男性的健身瑜伽
現(xiàn)代男人壓力大,身體耗損加速,許多人在30歲的黃金年齡,就開始體驗到“體力大不如前”的窘境。
除了保持健康的體態(tài),瑜伽的最大貢獻就是幫助男人遠離壓力、心臟病和抑郁癥;呼吸調(diào)息的練習,則可讓躁動的心情沉靜下來。
駱駝式——加強脊椎及尾椎力量,可以舒緩腰酸背痛。
1、雙腿與肩同寬跪下。
2、手抓住腳踝,身體呈弓狀。
3、臀部往前,記得腿要與地面垂直。
4、深呼吸3次,慢慢靠腰部起來。
牛面式———可使脊椎挺直,改善手腳、肩部僵硬的`情況,緩解坐骨神經(jīng)痛是指沿坐骨神經(jīng)分布區(qū)域,以臂部、大腿后側(cè)、小腿后外側(cè)、足背外側(cè)為主的放射性疼痛。是多種疾病引起的一種癥狀,分為根性、干性坐骨神經(jīng)痛。一、病史及癥狀單側(cè)、中年男性多見,疼痛多由臂部向下放射至足部,咳嗽、噴嚏等動作常使疼痛加劇。為了減輕疼痛,病人脊柱常側(cè)彎,臥床時膝部微屈。根性坐骨神經(jīng)痛多由椎間盤脫出、椎管內(nèi)占位、腰骶神經(jīng)根炎、脊椎關節(jié)炎等引起。干性坐骨神經(jīng)痛多由坐骨神經(jīng)炎、髖關節(jié)病等引起,病史詢問和,加強腎功能。
1、坐下,兩腿向前伸直。
2、左腳跨過右大腿,左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應在左大腿下方,右腳掌壓在左邊臀部下方)
3、注意身體打直,雙腳膝蓋要對疊在一起。
4、左手向后放在背脊,右手上舉向下向后彎曲,慢慢扣住左手。
5、眼睛注視前方一點,自然呼吸,維持5秒鐘。
6、放松,復原。左右換邊再做一次。
短短的七日嘗試能讓你對瑜珈有個粗淺的體會,如果感覺好,千萬要堅持下去,希望瑜珈讓你的生活渙然一新,你由此會成為一個活力超人。
第一日,用呼吸營造心靈氧吧。
找一個你感覺舒服的姿勢(躺著坐著都可,但一定要讓全身放松),輕輕閉上你的眼睛開始做深呼吸,吸氣時,使腹部收縮,呼出時要會有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺,呼吸的過程中,要感覺自己心情好極了,拋開一切雜念,臆想記憶中最美妙的畫面,持續(xù)時間在五分鐘左右,然后睜開眼,眼前的世界是不是清爽多了。
第二日,頸上運動喚醒腦部活力。
雙手干洗臉,想著是親人的手在輕撫自己,意念隨手而動,然后用手指從前往后梳頭,動作完畢后用瑜珈呼吸調(diào)整身體至松弛,讓雙肩放松,頭部向左向右各轉(zhuǎn)動三次,再前仰后仰,每次盡量做到位,反復三次,最后,全力吐出胸中的濁氣,保證你變得神清氣爽。
第三、四日,Double瘦身訓練。
平靜思緒后,先兩肩向后伸拉脊椎兩邊的肌肉,然后兩腿略分站立,兩手向后交叉相握,由背部挺直變成上身向前盡量彎曲,保持15秒的時間,一天兩次,兩天四遍后,看看自己,有沒有身輕如燕的感覺。
第五日,找回睡夢的香甜。
沒想到呼吸也能治失眠吧,在睡覺前,雙腿交叉坐在床上,脊柱挺直,然后拇指按住右鼻孔,通過左鼻孔呼吸1至2分鐘來放松,待心中感覺潔凈一片時,再躺下用右側(cè)身體入眠(記住,是用右側(cè)的身體)。只要堅持,相信你一定能甩掉失眠的苦惱。健康美
第六日,讓你成為信心十足的人。
平躺于床,雙腳并攏,腳趾沖前,將雙臂伸展過頭,保持與肩同寬,順著指尖伸展雙臂,肘部挺直;順著足尖再伸展雙腿,保持10秒后,調(diào)回正常呼吸狀態(tài),這樣的動作可以刺激體內(nèi)循環(huán)和呼吸,也能你的提高自信,試試看你就知道了。
第七日,獵手般的注意力。
平躺在床上,雙手擱前并且掌心相對。伸手過頭后,屈右腳直抵左腿內(nèi)側(cè),保持10秒,運動過程中不要有強迫身體的感覺,這樣可以舒展你的肩膀、胳膊和背部,也有利于提高你的注意力和外在形象。
側(cè)扭轉(zhuǎn)式———伸展上腹及臀肌,有助消除啤酒肚。
1、站立,讓右腿膝蓋靠近椅子,把右腳放在椅子上。
2、用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。
3、伸展脊背,展開胸部。
4、保持這個姿勢,然后放松,換另外一個方向做同樣的動作。
直角式———伸展肩膀,消除肩頸部僵硬。
1、兩手分開,與肩同寬,放在墻上,退后幾步,直到身體與臀部成直角。
2、均勻地伸展開手指,把手和手腕壓在墻面上。
3、放松脖子,但不要垂下頭。
4、讓脖子后面與脊背成一水平面,保持這個姿勢兩分鐘。
背部伸展式———伸展腿部后方以及下背部肌肉,大腦放松。
1、站在離墻約30厘米遠的地方,后背沖墻。
2、把臀部靠在墻上,以臀部為軸心向下彎腰,當腹肌參與到這個動作時,膝蓋可以稍微彎曲。
3、當你的脊背得到充分舒展時,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。
4、停留一小會兒,做個深呼吸,脖子要放松。
5、保持這個姿勢一分鐘,然后慢慢站立起來。
束角式———打開胯關節(jié),平和情緒。
1、坐下。雙腳彎曲,左右腳掌相對并攏。
2、手握住腳踝,身體往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起來。
tips:
男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松,剛開始練習瑜伽拉筋伸展,非常困難。初學者要有點耐心,循序漸進,努力練習,一般3個月就會有所改善。
有些瑜伽動作對身體要求較高,練不好反而會受傷。如果你有下列任何一項疾病,請在練習瑜伽前咨詢醫(yī)生的意見:頸椎、胸椎或腰椎的椎間盤受損,頸動脈硬化;嚴重高血壓或低血壓;青光眼、視網(wǎng)膜松脫;嚴重骨質(zhì)疏松或頸椎炎;中風或出現(xiàn)血液凝固。缺乏運動人士或長者練瑜伽時,起初應從緩慢輕松的動作做起,保持呼吸暢順,勿勉強高難度姿態(tài)以免受傷。
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