(1)大訓(xùn)練負荷后，不宜安排速度訓(xùn)練；

　　(2)耐力跑后不適宜安排專項訓(xùn)練；

　　(3)專項訓(xùn)練后不適宜安排身體訓(xùn)練；

　　(4)高質(zhì)量的速度訓(xùn)練和專項訓(xùn)練課跑得次數(shù)不適宜超過3-4次。

　　(5)帶傷不適宜進行有強度的訓(xùn)練。

　　三、短跑訓(xùn)練中各項訓(xùn)練內(nèi)容和手段安排

　　1、速度訓(xùn)練：速度訓(xùn)練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。

　　短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

　　訓(xùn)練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時后蹬跑、計時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。

　　2、專項訓(xùn)練：

　　專項訓(xùn)練是提高運動成績最強力的手段，尤其是比賽期中專項訓(xùn)練更是以高強度、大密度而著稱。專項訓(xùn)練主要是圍繞著所從事的專項或?qū)ｍ椛舷戮嚯x所進行的無氧極限跑，其特點是強度高、間歇時間長，對內(nèi)臟器官和肌肉刺激大。

　　訓(xùn)練距離安排：

　　100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

　　200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

　　400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

　　3、力量訓(xùn)練：

　　(1)在短跑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練占有很重要的地位。

　　(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內(nèi)呈現(xiàn)出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規(guī)定時間內(nèi)獲得更大的耐酸能力。

　　(3)在力量訓(xùn)練中，特別注意全面性、均衡性。

短跑訓(xùn)練計劃通用3

　　前言

　　小學(xué)課余短跑訓(xùn)練，其目的是通過短期集訓(xùn)，使專項訓(xùn)練運動成績有所提高，因此，課余訓(xùn)練的方法、手段是否具有針對性與合理性，將直接關(guān)系到短跑成績的增長幅度。目前，小學(xué)課余短跑訓(xùn)練雖然都注重抓身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，但一些教練員選擇的訓(xùn)練手段、方法不是太妥當(dāng)，專項成績在短期得不到明顯提高，所以，短期的課余訓(xùn)練的方法、手段選擇的合理性、針對性就顯得尤為重要。小學(xué)課余短跑訓(xùn)練一般以短期集訓(xùn)為主要形式。如何有針對性地采用訓(xùn)練方法手段，合理安排好訓(xùn)練負荷，加強思想教育，是提高專項成績的關(guān)鍵所在。

　　一、研究對象和方法

　　1.研究對象

　　我校三年級、五年級短跑運動員4人，都是女生。

　　2.研究方法

　　（1）觀察法

　　觀察運動員身體素質(zhì)增長的變化，重點觀察短跑專項素質(zhì)的提高幅度及動作、技術(shù)改進的程度，根據(jù)觀察的結(jié)果來調(diào)整運動員的訓(xùn)練內(nèi)容，選擇合理的方法和手段。

　�。�2）文獻資料性

　　根據(jù)文獻資料，結(jié)合運動員的實際情況，制定計劃，安排訓(xùn)練內(nèi)容。

　�。�3）實驗法

　　（一）測試4名短跑運動員的專項身體素質(zhì)與專項成績，測試結(jié)果（見表1）

　　（二）分析

　　根據(jù)測得的素質(zhì)數(shù)據(jù)，得知4名運動員的身體素質(zhì)一般，專項成績一般，運動員的腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓(xùn)練中，應(yīng)盡量提高運動員的專項身體素質(zhì)以及短跑的技術(shù)。

　�。ㄈ�）確定訓(xùn)練計劃

　　A. 第一周至第二周，以發(fā)展身體素質(zhì)為主。

　　B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質(zhì)過渡到短跑專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　C. 第五周至第六周，以短跑專項身體素質(zhì)訓(xùn)練為主。

　　D. 第七周至第八周，以專項技術(shù)、專項素質(zhì)和專項比賽的心理訓(xùn)練為主。

　　E. 第九周至第十周，以完整技術(shù)與分解技術(shù)訓(xùn)練為主。

　　F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓(xùn)練內(nèi)容一樣。

　　G. 第十三周，進行比賽。

　�。ㄋ模┐_定具體的訓(xùn)練手段

　　A. 身體訓(xùn)練

　�。�1）柔韌練習(xí)：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。

　�。�2）徒手練習(xí)：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背�。�、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

　�。�3）負重練習(xí)：肩負杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。

　�。�4）跳躍練習(xí)：單腳跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠。

　�。�5）速度練習(xí)：原地快速蹬足練習(xí)、50米放松跑、50米快速跑。

　�。�6）耐力練習(xí)：50米×8往返跑、400米跑。

　�。�7）靈敏練習(xí)：立臥撐、十字變向折回跑。

　　B. 專項技術(shù)訓(xùn)練

　　（1）跑的技術(shù)練習(xí)：原地擺臂練習(xí)，小步跑，原地高抬腿跑，行進間高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

　　（2）速度練習(xí)：80米的加速跑，40米的行進間跑，下坡跑，讓距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。

　�。�3）耐力訓(xùn)練：150米―200米的長距離的間歇跑，50米―80米的短距離的間歇跑，反復(fù)跑，變速跑。

　　二、研究結(jié)果

　　1.四名運動員經(jīng)過3個月的訓(xùn)練后，短跑專項成績有了提高（見表2）

　　2.100米短跑專項成績增長幅度

　　三、討論與分析

　　1.確立小學(xué)課余短跑短期集訓(xùn)的指導(dǎo)思想

　　小學(xué)課余短跑訓(xùn)練的對象是小學(xué)生，他們在學(xué)校里的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)文化知識，完成各學(xué)科的學(xué)習(xí)任務(wù)，參加短跑訓(xùn)練是根據(jù)自愿原則，利用課余時間，在不影響完成學(xué)習(xí)任務(wù)的前提下進行的。對小學(xué)生的訓(xùn)練是有別于對專業(yè)運動員的訓(xùn)練的，具有一定的業(yè)余性。短期集訓(xùn)作為課余訓(xùn)練的一種主要方式，能夠很好地協(xié)調(diào)與學(xué)習(xí)的關(guān)系，做到文化學(xué)習(xí)與短跑訓(xùn)練兩不誤。從實驗對象的身體素質(zhì)和基本技術(shù)的狀況分析表明，運動員的短跑專項成績有了較大的提高，4名運動員的各項身體素質(zhì)也都相應(yīng)得到提高，而且是在暑假中開始訓(xùn)練并未占用學(xué)生的學(xué)習(xí)時間，對學(xué)習(xí)并沒有造成影響。因此，在教練員進行訓(xùn)練時，就要確立短期集訓(xùn)的指導(dǎo)思想。訓(xùn)練是否具有針對性、合理性、科學(xué)性將對訓(xùn)練的結(jié)果具有決定作用。

　　2.區(qū)別對待，是提高課余訓(xùn)練成績的有效方法與手段

　　根據(jù)對4名短跑運動員訓(xùn)練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質(zhì)都一般，需要進一步加強。4名女運動員的身體素質(zhì)都存在著明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個子較矮，宋倩個子很高，但是速度不快。所以在采用專項素質(zhì)訓(xùn)練方法時，這4名運動員要采用不同的訓(xùn)練方法，做到因人而異。

　　3.循序漸進，妥善安排訓(xùn)練負荷

　　根據(jù)運動員的身體素質(zhì)，先以中、小負荷訓(xùn)練為主，輔以一到二次（每周）較大負荷的訓(xùn)練，等到運動員適應(yīng)以后，在身體素質(zhì)得到一定提高后，根據(jù)運動員的具體情況，逐漸增大訓(xùn)練的負荷量、負荷強度。負荷強度增大時，負荷量適當(dāng)減少，反之，負荷強度減少時，負荷量相應(yīng)增加。量和強度的增長，應(yīng)遵循超量恢復(fù)的'原則，在每周的訓(xùn)練中，安排一到二次的小負荷恢復(fù)性訓(xùn)練或休息。

　　4.師生互動，激發(fā)運動員的訓(xùn)練熱情

　　短跑訓(xùn)練是枯燥、乏味的，如不注重訓(xùn)練方法與手段的變化，豐富訓(xùn)練內(nèi)容，學(xué)生很快就會產(chǎn)生厭煩情緒，從而導(dǎo)致訓(xùn)練不積極，不投入，訓(xùn)練效果不佳。因此，在訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)學(xué)生的不同個性，采用不同的方法，激發(fā)、誘導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練的激情，同時，不斷變換訓(xùn)練手段，保持學(xué)生的新鮮感、好奇感，雖然學(xué)生從事的是不同的訓(xùn)練內(nèi)容，但達到的效果是一樣的，即訓(xùn)練與發(fā)展同一身體素質(zhì)，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預(yù)期效果，而且會使學(xué)生繼續(xù)保持訓(xùn)練的熱情，甚至?xí)�收到比預(yù)期更好的效果。

　　四、小結(jié)

　　1.小學(xué)課余短跑訓(xùn)練要確立科學(xué)的短期集訓(xùn)的指導(dǎo)思想，突出基本身體素質(zhì)的訓(xùn)練，積極發(fā)展速度與下肢力量。

　　2.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，在運動員做準(zhǔn)備活動中時常的提醒。

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